DISTANCE · Terskel
3 x 3k
2022-11-22 · 12.2 km · 56:14
Terskel
Sammendrag: Tre 3-km-drag spikret rundt 4:30/km ble en solid, maratonspesifikk terskeløkt tolv dager før Valencia — sesjonsskår 6,3 Solid (eksekusjon 5,6, kontekst 7,8). Pulsen lå jevnt på 152–155 med makspuls opp i 166, i øvre I3 under datidens LT2 (172). Med 9 km kvalitet i lange drag og en sterk restitusjonsprofil (HRV 55) var dette god siste utholdenhetsbygging før maratonen.
🏃
4:30/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
157 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 91 · ATL 101 · TSB -9 · 🎯 Valencia maraton 3:14:23 🇪🇦🎉 om 1 uke + 5d
📝 Strava-beskrivelse
3 x 3k
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
5.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
2.97 km |
13:24 |
4:31/km |
↓ 31s |
155 |
155 |
153 −2 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
2.96 km |
13:22 |
4:30/km |
↓ 30s |
157 |
158 |
156 −2 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
2.95 km |
13:20 |
4:30/km |
↓ 30s |
157 |
161 |
156 −5 |
▼ neg |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
155
R2
157
R3
157
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 91
ATL: 101
TSB: -9 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-11-17 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 147 bpm |
| 2022-11-13 | Langtur 37 km | 4:16/km | 156 bpm |
| 2022-11-10 | 6 x 1000 høy terskel | 3:57/km | 152 bpm |
| 2022-11-05 | Halvmaraton med TOSK | —/km | 166.9 bpm |
| 2022-11-03 | 3 x 2000m høy terskel | 4:27/km | 145 bpm |
Øktanalyse — 3 × 3 km | 22.11.2022
Tre lange terskeldrag i kald vind — siste store kvalitet før Valencia
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 7 t 00 min (score 83), hvilepuls 42, HRV-snitt 55,1 BALANCED, lavt stress (16), Body Battery 27→98. TSB −9,4 (CTL 91,2). Kaldt med sterk vind: −1,5 °C følt −7,8, vind 24 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 4:31, 4:30, 4:30 — tre nær identiske lange drag, kontrollert over 2022-LT2-pace (~4:05). I sterk vind er slik jevnhet over lange drag imponerende fartskontroll — og riktig for maratonspesifikke terskeldrag.
4. Aerob belastning
Snitt 154, makspuls 161–166, andre halvdel høy. Pulsen steg svakt fra 152 (drag 1) til 155 (drag 3), med makspuls like under LT2 (172). Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 mot terskel — kontrollert over lange drag. De lange 3-km-dragene gir mye sammenhengende terskeltid, verdifullt for maratonutholdenhet. Den jevne pulsen over lange drag i kald vind er det fine her.
5. Power og økonomi
Ingen effektdata logget for denne utendørsøkten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Minimal drift — spikret pace og jevn puls over lange drag i sterk vind. Den balanserte HRV-en (55) viser god restitusjon tross treningsbelastningen. En kontrollert gjennomføring.
7. Sammenligning med historikk
På linje med de øvrige 3-km-øktene i 2022, nå som siste store utholdenhetsøkt før Valencia. Lange drag som bygger maratonutholdenhet.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 12 dager til Valencia maraton (3:14:23 PR). Lange terskeldrag på kontrollert fart er ideell siste utholdenhetsbygging før maratonen. Den balanserte HRV-en er et godt formtegn. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: tre spikret jevne lange drag i sterk vind. Det taktisk gode var den kontrollerte, jevne farten over lange drag tross vinden — god maratondisiplin.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,6: jevne, lange drag med god kontroll, men intensiteten lå i øvre I3, så HR-komponentene gir moderat uttelling. Kontekst 7,8: balansert HRV, god søvn og frisk hvilepuls drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
Litt høyere fart (puls på LT2) gjennom dragene ville løftet eksekusjonen — men som siste lange utholdenhetsøkt før maraton var kontrollert tempo riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En solid, lang terskeløkt i kald vind — god maratonutholdenhet som siste store kvalitet før Valencia. Neste steg var nedtrapping og selve maratonen (12 dager unna). Som signal: jevn terskelutholdenhet over lange drag med balansert HRV bekrefter en kropp klar for PR-jakten i Valencia.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
2.97 km |
13:24 |
4:31/km |
152 |
161 |
— |
— |
| 2 |
2.96 km |
13:22 |
4:30/km |
154 |
166 |
— |
— |
| 3 |
2.95 km |
13:20 |
4:30/km |
155 |
165 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.21%
· Drift første→andre halvdel: -1.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +30s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 154 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 155)
· Drift: +2.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 154 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-10-18 |
8.0 |
4:19 |
— |
147 |
+7 |
6.0 |
+1.5 |
Nike Tempo Next |
→ |
| 2022-09-23 |
4.7 |
4:34 |
— |
160 |
-6 |
7.8 |
-0.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-09-12 |
10.2 |
4:37 |
— |
153 |
+1 |
5.1 |
+2.4 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-07-29 |
7.2 |
4:25 |
— |
111 |
+43 |
4.6 |
+2.9 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-07-05 |
12.0 |
4:29 |
— |
149 |
+5 |
6.1 |
+1.4 |
Saucony Endorph |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-11-15 |
42 |
63 |
6.6 h |
18 |
| 2022-11-16 |
42 |
55 |
6.8 h |
18 |
| 2022-11-17 |
42 |
57 |
6.3 h |
20 |
| 2022-11-18 |
42 |
67 |
5.7 h |
19 |
| 2022-11-19 |
42 |
46 |
6.3 h |
28 |
| 2022-11-20 |
43 |
48 |
6.6 h |
21 |
| 2022-11-21 |
43 |
48 |
6.1 h |
17 |
| 2022-11-22 |
42 |
64 |
7.0 h |
16 |
Belastning ved øktdag: CTL 91 | ATL 101 | TSB -9 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-22 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_xlong
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 158 bpm (+2.8) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +13.3 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 14% i / 86% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 153 bpm | 157 bpm | −-4 bpm |
| Rep 2 | 162 bpm | 158 bpm | −4 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 83.0% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 3.0 km | 4:31/km | 10K | 82.8% |
| 2 | 3.0 km | 4:30/km | 10K | 83.1% |
| 3 | 3.0 km | 4:30/km | 10K | 83.1% |
Pre-readiness composite
Score: 78/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 64 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 83 | 83 | 15% |
| sleep_debt | — | 22 | 10% |
| stress | 16 | 68 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.3h · Total debt vs 7.5h-mål: +8.2h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på kveld (20:xx) — HR forventet +2 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.44 mmol/L · Maks: 1.5 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 77.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 2408s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:41/km | 4:26/km | -15s | negative_split |
| 2 | 4:46/km | 4:22/km | -24s | negative_split |
| 3 | 4:44/km | 4:19/km | -25s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.94% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.74% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.3 / 10
Tag: Terskel
Eksekusjon (70%)
5.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +3 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.9% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:30 vs target 4:00 — diff 30s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.8)
Hva som ville løftet score
- +1.9: Ingen reps i sonen — bommet terskel-target
- +0.8: Snitt-drop 60s: 0 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
- +0.8: Snitt-pace 4:30 vs target 4:00 — diff 30s/km
- +1.0: Logg RPE/bein/pust med `python3 sync_all.py --log-session`
