DISTANCE
3 x 2000m @ 4:15
2022-11-03 · 11.2 km · 55:11
Terskel
Sammendrag: Tre 2000-meter-drag der det første traff målpacen 4:15 spikret og de to neste ble bevisst roligere, ble en kontrollert race-uke-økt to dager før halvmaraton — sesjonsskår 6,8 Solid (eksekusjon 6,4, kontekst 7,8). Drag 1 lå på 4:19 med puls 159 (maks 173, på/over LT2 172); drag 2–3 falt til 4:30–4:32 med lavere puls (136–139). Effekt rundt 324 W. En smart, dempet siste-finpuss to dager ut.
🏃
4:27/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
153 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 89 · ATL 97 · TSB -8 · 🎯 Halvmaraton med TOSK om 2 dager
📝 Strava-beskrivelse
3 x 2000m @ 4:15
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:30 |
4:19/km |
↓ 4s |
164 |
164 |
162 −2 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.87 km |
8:30 |
4:32/km |
↓ 17s |
144 |
146 |
141 −5 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
1.87 km |
8:27 |
4:30/km |
↓ 15s |
149 |
147 |
150 −-3 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
164
R2
144
R3
149
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 89
ATL: 97
TSB: -8 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-10-31 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 157 bpm |
| 2022-10-28 | 2x10x45/15 terskel | 4:14/km | 158 bpm |
| 2022-10-20 | Langtur 19 km | 4:18/km | 156 bpm |
| 2022-10-18 | 3 x 10 x 45/15 @ 13-16 kmh terskel | 4:19/km | 147 bpm |
| 2022-10-05 | 3 x 2000m høy terskel | 4:25/km | 153 bpm |
Øktanalyse — 3 × 2000 m @ 4:15 | 03.11.2022
Ett spikret 4:15-drag og to bevisst rolige — kontrollert to dager før løp
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 05 min (score 79), hvilepuls 43, HRV-snitt 54,5 BALANCED, Body Battery 24→70. TSB −8,5 (CTL 88,5). Kjølig med frisk vind: 6,8 °C følt 3,4, vind 14 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Drag 1 spikret på 4:19 (akkurat på målpacen ~4:15), så en bevisst nedtrapping til 4:32 og 4:30 på drag 2–3. Over 2022-LT2-pace (~4:05) på den kontrollerte siden. Et tydelig race-uke-mønster: ett kvalitetsdrag, så avdemping for å spare formen.
4. Aerob belastning
Snitt 145, men todelt: drag 1 ga puls 159 med makspuls 173 (på/over LT2 172, inn i I4), mens drag 2–3 leste langt lavere (136–139). Fallet henger sammen med den bevisste nedtrappingen i fart — men kan også ha et innslag av belte-uro (pulsen falt mer enn farten alene skulle tilsi). Jeg vekter drag 1 som det reelle kvalitetsdraget: det traff terskel/I4 på målpace. De rolige dragene var bevisst avdemping to dager før løp.
5. Power og økonomi
Snitteffekt rundt 324 W, stabil over alle tre drag (323–326 W) — selv der pulsen falt, holdt effekten seg, et tegn på at pacen/innsatsen var jevnere enn HR-en antyder. Ved ~74 kg rundt 4,4 W/kg. Den stabile effekten støtter at drag 2–3 var bevisst roligere, ikke et kollaps.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Den stabile effekten mot fallende puls tyder på at HR-en var noe urolig på drag 2–3 — eller at de var bevisst lette. Ingen forfallstegn. Kadens 176–180. To dager før løp var avdempingen riktig.
7. Sammenligning med historikk
Et typisk race-uke-mønster: ett spikret kvalitetsdrag etterfulgt av avdemping. Drag 1 på målpace med terskelpuls bekrefter at formen var skarp før halvmaratonen.
8. Form og treningskontekst
Race-week, 2 dager til halvmaraton med TOSK (og 31 dager til Valencia). Ett kvalitetsdrag og to rolige to dager ut holder følelsen uten å tappe — riktig timing. Riktig økt på riktig sted.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: ett spikret målpace-drag, så bevisst avdemping. Det taktisk gode var å begrense kvaliteten til ett drag så tett på løpet — følelse, ikke belastning.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 6,4: spikret målpace-drag med terskelpuls og stabil effekt, men de rolige (og HR-urolige) dragene 2–3 demper. Kontekst 7,8: balansert HRV, grei søvn og hvilepuls drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Renere HR på drag 2–3 ville gitt et mer komplett bilde — men som race-uke-økt var avdempingen riktig. Drag 1 viste at formen var skarp.
12. Konklusjon og veien videre
En smart, kontrollert race-uke-økt — ett spikret 4:15-drag på terskel og to bevisst rolige, riktig dosert to dager før halvmaratonen. Neste steg var løpet, og videre mot Valencia. Som signal: målpacen satt skarpt på det ene kvalitetsdraget, et godt tegn inn mot høstens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.97 km |
8:30 |
4:19/km |
159 |
173 |
— |
— |
| 2 |
1.87 km |
8:30 |
4:32/km |
136 |
153 |
— |
— |
| 3 |
1.87 km |
8:27 |
4:30/km |
139 |
163 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 2.62%
· Drift første→andre halvdel: +12.0s/km (desselerasjon)
· vs target 4:15/km: +12s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 145 bpm (rep 1: 159 → rep siste: 139)
· Drift: -12.6%
HR-sone: Snitt 145 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-10-31 |
17.0 |
3:56 |
— |
157 |
-12 |
6.5 |
-0.5 |
Nike ALPHAFLY N |
→ |
| 2022-10-05 |
11.0 |
4:25 |
— |
153 |
-8 |
6.3 |
-0.3 |
Nike Tempo Next |
→ |
| 2022-04-19 |
17.8 |
4:21 |
— |
160 |
-15 |
4.7 |
+1.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-02-03 |
9.2 |
4:35 |
— |
157 |
-12 |
4.8 |
+1.2 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-11-23 |
13.0 |
4:30 |
— |
159 |
-14 |
6.4 |
-0.4 |
Nike Pegasus 37 |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-10-27 |
42 |
64 |
7.2 h |
21 |
| 2022-10-28 |
42 |
47 |
7.9 h |
18 |
| 2022-10-29 |
42 |
61 |
7.5 h |
26 |
| 2022-10-30 |
42 |
35 |
6.9 h |
30 |
| 2022-10-31 |
42 |
54 |
7.0 h |
20 |
| 2022-11-01 |
42 |
49 |
7.1 h |
19 |
| 2022-11-02 |
43 |
51 |
6.9 h |
23 |
| 2022-11-03 |
43 |
41 |
7.1 h |
21 |
Belastning ved øktdag: CTL 89 | ATL 97 | TSB -8 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-03 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 165 → 150 bpm (+-14.9) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +23.9 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -8.4% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 5% i / 95% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 172 bpm | 165 bpm | −7 bpm |
| Rep 2 | 147 bpm | 141 bpm | −6 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 2.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 2 | 1.9 km | 4:32/km | 5K | 82.2% |
| 3 | 1.9 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
Pre-readiness composite
Score: 78/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 41 | 95 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 79 | 79 | 15% |
| sleep_debt | — | 68 | 10% |
| stress | 21 | 58 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +1.8h — balansert
Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.55 mmol/L · Maks: 2.18 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 78.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
4.8% over LT2 (169 bpm) — 74 av 1526s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:30/km | 4:15/km | -15s | negative_split |
| 2 | 5:23/km | 4:14/km | -69s | negative_split |
| 3 | 5:10/km | 4:12/km | -58s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 6.88% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 9.84% | normal ramp-up + steady |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 1/3 reps i sonen — 33% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-15 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -8.4% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target_per_rep | 15% | 0/3 drag innen ±3s/km, 33% innen ±8s/km av drag-spesifikk target | 4.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.8)
