DISTANCE · Terskel
3 x 3000m
2022-06-06 · 12.9 km · 1:07:39
Terskel
Sammendrag: Tre 3000-meter-drag i en jevn progresjon fra 4:29 ned til 4:25/km ble en solid, maratonspesifikk terskeløkt — sesjonsskår 6,6 Solid (eksekusjon 6,7, kontekst 6,3). Pulsen steg jevnt fra 152 til 157 med makspuls opp i 171, mot datidens LT2 (172). Med 9 km kvalitet i lange drag er dette god utholdenhetsbygging idet et nytt bygg mot Oslo Maraton startet.
🏃
4:26/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
160 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 68 · ATL 74 · TSB -6 · 🎯 Oslo Maraton! om 3 mnd
Total · SOLID
6.6 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
2.99 km |
13:26 |
4:29/km |
↓ 29s |
159 |
160 |
142 −18 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
2.99 km |
13:15 |
4:26/km |
↓ 26s |
159 |
157 |
104 −53 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
2.99 km |
13:12 |
4:25/km |
↓ 25s |
160 |
162 |
118 −44 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
159
R2
159
R3
160
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 68
ATL: 74
TSB: -6 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-05-21 | Nidaros løpefest | —/km | 177.5 bpm |
| 2022-05-17 | 5 x 800m + 4 x 1 min terskel | 3:52/km | 133 bpm |
| 2022-05-08 | Barcelona maraton | —/km | 159.9 bpm |
| 2022-04-27 | 2 x 3 km terskel | 4:24/km | 153 bpm |
| 2022-04-19 | 4 x 1600m høy terskel | 4:21/km | 160 bpm |
Øktanalyse — 3 × 3000 m | 06.06.2022
Tre lange terskeldrag i progresjon — base-bygging mot Oslo
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 56 min (score 88, «POSITIVE_RECOVERING»), hvilepuls 41 (frisk), lavt stress (22), Body Battery 17→96. TSB −6,1 (CTL 67,8). Mildt og vindstille: 11,2 °C, vind 2,3 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevn, svakt progressiv: 4:29, 4:26, 4:25. Knapt variasjon over de tre lange dragene, med en knapp innstramming. Over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden — riktig for lange terskeldrag i en base-fase.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 167–171, andre halvdel høy. Pulsen steg jevnt fra 152 (drag 1) til 157 (drag 3), med makspuls som toppet 168–171 (LT2) på de senere dragene. Mot LT2 172 lå arbeidet i øvre I3 mot terskel. De lange 3-km-dragene gir mye sammenhengende terskeltid. Den friske hvilepulsen (41) og sunne pulsoppdriften er gode tegn.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne utendørsøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn pulsoppdrift over de lange dragene — pulsen steg med akkumulert arbeid, ikke med forfall, og farten ble om noe raskere. Et godt tegn på utholdenhetskontroll. Den friske hvilepulsen underbygger en god dag.
7. Sammenligning med historikk
På linje med 4 × 3 km fra januar i struktur, nå på friskere form (hvilepuls 41 mot 49). Lange drag som disse er kjernen i maratonutholdenhet.
8. Form og treningskontekst
Post-race base-bygging, 103 dager til Oslo Maraton. Lange 3-km-drag på kontrollert fart er riktig base-stimulus idet et nytt maratonbygg starter etter vårens løp. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tre jevne lange drag med en knapp innstramming og sunn pulsoppdrift. Det taktisk gode var den kontrollerte, jevne farten over så lange drag.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,7: jevne, lange drag med sunn pulsoppdrift, men intensiteten lå i øvre I3, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 6,3: frisk hvilepuls og god restitusjon drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls klart på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men for base-utholdenhet er kontrollert tempo riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, maratonspesifikk terskeløkt med lange drag på frisk form — god base-bygging idet et nytt bygg mot Oslo Maraton startet. Neste steg er å stramme slike drag mot terskel utover sommeren. Som signal: jevn terskelutholdenhet på frisk hvilepuls bekrefter en sunn base inn i Oslo-bygget.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
2.99 km |
13:26 |
4:29/km |
152 |
167 |
— |
— |
| 2 |
2.99 km |
13:15 |
4:26/km |
155 |
168 |
— |
— |
| 3 |
2.99 km |
13:12 |
4:25/km |
157 |
171 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.78%
· Drift første→andre halvdel: -3.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +27s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 157)
· Drift: +3.3%
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-04-27 |
9.3 |
4:24 |
— |
153 |
+2 |
6.3 |
+0.7 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-04-14 |
13.9 |
4:26 |
— |
154 |
+1 |
4.8 |
+2.2 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-30 |
7.1 |
4:31 |
— |
156 |
-1 |
4.1 |
+2.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-01-14 |
9.0 |
4:41 |
— |
155 |
-0 |
5.9 |
+1.1 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2021-11-26 |
9.6 |
4:20 |
— |
154 |
+1 |
5.6 |
+1.4 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-05-30 |
41 |
— |
6.9 h |
19 |
| 2022-05-31 |
42 |
— |
6.2 h |
22 |
| 2022-06-01 |
42 |
— |
6.5 h |
28 |
| 2022-06-02 |
42 |
— |
5.3 h |
22 |
| 2022-06-03 |
42 |
— |
6.6 h |
28 |
| 2022-06-04 |
41 |
— |
7.5 h |
28 |
| 2022-06-05 |
41 |
— |
5.2 h |
33 |
| 2022-06-06 |
41 |
— |
6.9 h |
22 |
Belastning ved øktdag: CTL 68 | ATL 74 | TSB -6 (balansert)
⚠ 26 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-06-06 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 159 → 160 bpm (+0.7) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +25.8 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.8% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 34% i / 66% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 41 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 162 bpm | 141 bpm | −21 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 106 bpm | −61 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.2% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 3.0 km | 4:29/km | 10K | 83.4% |
| 2 | 3.0 km | 4:26/km | 10K | 84.4% |
| 3 | 3.0 km | 4:25/km | 10K | 84.7% |
Pre-readiness composite
Score: 63/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 88 | 88 | 15% |
| sleep_debt | — | 28 | 10% |
| stress | 22 | 56 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +8.4h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike Tempo Next % · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.66 mmol/L · Maks: 1.7 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 3 av 2395s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:38/km | 4:21/km | -17s | negative_split |
| 2 | 4:29/km | 4:24/km | -6s | negative_split |
| 3 | 4:24/km | 4:21/km | -3s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.24% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 9.76% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.6 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
6.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
6.3 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 1/3 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +1 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 2.8% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 41 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +6.3)
Hva som ville løftet score
- +1.4: Bare 1/3 reps i sonen — 33%
- +0.8: Snitt-pace 4:26 vs target 4:00 — diff 26s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
