TIME
5 x 800m + 4 x 1 min
2022-05-17 · 10.7 km · 56:59
Terskel
Sammendrag: Fem 800-metere på 3:53–3:59/km fulgt av fire ettminuttere ned til 3:29 ble en frisk fartsøkt ni dager etter Barcelona maraton — sesjonsskår 6,1 Solid (eksekusjon 6,2, kontekst 5,7). Det slående er den lave pulsen: snitt bare 133 mens farten var rask og effekten høy (350–393 W). Korte drag gir HR-etterslep, men det lave nivået tross rask fart forteller om en uthvilt, økonomisk kropp post-maraton.
🏃
3:52/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
139 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 69 · ATL 61 · TSB +8 · 🎯 Nidaros løpefest om 4 dager
📝 Strava-beskrivelse
5 x 800m + 4 x 1 min
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.7 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.87 km |
3:28 |
3:58/km |
✓ |
145 |
146 |
115 −31 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
0.81 km |
3:14 |
3:59/km |
✓ |
143 |
143 |
125 −18 |
▲ pos |
— |
— |
| 3 |
0.81 km |
3:12 |
3:58/km |
✓ |
133 |
133 |
139 −-6 |
▲ pos |
— |
— |
| 4 |
0.81 km |
3:10 |
3:55/km |
↑ 5s |
145 |
145 |
138 −7 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
0.82 km |
3:11 |
3:53/km |
↑ 7s |
147 |
147 |
121 −26 |
▲ pos |
— |
— |
| 6 |
0.28 km |
1:00 |
3:35/km |
↑ 25s |
123 |
— |
— |
|
— |
— |
| 7 |
0.28 km |
1:02 |
3:37/km |
↑ 23s |
135 |
— |
— |
|
— |
— |
| 8 |
0.27 km |
0:59 |
3:35/km |
↑ 25s |
131 |
— |
— |
|
— |
— |
| 9 |
0.29 km |
1:00 |
3:29/km |
↑ 31s |
142 |
— |
— |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
145
R2
143
R3
133
R4
145
R5
147
R6
123
R7
135
R8
131
R9
142
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 69
ATL: 61
TSB: +8 (uthvilt)
Sko
Saucony Endorphin Pro
Total: 442 km
Hard-km: 220 km
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-05-08 | Barcelona maraton | —/km | 159.9 bpm |
| 2022-04-27 | 2 x 3 km terskel | 4:24/km | 153 bpm |
| 2022-04-19 | 4 x 1600m høy terskel | 4:21/km | 160 bpm |
| 2022-04-14 | 7 x 6 min terskel | 4:26/km | 154 bpm |
| 2022-04-05 | 15 x 1 min terskel | 3:55/km | 146 bpm |
Øktanalyse — 5 × 800 m + 4 × 1 min | 17.05.2022
Rask fart på påfallende lav puls ni dager etter Barcelona — frisk og effektiv
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 25 min (score 81, «POSITIVE_REFRESHING»), hvilepuls 44, Body Battery 11→96. TSB +7,9 (CTL 68,7) — frisk, ni dager etter maratonen. Kjølig: 5,4 °C, lett vind. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
To deler: fem 800-metere på 3:53–3:59/km (godt under 2022-LT2-pace ~4:05, altså 5k-fart) og fire ettminuttere enda raskere, ned til 3:29. Disiplinert, rask fart gjennomgående — en fartsorientert økt for å vekke beina etter maratonen.
4. Aerob belastning
Snitt 133, makspuls 142–154 — svært lavt for farten. På korte drag rekker ikke pulsen å bygge seg opp, men 5k-fart på puls 130–141 er likevel påfallende lavt og bekrefter en frisk, økonomisk kropp ni dager post-maraton. Mot LT2 172 lå pulsen langt under terskel — dette var nevromuskulær fart, ikke aerob belastning. Den friske dagsformen er det fine her.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 366 W, høyest på ettminutterne (381–393 W). Ved ~74 kg rundt 4,9 W/kg på de korte dragene — høyt, i tråd med den raske farten. At denne effekten ble levert på så lav puls er et sterkt økonomi-/friskhetssignal etter maratonen.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Ingen drift — lav, stabil puls med høy effekt og rask fart. Høy kadens (173–179). Et tydelig tegn på god restitusjon: kroppen produserte mye fart/watt for lite hjertearbeid.
7. Sammenligning med historikk
Den laveste puls-til-fart-profilen i materialet — 5k-fart på puls 133. En fin illustrasjon av hvor frisk og økonomisk kroppen var rett etter et maraton-løp.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon, 4 dager til Nidaros løpefest og ni dager etter Barcelona maraton. En rask, lav-puls fartsøkt vekker beina uten å belaste — ideell mellom to løp. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: rask fart holdt kontrollert på lav puls. Det taktisk gode var å bruke den friske post-race-formen til fart uten å presse pulsen — fartsvedlikehold, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,2: rask fart og høy effekt, men korte drag gir lav vedvarende puls — HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 5,7: frisk TSB og god restitusjon.
11. Hva som ville løftet skåren
Lengre drag (mer vedvarende terskeltid) ville løftet eksekusjonen — men som frisk fartsøkt mellom to løp var korte drag riktig. Pace-til-puls var allerede eksepsjonelt.
12. Konklusjon og veien videre
En frisk, økonomisk fartsøkt ni dager etter Barcelona — 5k-fart og høy effekt på påfallende lav puls bekrefter god restitusjon. Neste steg var Nidaros løpefest fire dager senere. Som signal: en svært effektiv kropp post-maraton, et godt utgangspunkt for sommerens og høstens løp mot Oslo Maraton.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.87 km |
3:28 |
3:58/km |
138 |
154 |
— |
— |
| 2 |
0.81 km |
3:14 |
3:59/km |
133 |
152 |
— |
— |
| 3 |
0.81 km |
3:12 |
3:58/km |
126 |
142 |
— |
— |
| 4 |
0.81 km |
3:10 |
3:55/km |
136 |
154 |
— |
— |
| 5 |
0.82 km |
3:11 |
3:53/km |
141 |
154 |
— |
— |
| 6 |
0.28 km |
1:00 |
3:35/km |
113 |
136 |
— |
— |
| 7 |
0.28 km |
1:02 |
3:37/km |
125 |
144 |
— |
— |
| 8 |
0.27 km |
0:59 |
3:35/km |
124 |
141 |
— |
— |
| 9 |
0.29 km |
1:00 |
3:29/km |
140 |
146 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 5.40%
· Drift første→andre halvdel: -19.7s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: -13s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 131 bpm (rep 1: 138 → rep siste: 140)
· Drift: +1.4%
(stabil)
HR-sone: Snitt 131 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-04-27 |
9.3 |
4:24 |
— |
153 |
-22 |
6.3 |
+0.2 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-04-14 |
13.9 |
4:26 |
— |
154 |
-23 |
4.8 |
+1.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-04-05 |
7.0 |
3:55 |
— |
146 |
-15 |
6.9 |
-0.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-03-30 |
9.5 |
4:42 |
— |
147 |
-16 |
4.6 |
+1.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-03-08 |
11.5 |
4:46 |
— |
158 |
-27 |
5.0 |
+1.5 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-05-10 |
45 |
— |
6.8 h |
23 |
| 2022-05-11 |
45 |
— |
6.1 h |
25 |
| 2022-05-12 |
46 |
— |
5.8 h |
23 |
| 2022-05-13 |
46 |
— |
6.7 h |
24 |
| 2022-05-14 |
45 |
— |
7.8 h |
27 |
| 2022-05-15 |
46 |
— |
7.5 h |
39 |
| 2022-05-16 |
44 |
— |
6.4 h |
20 |
| 2022-05-17 |
44 |
— |
6.4 h |
30 |
Belastning ved øktdag: CTL 69 | ATL 61 | TSB +8 (uthvilt)
⚠ 6 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-05-17 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 146 → 143 bpm (+-3.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +15.3 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -3.3% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 24 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 154 bpm | 114 bpm | −40 bpm |
| Rep 2 | 151 bpm | 124 bpm | −27 bpm |
| Rep 3 | 142 bpm | 139 bpm | −3 bpm |
| Rep 4 | 153 bpm | 137 bpm | −16 bpm |
| Rep 5 | 147 bpm | 120 bpm | −27 bpm |
| Rep 6 | 136 bpm | 103 bpm | −33 bpm |
| Rep 7 | 144 bpm | 104 bpm | −40 bpm |
| Rep 8 | 141 bpm | 132 bpm | −9 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 98.9% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 2 | 0.8 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 3 | 0.8 km | 3:58/km | 5K | 93.9% |
| 4 | 0.8 km | 3:55/km | 5K | 95.1% |
| 5 | 0.8 km | 3:53/km | 5K | 96.0% |
| 6 | 0.3 km | 3:35/km | 5K | 104.0% |
| 7 | 0.3 km | 3:37/km | 5K | 103.0% |
| 8 | 0.3 km | 3:35/km | 5K | 104.0% |
| 9 | 0.3 km | 3:29/km | 5K | 107.0% |
Pre-readiness composite
Score: 56/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 44 | 52 | 25% |
| sleep_score | 81 | 81 | 15% |
| sleep_debt | — | 84 | 10% |
| stress | 30 | 40 | 10% |
| illness | — | 30 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.7h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.3h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Saucony Endorphin Pro · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.29 mmol/L · Maks: 1.72 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 91.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1216s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:00/km | 3:56/km | -4s | negative_split |
| 2 | 3:58/km | 4:01/km | +2s | positive_split |
| 3 | 3:54/km | 4:05/km | +11s | positive_split |
| 4 | 3:55/km | 3:57/km | +2s | flat |
| 5 | 3:50/km | 3:58/km | +8s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 6.0% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.47% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.2 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.7 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -3.3% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 24 bpm — akseptabel respons | 8.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 3:52 vs target 4:00 — diff 8s/km | 7.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.7)
- TSB: TSB +8 (score +0.5)
