TIME

30 x 1 min

2022-03-30 · 9.5 km · 1:00:01

TerskelMølle

AKSEPTABEL

4.6/10

4.2 eksek.5.5 kontekst

Sammendrag: Tretti ettminutts drag på mølle i en lang, jevn progresjon fra 5:05 helt ned til 4:13/km ble en kontrollert, voluminøs kortintervalløkt — sesjonsskår 4,6 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 5,5). Pulsen bygde fra 132 i starten til 160–162 på de siste dragene, mot datidens LT2 (172). En tålmodig, fartsbyggende økt der pulsen først nærmet seg terskel mot slutten.

📏

9.5 km

TOTAL DISTANSE

⏱

1:00:01

TOTAL TID

🎯

6.5 km

KVALITETS-KM

⚡

30:00

KVALITETS-TID

🏃

4:42/km

SNITT PACE / DRAG

❤️

148 bpm

HR STEADY / DRAG

🔥

—

HR SISTE 500M

✓

13%

% DRAG I SONE

👟

—

KADENS

🕐

22:49

START-TID

🌡

-2°C

TEMP

💨

13 km/t

VIND

📊 CTL 68 · ATL 86 · TSB -19 · 🎯 Barcelona maraton om 5 uker + 4d

Total · AKSEPTABEL

4.6 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

4.2 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

5.5 / 10

dagsform/readiness

Per-rep oversikt

#	Distanse	Tid	Pace	vs target	HR steady	HR siste 500m	REST HR	Power	Laktat
1	0.20 km	1:00	5:05/km	↓ 65s	150	—	—	—	—
2	0.20 km	1:00	5:03/km	↓ 63s	133	—	—	—	—
3	0.19 km	1:00	5:11/km	↓ 71s	141	—	—	—	—
4	0.20 km	1:00	5:05/km	↓ 65s	137	—	—	—	—
5	0.20 km	1:00	5:00/km	↓ 60s	133	—	—	—	—
6	0.20 km	1:00	5:04/km	↓ 64s	137	—	—	—	—
7	0.20 km	1:00	5:03/km	↓ 63s	135	—	—	—	—
8	0.20 km	1:00	5:07/km	↓ 67s	138	—	—	—	—
9	0.20 km	1:00	5:03/km	↓ 63s	138	—	—	—	—
10	0.20 km	1:00	5:03/km	↓ 63s	143	—	—	—	—
11	0.19 km	1:00	5:09/km	↓ 69s	138	—	—	—	—
12	0.20 km	1:00	5:03/km	↓ 63s	140	—	—	—	—
13	0.20 km	1:00	5:03/km	↓ 63s	145	—	—	—	—
14	0.21 km	1:00	4:46/km	↓ 46s	144	—	—	—	—
15	0.20 km	1:00	4:54/km	↓ 54s	146	—	—	—	—
16	0.19 km	1:00	5:10/km	↓ 70s	143	—	—	—	—
17	0.21 km	1:00	4:41/km	↓ 41s	147	—	—	—	—
18	0.21 km	1:00	4:43/km	↓ 43s	148	—	—	—	—
19	0.22 km	1:00	4:32/km	↓ 32s	152	—	—	—	—
20	0.23 km	1:00	4:24/km	↓ 24s	154	—	—	—	—
21	0.23 km	1:00	4:25/km	↓ 25s	152	—	—	—	—
22	0.22 km	1:00	4:34/km	↓ 34s	157	—	—	—	—
23	0.23 km	1:00	4:21/km	↓ 21s	160	—	—	—	—
24	0.23 km	1:00	4:20/km	↓ 20s	159	—	—	—	—
25	0.23 km	1:00	4:18/km	↓ 18s	158	—	—	—	—
26	0.24 km	1:00	4:09/km	↓ 9s	156	—	—	—	—
27	0.25 km	1:00	4:03/km	✓	160	—	—	—	—
28	0.24 km	1:00	4:05/km	↓ 5s	159	—	—	—	—
29	0.23 km	1:00	4:15/km	↓ 15s	160	—	—	—	—
30	0.24 km	1:00	4:13/km	↓ 13s	161	—	—	—	—

LT1
159

LT2
169

maks
186

Mål: 160-169

R1
150

R2
133

R3
141

R4
137

R5
133

R6
137

R7
135

R8
138

R9
138

R10
143

R11
138

R12
140

R13
145

R14
144

R15
146

R16
143

R17
147

R18
148

R19
152

R20
154

R21
152

R22
157

R23
160

R24
159

R25
158

R26
156

R27
160

R28
159

R29
160

R30
161

🗺 Økten i lengre perspektiv

Belastning

CTL: 68

ATL: 86

TSB: -19 (akkumulert)

Siste 5 kvalitetsøkter

2022-03-08	6x6 min terskel	4:46/km	158 bpm
2022-03-01	15 x 1 min terskel	4:48/km	148 bpm
2022-02-15	10x45/15 terskel	4:08/km	164 bpm
2022-02-09	7 x 6 min terskel	4:42/km	158 bpm
2022-02-03	6x1200 høy terskel	4:35/km	157 bpm

Øktanalyse — 30 × 1 min (mølle) | 30.03.2022

Tretti ettminuttsdrag i lang progresjon fra 5:05 ned til 4:13

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Søvn 6 t 00 min (score 75), hvilepuls 42 (frisk), lavt stress (23), Body Battery 25→82. TSB −18,6 (CTL 67,6) — tungtrent. Kjølig: −1,7 °C; økten på mølle. Sko ikke logget.

3. Pacestrategi

En usedvanlig lang progresjon over tretti drag: fra 5:05 i starten, jevnt raskere til 4:24–4:13 på de siste ti. En tålmodig fartsbygging — han skrudde beltet kontinuerlig oppover gjennom hele settet. På den nedsamplede streamen er per-drag-pace omtrentlig, men den klare progresjonen er tydelig.

4. Aerob belastning

Snitt 147, makspuls opp i 165, andre halvdel 151. Pulsen bygde sakte fra 132–138 på de første dragene til 156–162 på de siste, mot LT2 (172). Mot HRmax 189 lå arbeidet mest i øvre I2/I3, og nådde øvre I3 først mot slutten. Den lave gjennomsnittspulsen reflekterer den lange, rolige oppbyggingen — først de siste dragene ga reell terskelnærhet. Derav den moderate eksekusjonen.

5. Power og økonomi

Ingen effektdata logget for denne økten.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Sunn, kontrollert oppbygging — puls og fart steg jevnt sammen over tretti drag, ingen forfall. Kadens steg fint mot slutten (166→182). En disiplinert, tålmodig gjennomføring tross tung TSB.

7. Sammenligning med historikk

En av de mest voluminøse kortintervalløktene (30 drag) med en eksepsjonelt lang progresjon. Mer en fartsbyggende utholdenhetsøkt enn en terskeløkt.

8. Form og treningskontekst

Treningsfase, 39 dager til Barcelona maraton. Tretti progressive ettminuttere bygger fart og kapasitet over lang tid — en grei variasjon i blokken, særlig på mølle. Den lange progresjonen er en smart måte å akkumulere arbeid uten å åpne for hardt.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Modent kjørt: tålmodig start, kontinuerlig oppbygging til 4:13 over tretti drag. Det taktisk gode var disiplinen i den lange progresjonen — å bygge fart gradvis heller enn å presse tidlig.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

70/30. Eksekusjon 4,2: jevn, lang progresjon, men lav gjennomsnittspuls (terskel nås først helt på slutten) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 5,5: frisk hvilepuls og god restitusjon, tung TSB.

11. Hva som ville løftet skåren

En brattere/raskere progresjon (mer tid i øvre I3/I4) ville løftet eksekusjonen — men den lange, kontrollerte oppbyggingen var et bevisst valg. Friskere bein ville gitt mer for innsatsen.

12. Konklusjon og veien videre

En lang, tålmodig progressiv kortintervalløkt — kontrollert fartsbygging i Barcelona-blokken, om enn med mest arbeid i øvre I3. Neste fase var spissing mot maratonen (39 dager unna). Som signal: god disiplin og kontroll over en lang progresjon, en sunn byggekloss inn mot vårens maraton.

📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)

1. Pacestrategi

Per-rep tabell

#	Distanse	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Kadens	Power
1	0.20 km	1:00	5:05/km	150	151	—	—
2	0.20 km	1:00	5:03/km	137	145	—	—
3	0.19 km	1:00	5:11/km	143	146	—	—
4	0.20 km	1:00	5:05/km	139	146	—	—
5	0.20 km	1:00	5:00/km	132	144	—	—
6	0.20 km	1:00	5:04/km	136	147	—	—
7	0.20 km	1:00	5:03/km	137	143	—	—
8	0.20 km	1:00	5:07/km	133	143	—	—
9	0.20 km	1:00	5:03/km	135	147	—	—
10	0.20 km	1:00	5:03/km	142	151	—	—
11	0.19 km	1:00	5:09/km	138	151	—	—
12	0.20 km	1:00	5:03/km	138	149	—	—
13	0.20 km	1:00	5:03/km	146	151	—	—
14	0.21 km	1:00	4:46/km	144	150	—	—
15	0.20 km	1:00	4:54/km	146	149	—	—
16	0.19 km	1:00	5:10/km	144	151	—	—
17	0.21 km	1:00	4:41/km	148	153	—	—
18	0.21 km	1:00	4:43/km	147	156	—	—
19	0.22 km	1:00	4:32/km	152	155	—	—
20	0.23 km	1:00	4:24/km	154	156	—	—
21	0.23 km	1:00	4:25/km	152	154	—	—
22	0.22 km	1:00	4:34/km	156	160	—	—
23	0.23 km	1:00	4:21/km	160	163	—	—
24	0.23 km	1:00	4:20/km	159	164	—	—
25	0.23 km	1:00	4:18/km	156	163	—	—
26	0.24 km	1:00	4:09/km	156	158	—	—
27	0.25 km	1:00	4:03/km	159	162	—	—
28	0.24 km	1:00	4:05/km	159	161	—	—
29	0.23 km	1:00	4:15/km	160	165	—	—
30	0.24 km	1:00	4:13/km	162	165	—	—

Pace-jevnhet: CV 8.12% · Drift første→andre halvdel: -37.7s/km (akselerasjon) · vs target 4:00/km: +44s/km

2. Aerob belastning

HR-snitt: 147 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 162) · Drift: +8.0% (signifikant utmattelse)

HR-sone: Snitt 147 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.

3. Sammenligning med tilsvarende økter

Dato	Distanse	Pace	Δ pace	HR	Δ HR	Score	Δ Score	Sko	Link
2022-03-08	11.5	4:46	—	158	-11	5.0	+0.6	Saucony Endorph	→
2022-03-01	5.0	4:48	—	148	-1	5.7	-0.1	Saucony Endorph	→
2022-02-09	11.0	4:42	—	158	-11	6.4	-0.8	Saucony Endorph	→
2022-01-30	7.1	4:31	—	156	-9	4.1	+1.5	Saucony Endorph	→
2022-01-23	16.7	4:50	—	159	-12	5.8	-0.2	Saucony Endorph	→

↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

Dato	RHR	HRV	Søvn	Stress
2022-03-23	43	—	6.9 h	25
2022-03-24	43	—	6.0 h	24
2022-03-25	42	—	6.6 h	24
2022-03-26	42	—	5.8 h	22
2022-03-27	43	—	5.7 h	26
2022-03-28	43	—	6.3 h	19
2022-03-29	43	—	6.2 h	22
2022-03-30	42	—	6.0 h	23

Belastning ved øktdag: CTL 68 | ATL 86 | TSB -19 (høy belastning)

⚠ 7 dager siden siste sykdomsperiode

Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-03-30 når 2-3 dager har gått.

Laktat-projeksjon

5. Utvidet metrikk-analyse

Økt-type: interval_short

HR-drift

Type	Resultat	Vurdering
Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state)	150 → 161 bpm (+10.8)	sterk fatigue

Aerob kvalitet

Metrikk	Verdi	Tolkning
Pa:HR-decoupling (Friel)	-3.0%	tightly coupled (god aerob form)
Time-in-zone (I3: 160-169 bpm)	11% i / 89% under / 0% over	bommet sone

HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)

Snitt HR-drop første 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset

Etter rep	HR-slutt	HR 60s senere	Drop
Rep 1	150 bpm	143 bpm	−7 bpm
Rep 2	140 bpm	146 bpm	−-6 bpm
Rep 3	144 bpm	140 bpm	−4 bpm
Rep 4	146 bpm	128 bpm	−18 bpm
Rep 5	144 bpm	134 bpm	−10 bpm
Rep 6	147 bpm	140 bpm	−7 bpm
Rep 7	140 bpm	124 bpm	−16 bpm
Rep 8	143 bpm	135 bpm	−8 bpm
Rep 9	147 bpm	146 bpm	−1 bpm
Rep 10	151 bpm	139 bpm	−12 bpm
Rep 11	151 bpm	134 bpm	−17 bpm
Rep 12	149 bpm	151 bpm	−-2 bpm
Rep 13	150 bpm	143 bpm	−7 bpm
Rep 14	150 bpm	146 bpm	−4 bpm
Rep 15	147 bpm	151 bpm	−-4 bpm
Rep 16	150 bpm	151 bpm	−-1 bpm
Rep 17	153 bpm	149 bpm	−4 bpm
Rep 18	156 bpm	153 bpm	−3 bpm
Rep 19	152 bpm	153 bpm	−-1 bpm
Rep 20	156 bpm	154 bpm	−2 bpm
Rep 21	153 bpm	153 bpm	−0 bpm
Rep 22	160 bpm	160 bpm	−0 bpm
Rep 23	159 bpm	157 bpm	−2 bpm
Rep 24	164 bpm	156 bpm	−8 bpm
Rep 25	163 bpm	156 bpm	−7 bpm
Rep 26	156 bpm	157 bpm	−-1 bpm
Rep 27	161 bpm	159 bpm	−2 bpm
Rep 28	161 bpm	158 bpm	−3 bpm
Rep 29	165 bpm	165 bpm	−0 bpm

Pace-intensitet (% av PB-pace)

Snitt: 79.3% av PB-pace — moderat aerob

Rep	Distanse	Pace	PB-ref	% av PB-pace
1	0.2 km	5:05/km	5K	73.3%
2	0.2 km	5:03/km	5K	73.8%
3	0.2 km	5:11/km	5K	71.9%
4	0.2 km	5:05/km	5K	73.3%
5	0.2 km	5:00/km	5K	74.5%
6	0.2 km	5:04/km	5K	73.6%
7	0.2 km	5:03/km	5K	73.8%
8	0.2 km	5:07/km	5K	72.8%
9	0.2 km	5:03/km	5K	73.8%
10	0.2 km	5:03/km	5K	73.8%
11	0.2 km	5:09/km	5K	72.4%
12	0.2 km	5:03/km	5K	73.8%
13	0.2 km	5:03/km	5K	73.8%
14	0.2 km	4:46/km	5K	78.2%
15	0.2 km	4:54/km	5K	76.1%
16	0.2 km	5:10/km	5K	72.1%
17	0.2 km	4:41/km	5K	79.6%
18	0.2 km	4:43/km	5K	79.0%
19	0.2 km	4:32/km	5K	82.2%
20	0.2 km	4:24/km	5K	84.7%
21	0.2 km	4:25/km	5K	84.4%
22	0.2 km	4:34/km	5K	81.6%
23	0.2 km	4:21/km	5K	85.7%
24	0.2 km	4:20/km	5K	86.0%
25	0.2 km	4:18/km	5K	86.7%
26	0.2 km	4:09/km	5K	89.8%
27	0.2 km	4:03/km	5K	92.0%
28	0.2 km	4:05/km	5K	91.3%
29	0.2 km	4:15/km	5K	87.7%
30	0.2 km	4:13/km	5K	88.4%

Pre-readiness composite

Score: 54/100 — gul (begrensning)

Komponent	Verdi	Score (0-100)	Vekt
hrv	—	50	35%
rhr	42	68	25%
sleep_score	75	75	15%
sleep_debt	—	4	10%
stress	23	54	10%
illness	—	60	5%

Søvn-debt siste 7 netter

Snitt: 6.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +9.0h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet

Sko: Saucony Endorphin Pro #2 · ukjent sko — ingen justering

Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline

Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)

Snitt projisert: 1.36 mmol/L · Maks: 1.79 mmol/L · under LT1 — aerob

VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)

Snitt: 74.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob

Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)

0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 354s — minimal anaerob — sub-terskel

HR-variasjon (CV)

Type	CV%	Tolkning
Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state)	6.32%	ujevn

RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.

Score-komponenter (detaljer)

Eksekusjons- og kontekstscore

Total · AKSEPTABEL

4.6 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

4.2 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

5.5 / 10

dagsform/readiness

Eksekusjon — komponenter

Komponent	Vekt	Vurdering	Score
pct_reps_in_zone	30%	Ingen reps i sonen — bommet terskel-target	2.5/10
inter_rep_drift	15%	+11 bpm rep1→repN	3.0/10
pa_hr_coupling	15%	-3.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form)	9.5/10
hr_recovery	15%	Snitt-drop 60s: 4 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset	4.0/10
pace_target	15%	Snitt-pace 4:42 vs target 4:00 — diff 42s/km	3.5/10

Kontekst — komponenter

Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.5)