🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 71
ATL: 79
TSB: -8 (balansert)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-04-05 | 15 x 1 min terskel | 3:55/km | 146 bpm |
| 2022-03-30 | 30 x 1 min terskel | 4:42/km | 147 bpm |
| 2022-03-08 | 6x6 min terskel | 4:46/km | 158 bpm |
| 2022-03-01 | 15 x 1 min terskel | 4:48/km | 148 bpm |
| 2022-02-15 | 10x45/15 terskel | 4:08/km | 164 bpm |
Øktanalyse — 7 × 6 min | 14.04.2022
Syv progressive drag med en jevn stigning mot LT1
2. Pre-readiness og dagens kontekst
TSB dagen før (13.04.) var +4,5 (ATL 63,84, CTL 68,34) — i det balansert-friske båndet. Selve dagen lå på −8,0, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en race-forberedelsesfase, 24 dager før Barcelona Maraton, 194 dager etter forrige race (Trondheim skogsmaraton 2021). Arena: utendørs. Sko: Saucony Endorphin Pro. Ingen laktatmåling, ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Syv drag: 4:32, 4:31, 4:29, 4:26, 4:27, 4:21, 4:20 — en jevn, gradvis akselererende progresjon gjennom hele økten, med de to siste dragene som et tydelig avsluttende løft.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de syv dragene: 150,5 · 153,1 · 156,8 · 158,0 · 155,6 · 159,3 · 161,4 — en klar progressiv stigning som krysser LT1 (159) på de to siste dragene. hr_last_500m følger samme mønster (151,0 · 152,0 · 158,1 · 158,6 · 155,7 · 158,5 · 161,2). hr_first_500m viser en normal opptrapping innad i hvert drag (145,5–154,3). Snittpulsen for hele økten var 154, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 154.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den jevne, progressive stigningen i hr_steady_state gjennom hele økten reflekterer en villet, gradvis intensitetsøkning i tråd med den akselererende pacen, ikke et fatigue-signal.
7. Sammenligning med historikk
Denne økten representerer en solid, jevnt progressiv terskeløkt der Carl bygget seg fra en rolig åpning til en avsluttende intensitet rett over LT1 — et mønster som er godt dokumentert i det gjennomgåtte materialet som en effektiv måte å dosere terskelarbeid på.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km var 9,4 km denne dagen. TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 24 dager før Barcelona Maraton. Fasekoherensen er god: en progressiv terskeløkt som bygger seg opp mot LT1 er en fornuftig stimulus i en race-forberedelsesfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den jevne, kontrollerte progresjonen gjennom syv drag — en gradvis oppbygging fra en rolig åpning til en avsluttende intensitet rett over LT1.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 8,1 er høy og reflekterer den presise, progressive intensitetsstigningen gjennom hele økten. Kontekstscoren på 6,4 er moderat. Samlet 7,6 Solid er en betydelig oppjustering fra den tidligere siterte 4,8 Akseptabel.
11. Hva som ville løftet score
Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den observerte progresjonen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en solid, progressiv terskeløkt: syv drag som bygget seg jevnt opp fra en rolig åpning til en avsluttende intensitet rett over LT1. Take-away for treneren er at denne typen gradvis oppbygging er en effektiv måte å trene nær terskel på uten å måtte holde hele økten der.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.32 km |
5:59 |
4:32/km |
150 |
155 |
— |
— |
| 2 |
1.32 km |
5:59 |
4:31/km |
151 |
159 |
— |
— |
| 3 |
1.33 km |
5:59 |
4:29/km |
152 |
162 |
— |
— |
| 4 |
1.35 km |
5:59 |
4:26/km |
155 |
169 |
— |
— |
| 5 |
1.34 km |
5:59 |
4:27/km |
154 |
161 |
— |
— |
| 6 |
1.37 km |
5:59 |
4:21/km |
157 |
166 |
— |
— |
| 7 |
1.38 km |
5:59 |
4:20/km |
158 |
169 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.74%
· Drift første→andre halvdel: -7.2s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 150 → rep siste: 158)
· Drift: +5.3%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-02-09 |
11.0 |
4:42 |
— |
158 |
-4 |
8.4 |
-1.6 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-30 |
7.1 |
4:31 |
— |
156 |
-2 |
4.1 |
+2.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
-1 |
5.9 |
+0.9 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-11-26 |
9.6 |
4:20 |
— |
154 |
-0 |
5.6 |
+1.2 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-5 |
8.4 |
-1.6 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-04-07 |
41 |
— |
5.8 h |
22 |
| 2022-04-08 |
41 |
— |
6.6 h |
32 |
| 2022-04-09 |
41 |
— |
7.6 h |
28 |
| 2022-04-10 |
41 |
— |
7.2 h |
25 |
| 2022-04-11 |
41 |
— |
8.2 h |
25 |
| 2022-04-12 |
42 |
— |
7.3 h |
26 |
| 2022-04-13 |
43 |
— |
7.9 h |
36 |
| 2022-04-14 |
43 |
— |
7.2 h |
22 |
Belastning ved øktdag: CTL 71 | ATL 79 | TSB -8 (balansert)
⚠ 22 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-04-14 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 150 → 161 bpm (+10.9) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +6.2 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 0.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 16% i / 84% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 10 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 154 bpm | 142 bpm | −12 bpm |
| Rep 2 | 151 bpm | 144 bpm | −7 bpm |
| Rep 3 | 156 bpm | 144 bpm | −12 bpm |
| Rep 4 | 155 bpm | 143 bpm | −12 bpm |
| Rep 5 | 158 bpm | 152 bpm | −6 bpm |
| Rep 6 | 159 bpm | 149 bpm | −10 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.9% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.3 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 2 | 1.3 km | 4:31/km | 5K | 82.5% |
| 3 | 1.3 km | 4:29/km | 5K | 83.1% |
| 4 | 1.4 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 5 | 1.3 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 6 | 1.4 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 7 | 1.4 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
Pre-readiness composite
Score: 64/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 74 | 74 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 22 | 56 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.9h — balansert
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.48 mmol/L · Maks: 1.82 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2513s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:32/km | 4:34/km | +2s | positive_split |
| 2 | 4:28/km | 4:35/km | +7s | positive_split |
| 3 | 4:33/km | 4:23/km | -10s | negative_split |
| 4 | 4:27/km | 4:24/km | -3s | negative_split |
| 5 | 4:28/km | 4:26/km | -2s | flat |
| 6 | 4:25/km | 4:15/km | -10s | negative_split |
| 7 | 4:24/km | 4:19/km | -4s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.37% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.31% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
8.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 6/7 drag traff drag-peak-HR-band (86%) | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 0.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 10 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.4)
