Øktanalyse — 3×1000@4:00 + 4×1000@3:55 + 3×1000@3:50 | 22.11.2023

Tre rene pace-blokker, en støyende pulskanal — mekanisk presis progresjon 17 dager etter New York

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Nattfysiologien var moderat: hvilepuls 41, HRV 37 ms (UNBALANCED, baseline 48–78), søvn 6 timer 5 minutter (score 69, kvalitetsscore 74, merket «POSITIVE_DEEP»), stress-snitt 23, Training Readiness 58 (MODERATE, «TAKE_ON_THE_DAY»). HRV-trenden over 14 dager var overveiende balansert (13 av 14 dager), men med fallende retning og UNBALANCED status på selve dagen.

TSB dagen før (21.11.) var +14,02 (ATL 72,03, CTL 86,05) — et fersk vindu. Vi er i en post-race base-byggingsfase, 109 dager før neste løp (3000 m, 10:49), 17 dager etter New York Maraton (3:09:02 🗽🎉). Sko: Adidas Adios Pro 3. Arena: innendørs bane. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Blokk 1 (mål 4:00): 4:03, 4:00, 4:01. Blokk 2 (mål 3:55): 3:56, 3:55, 3:55, 3:54. Blokk 3 (mål 3:50): 3:49, 3:52, 3:49. Alle tre blokkene traff målfarten sin med presisjon, en tydelig og godt utført tre-trinns progresjon fra moderat terskel til høy terskel.

4. Aerob belastning

hr_steady gjennom de ti dragene: 133,5 · 162,5 · 147,2 · 164,9 · 166,4 · 152,3 · 156,7 · 155,8 · 158,7 · 153,2. Rep 1 åpner lavt med en tydelig oppvarmingsramp (hr_first_500m 108,4, nær hvilepuls). Utover det viser pulsen betydelig variasjon innad i blokkene som ikke matcher den jevne pace-strukturen — rep 2 (162,5) og rep 5 (166,4) ligger vesentlig høyere enn nabodragene til tross for sammenlignbar pace, mens rep 3 (147,2) og rep 6 (152,3) ligger vesentlig lavere. Denne rep-til-rep-variasjonen, uten tilsvarende variasjon i watt eller kadens, tyder på at pulskanalen var mindre pålitelig denne økten enn de mekaniske målingene. Snittpulsen for hele økten var 155, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 162.

5. Power og økonomi (Stryd)

Watten fulgte blokkstrukturen presist: 427, 431, 423 W i blokk 1, 438, 442, 439, 441 W i blokk 2, og 452, 449, 452 W i blokk 3 — en klar, konsistent stigning fra 5,7 til 6,1 W/kg ved 74 kg som matcher pace-progresjonen nøyaktig. Kadensen fulgte samme mønster, fra 176 spm i blokk 1 til 180 spm i blokk 3. Denne rene mekaniske konsistensen står i kontrast til den støyende pulskanalen.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med watt og kadens som følger blokkstrukturen presist, mens puls varierer uforklarlig innad i blokkene, er det vanskelig å trekke pålitelige konklusjoner om reell aerob drift fra pulsdataene alene i denne økten. Den mekaniske profilen viser imidlertid ingen tegn til utmattelse — tvert imot ble den siste blokken (høyeste intensitet) gjennomført med det høyeste watt-nivået i hele økten.

7. Sammenligning med historikk

Mot de siste 5 I4-øktene (snitt 8,1, median 8,1, spredning 7,7–8,4) ligger 8,2 marginalt over median. Sammenlignet med de fire siste same-sone-øktene — 20.11. (3×10×45/15, Solid), 15.11. (10×800@3:45, Solid), 13.11. (2×10×45/15, Solid) og 25.10. (8×1000@4:00-3:55, 8,1) — plasserer dagens økt seg på linje med eller foran dette utvalget.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 8,7 km/uke, med toppuke 16,0 km (uke 47, 2023). TSB på +14,02 dagen før plasserer økten i et fersk vindu, 109 dager før neste løp, 17 dager etter New York. Fasekoherensen er god: en presis tre-blokks progresjon fra moderat til høy terskel er en solid stimulus i denne post-maraton base-byggingsfasen.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk sterke er den presise treffsikkerheten på alle tre pace-blokkene, bekreftet av en tilsvarende ren watt- og kadensprogresjon. Pulsdataenes inkonsistens gjør det vanskelig å lese en tydelig innsatshistorie fra HR-kanalen alene, men den mekaniske profilen etterlater lite tvil om at strukturen ble gjennomført som planlagt.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 8,5 er høy og reflekterer primært den presise treffsikkerheten på alle tre pace-blokkene og den tilsvarende rene watt-/kadensprogresjonen, til tross for at pulskanalen var mindre pålitelig denne økten. Kontekstscoren på 7,5 er moderat til god: en fersk TSB veier positivt, men trekkes noe ned av en UNBALANCED HRV-status på selve dagen og en moderat natt. Samlet 8,2 Sterk er en solid dom over en mekanisk presis, tre-trinns progressiv høyterskeløkt.

11. Hva som ville løftet score

En mer stabil pulsbeltekontakt gjennom hele økten ville fjernet usikkerheten rundt de individuelle HR-hoppene på rep 2 og rep 5, og trolig gitt et enda klarere bilde av den reelle intensitetsprogresjonen gjennom de tre blokkene.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en mekanisk presist utført tre-blokks terskeløkt: pace, watt og kadens fulgte strukturen nøyaktig fra moderat til høy terskel, mens pulskanalen viste en inkonsistens som trolig reflekterer måleforhold snarere enn reell innsatsvariasjon. Take-away for treneren er at den mekaniske treffsikkerheten var solid 17 dager etter New York, og at fremtidige økter med denne strukturen bør følges opp med ekstra oppmerksomhet på pulsbeltekontakt for et renere datagrunnlag.