DISTANCE
5 x 1000
2022-11-25 · 10.5 km · 51:14
Terskel
Sammendrag: Fem kilometerdrag spikret rundt 4:19/km ble en kontrollert, men effektmessig sterk økt ni dager før Valencia — sesjonsskår 5,6 Akseptabel (eksekusjon 4,6, kontekst 7,8). Pulsen steg jevnt fra 149 til 162 med makspuls opp i 172 (LT2). Det påfallende er effekten: opp mot 434 W — eksepsjonelt høyt, langt over terskel-effekt. En frisk, kraftfull økt i siste spissing.
🏃
4:19/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
159 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 88 · ATL 83 · TSB +5 · 🎯 Valencia maraton 3:14:23 🇪🇦🎉 om 1 uke + 2d
📝 Strava-beskrivelse
5 x 1000
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
1.01 km |
4:23 |
4:19/km |
↓ 19s |
154 |
154 |
150 −4 |
▼ neg |
— |
— |
| 2 |
1.04 km |
4:28 |
4:17/km |
↓ 17s |
153 |
153 |
146 −7 |
▼ neg |
— |
— |
| 3 |
1.01 km |
4:21 |
4:18/km |
↓ 18s |
158 |
160 |
157 −3 |
━ flat |
— |
— |
| 4 |
1.02 km |
4:25 |
4:20/km |
↓ 20s |
163 |
164 |
150 −14 |
━ flat |
— |
— |
| 5 |
1.01 km |
4:23 |
4:19/km |
↓ 19s |
164 |
164 |
151 −13 |
▲ pos |
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
154
R2
153
R3
158
R4
163
R5
164
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 88
ATL: 83
TSB: +5 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2022-11-22 | 3 x 3k terskel | 4:30/km | 154 bpm |
| 2022-11-17 | 5 x 800m høy terskel | 3:56/km | 147 bpm |
| 2022-11-13 | Langtur 37 km | 4:16/km | 156 bpm |
| 2022-11-10 | 6 x 1000 høy terskel | 3:57/km | 152 bpm |
| 2022-11-05 | Halvmaraton med TOSK | —/km | 166.9 bpm |
Øktanalyse — 5 × 1000 m | 25.11.2022
Fem kilometerdrag med eksepsjonelt høy effekt — skarp ni dager før Valencia
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvn 6 t 07 min (score 76), hvilepuls 42, HRV-snitt 54,4 BALANCED (stigende), Body Battery 33→90. TSB +4,9 (CTL 88,3) — frisk. Kjølig med frisk vind: 3,8 °C følt −0,7, vind 15 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Spikret: 4:19, 4:17, 4:18, 4:20, 4:19 — fem nær identiske drag, kontrollert over 2022-LT2-pace (~4:05). Jevn, behersket fart i siste spissing.
4. Aerob belastning
Snitt 155, makspuls 157–172, andre halvdel 158. Pulsen steg jevnt fra 149 (drag 1) til 162 (drag 5), med makspuls som toppet 170–172 (LT2) på de senere dragene. Mot HRmax 189 lå arbeidet i øvre I3 mot terskel — kontrollert. Den moderate eksekusjonen reflekterer at pulsen for det meste lå under terskel; men se effekten under.
5. Power og økonomi
Her ligger historien. Snitteffekt rundt 429 W (424–434 W) — eksepsjonelt høyt for 4:19-fart, godt over typisk terskel-effekt (~4,4 W/kg). Ved ~74 kg nærmer det seg 5,8 W/kg. Et slikt nivå på kontrollert puls antyder enten svært kraftig pådragning (motvind kan ha bidratt) eller en kropp i toppform. Uansett er effekten et tydelig styrketegn i siste spissing.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Sunn pulsoppdrift med spikret pace og høy, stabil effekt — ingen forfall. Kadens 175–177. Den friske TSB-en og stigende HRV-en viser god restitusjon i siste finpuss.
7. Sammenligning med historikk
Den høyeste effekten på en jevn terskeløkt i materialet (opp mot 434 W på 4:19). Et tydelig kraft-/formtegn ni dager før Valencia.
8. Form og treningskontekst
Race-spesifikk forberedelse, 9 dager til Valencia maraton (3:14:23 PR). Kilometerdrag på kontrollert puls med høy effekt holder kraft og fart skarp i siste spissing. Riktig økt for fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: spikret fart med høy, stabil effekt på kontrollert puls. Det taktisk gode var å holde pulsen behersket så tett på maratonen mens kraften fikk komme.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 4,6: spikret fart og eksepsjonell effekt, men den kontrollerte pulsen (mest under terskel) gir mindre på HR-komponentene. Kontekst 7,8: frisk TSB, stigende balansert HRV og grei søvn drar opp.
11. Hva som ville løftet skåren
HR-systemet fanger ikke den eksepsjonelle effekten — den forteller den egentlige historien. Mer terskeltid (høyere puls) ville løftet eksekusjonsskåren, men i siste spissing var den kontrollerte pulsen riktig.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert, men effektmessig eksepsjonell økt ni dager før Valencia — opp mot 434 W på behersket puls er et tydelig kraft-/formtegn. Neste steg var siste nedtrapping og maratonen. Som signal: høy kraft og frisk HRV peker mot den toppformen som ga PR-en i Valencia (3:14:23).
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
1.01 km |
4:23 |
4:19/km |
152 |
160 |
— |
— |
| 2 |
1.04 km |
4:28 |
4:17/km |
149 |
157 |
— |
— |
| 3 |
1.01 km |
4:21 |
4:18/km |
151 |
170 |
— |
— |
| 4 |
1.02 km |
4:25 |
4:20/km |
161 |
170 |
— |
— |
| 5 |
1.01 km |
4:23 |
4:19/km |
162 |
172 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 0.44%
· Drift første→andre halvdel: +1.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +19s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 162)
· Drift: +6.6%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2022-11-03 |
11.2 |
4:27 |
— |
145 |
+10 |
6.8 |
+1.1 |
Nike ALPHAFLY N |
→ |
| 2022-10-05 |
11.0 |
4:25 |
— |
153 |
+2 |
6.3 |
+1.6 |
Nike Tempo Next |
→ |
| 2022-07-27 |
17.6 |
4:04 |
— |
156 |
-1 |
6.6 |
+1.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2022-04-19 |
17.8 |
4:21 |
— |
160 |
-5 |
4.7 |
+3.2 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2020-11-25 |
11.2 |
4:08 |
— |
160 |
-5 |
6.2 |
+1.7 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2022-11-18 |
42 |
67 |
5.7 h |
19 |
| 2022-11-19 |
42 |
46 |
6.3 h |
28 |
| 2022-11-20 |
43 |
48 |
6.6 h |
21 |
| 2022-11-21 |
43 |
48 |
6.1 h |
17 |
| 2022-11-22 |
42 |
64 |
7.0 h |
16 |
| 2022-11-23 |
42 |
55 |
6.7 h |
21 |
| 2022-11-24 |
42 |
59 |
6.2 h |
18 |
| 2022-11-25 |
42 |
55 |
6.1 h |
20 |
Belastning ved øktdag: CTL 88 | ATL 83 | TSB +5 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2022-11-25 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 155 → 165 bpm (+10.0) | moderat fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +9.1 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 7.9% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 8 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 158 bpm | 151 bpm | −7 bpm |
| Rep 2 | 153 bpm | 145 bpm | −8 bpm |
| Rep 3 | 160 bpm | 157 bpm | −3 bpm |
| Rep 4 | 163 bpm | 150 bpm | −13 bpm |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.5% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
| 2 | 1.0 km | 4:17/km | 5K | 87.0% |
| 3 | 1.0 km | 4:18/km | 5K | 86.7% |
| 4 | 1.0 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 5 | 1.0 km | 4:19/km | 5K | 86.3% |
Pre-readiness composite
Score: 78/100 — grønn (akseptabel)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 55 | 100 | 35% |
| rhr | 42 | 68 | 25% |
| sleep_score | 76 | 76 | 15% |
| sleep_debt | — | 42 | 10% |
| stress | 20 | 60 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +8.0h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Sko: Nike ALPHAFLY NEXT% · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.68 mmol/L · Maks: 2.18 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.4% over LT2 (169 bpm) — 5 av 1320s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:20/km | 4:17/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:21/km | 4:13/km | -8s | negative_split |
| 3 | 4:19/km | 4:18/km | -1s | flat |
| 4 | 4:21/km | 4:20/km | -2s | flat |
| 5 | 4:18/km | 4:21/km | +2s | positive_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.22% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.27% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.6 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.6 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Bare 2/5 reps i sonen — 40% | 4.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +10 bpm rep1→repN | 5.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 7.9% decoupling — signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt | 5.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 8 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset | 4.0/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:19 vs target 4:00 — diff 19s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (akseptabel) (score +7.8)
