TIME
7 x 6 min
2022-04-14 · 13.9 km · 1:04:36
Terskel
Sammendrag: Sju seksminutters drag i en jevn progresjon fra 4:32 ned til 4:20/km ble en kontrollert terskeløkt — sesjonsskår 4,8 Akseptabel (eksekusjon 4,2, kontekst 6,4). Pulsen lå moderat på 150–158 med makspuls opp i 169, i øvre I3 under datidens LT2 (172). Effekt rundt 306 W. Med 9,4 km kvalitet og stabil effekt var dette en god utholdenhetsøkt — men pulsen lå lavt, derav den moderate eksekusjonsskåren.
🏃
4:26/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
156 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 71 · ATL 79 · TSB -8 · 🎯 Barcelona maraton om 3 uker + 3d
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.32 km |
5:59 |
4:32/km |
↓ 32s |
150 |
151 |
140 −11 |
▲ pos |
— |
— |
| 2 |
1.32 km |
5:59 |
4:31/km |
↓ 31s |
153 |
152 |
144 −8 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
1.33 km |
5:59 |
4:29/km |
↓ 29s |
156 |
158 |
143 −15 |
▼ neg |
— |
— |
| 4 |
1.35 km |
5:59 |
4:26/km |
↓ 26s |
158 |
158 |
143 −15 |
▼ neg |
— |
— |
| 5 |
1.34 km |
5:59 |
4:27/km |
↓ 27s |
155 |
155 |
152 −3 |
━ flat |
— |
— |
| 6 |
1.37 km |
5:59 |
4:21/km |
↓ 21s |
159 |
158 |
149 −9 |
▼ neg |
— |
— |
| 7 |
1.38 km |
5:59 |
4:20/km |
↓ 20s |
161 |
161 |
152 −9 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
150
R2
153
R3
156
R4
158
R5
155
R6
159
R7
161
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 71
ATL: 79
TSB: -8 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-04-05 | 15 x 1 min terskel | 3:55/km | 146 bpm |
| 2022-03-30 | 30 x 1 min terskel | 4:42/km | 147 bpm |
| 2022-03-08 | 6x6 min terskel | 4:46/km | 158 bpm |
| 2022-03-01 | 15 x 1 min terskel | 4:48/km | 148 bpm |
| 2022-02-15 | 10x45/15 terskel | 4:08/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 7 × 6 min | 14.04.2022
Sju progressive seksminuttere ned til 4:20 — kontrollert, men lav puls
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 12 min (men feedback «NEGATIVE_LONG_BUT_NOT_REFRESHING» — mye REM, lite dyp), hvilepuls 43. TSB −8,0 (CTL 70,7), trimp 168 (stor økt). Kjølig: 2,4 °C. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Ren progresjon: 4:32, 4:31, 4:29, 4:26, 4:27, 4:21, 4:20. Fra rolig (over 2022-LT2-pace ~4:05) og jevnt raskere til slutt. Kontrollert oppbygging over de lange dragene.
4. Aerob belastning
Snitt 154, makspuls 155–169, andre halvdel 150. Pulsen steg svakt med farten (150 → 158) og toppet 169 på drag 4 og 7, mot LT2 (172). Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 — pulsen nådde aldri vedvarende terskel tross økende fart. Det lave pulsnivået for farten antyder enten god økonomi eller en litt flat dagsform (søvnen var ikke restituerende). Den moderate eksekusjonen reflekterer den lave terskeltiden.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 306 W (260–314 W), stabil fra drag 2 og utover (det første draget lavere, ~260 W). Ved ~74 kg rundt 4,1 W/kg — et godt nivå, høyere enn januar. At pulsen lå lavt for denne effekten og farten støtter at økonomien var god.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Liten drift — jevn puls, progressiv pace, stabil effekt. Kadens 172–174. Den ikke-restituerende søvnen kan forklare den litt flate pulsresponsen.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de lange-drags-øktene i februar, nå med effektdata og en jevn progresjon. God maratonspesifikk utholdenhet.
8. Form og treningskontekst
Race-forberedelse, 24 dager til Barcelona maraton. Lange progressive terskeldrag er riktig spissing mot maraton. Den stabile effekten på lav puls er et godt økonomisignal inn mot løpet. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: jevn progresjon med stabil effekt. Det taktisk gode var den kontrollerte oppbyggingen over lange drag — god maratondisiplin.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,2: jevn progresjon med stabil effekt, men lav arbeidspuls (mest I3) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 6,4: grei hvilepuls, men ikke-restituerende søvn.
11. Hva som ville løftet skåren
Høyere puls (klart på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men den lave pulsen kan også reflektere god økonomi. Bedre søvnkvalitet ville hjulpet dagsformen.
12. Konklusjon og veien videre
En god, lang utholdenhetsøkt med stabil effekt på lav puls — riktig spissing mot Barcelona, og et godt økonomisignal. Neste steg var nedtrapping mot maratonen. Som signal: stabil effekt rundt 4,1 W/kg på kontrollert puls peker mot en effektiv maratonform.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.32 km |
5:59 |
4:32/km |
150 |
155 |
— |
— |
| 2 |
1.32 km |
5:59 |
4:31/km |
151 |
159 |
— |
— |
| 3 |
1.33 km |
5:59 |
4:29/km |
152 |
162 |
— |
— |
| 4 |
1.35 km |
5:59 |
4:26/km |
155 |
169 |
— |
— |
| 5 |
1.34 km |
5:59 |
4:27/km |
154 |
161 |
— |
— |
| 6 |
1.37 km |
5:59 |
4:21/km |
157 |
166 |
— |
— |
| 7 |
1.38 km |
5:59 |
4:20/km |
158 |
169 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.74%
· Drift første→andre halvdel: -7.2s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +27s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 158)
· Drift: +5.3%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-02-09 |
11.0 |
4:42 |
— |
158 |
-4 |
6.4 |
+0.1 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-30 |
7.1 |
4:31 |
— |
156 |
-2 |
4.1 |
+2.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
-1 |
5.9 |
+0.6 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-11-26 |
9.6 |
4:20 |
— |
154 |
-0 |
5.6 |
+0.9 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-5 |
6.4 |
+0.1 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-04-07 |
41 |
— |
5.8 h |
22 |
| 2022-04-08 |
41 |
— |
6.6 h |
32 |
| 2022-04-09 |
41 |
— |
7.6 h |
28 |
| 2022-04-10 |
41 |
— |
7.2 h |
25 |
| 2022-04-11 |
41 |
— |
8.2 h |
25 |
| 2022-04-12 |
42 |
— |
7.3 h |
26 |
| 2022-04-13 |
43 |
— |
7.9 h |
36 |
| 2022-04-14 |
43 |
— |
7.2 h |
22 |
Belastning ved øktdag: CTL 71 | ATL 79 | TSB -8 (balansert)
⚠ 22 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-04-14 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 150 → 161 bpm (+10.9) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +6.2 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 16% i / 84% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 10 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 154 bpm | 142 bpm | −12 bpm |
| Rep 2 | 151 bpm | 144 bpm | −7 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 144 bpm | −12 bpm |
| Rep 4 | 155 bpm | 143 bpm | −12 bpm |
| Rep 5 | 158 bpm | 152 bpm | −6 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 149 bpm | −10 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.3 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 2 | 1.3 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 3 | 1.3 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.4 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 5 | 1.3 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 6 | 1.4 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 7 | 1.4 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
Pre-readiness composite
Score: 64/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 74 | 74 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 22 | 56 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.9h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.48 mmol/L · Maks: 1.82 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2513s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:32/km | 4:34/km | +2s | positive_split |
| 2 | 4:28/km | 4:35/km | +7s | positive_split |
| 3 | 4:33/km | 4:23/km | -10s | negative_split |
| 4 | 4:27/km | 4:24/km | -3s | negative_split |
| 5 | 4:28/km | 4:26/km | -2s | flat |
| 6 | 4:25/km | 4:15/km | -10s | negative_split |
| 7 | 4:24/km | 4:19/km | -4s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.37% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.31% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +11 bpm rep1→repN | 3.0/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 10 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.4)
