ON_OFF · 45/15 Høy
3 x 10 x 45/15 @ 4:00
2024-02-11 · 10.5 km · 58:12
Terskel45/15
SOLID
6.8/10
5.9 eksek.8.8 kontekst
10.5 km
TOTAL DISTANSE
58:12
TOTAL TID
5.6 km
KVALITETS-KM
24:02
KVALITETS-TID
4:00/km
SNITT PACE / DRAG
142 bpm
HR STEADY / DRAG
139 bpm
HR SISTE 500M
0%
% DRAG I SONE
179 spm
KADENS
12:04
START-TID
-5°C
TEMP
13 km/t
VIND
📊 CTL 94 · ATL 106 · TSB -12 · 🎯 3000 meter - 10:49 om 4 uker
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: 45/15 Høy
Eksekusjon (70%)
5.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.8 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 129 | 128 | 128 −0 | ▲ pos | 441 | — |
| 2 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 132 | 130 | 125 −5 | ▲ pos | 438 | — |
| 3 | 0.17 km | 0:45 | 4:21/km | ↓ 21s | 130 | 131 | 131 −0 | ▲ pos | 416 | — |
| 4 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 131 | 135 | 132 −3 | ▲ pos | 432 | — |
| 5 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 153 | 149 | 144 −5 | ▲ pos | 429 | — |
| 6 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 146 | 146 | 146 −0 | ▼ neg | 434 | — |
| 7 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 149 | 147 | 135 −12 | ▼ neg | 438 | — |
| 8 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | ↓ 13s | 134 | 114 | 144 −-30 | ▼ neg | 428 | — |
| 9 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 143 | 146 | 137 −9 | ▼ neg | 443 | — |
| 10 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | ↓ 13s | 146 | 147 | 148 −-1 | ▼ neg | 426 | — |
| 11 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 143 | 148 | 88 −60 | ▼ neg | 432 | — |
| 12 | 0.17 km | 0:45 | 4:16/km | ↓ 16s | 144 | 117 | 142 −-25 | ▲ pos | 420 | — |
| 13 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 149 | 145 | 140 −5 | ▲ pos | 439 | — |
| 14 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | 149 | 147 | 141 −6 | ▼ neg | 438 | — |
| 15 | 0.18 km | 0:45 | 4:16/km | ↓ 16s | 144 | 148 | 132 −16 | ▼ neg | 424 | — |
| 16 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 436 | — | |
| 17 | 0.18 km | 0:45 | 4:10/km | ↓ 10s | — | — | — | 426 | — | |
| 18 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 437 | — | |
| 19 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 421 | — | |
| 20 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 433 | — | |
| 21 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 432 | — | |
| 22 | 0.17 km | 0:45 | 4:16/km | ↓ 16s | — | — | — | 420 | — | |
| 23 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | ↓ 13s | — | — | — | 422 | — | |
| 24 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 444 | — | |
| 25 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 442 | — | |
| 26 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 438 | — | |
| 27 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 441 | — | |
| 28 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 439 | — | |
| 29 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 431 | — | |
| 30 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | ↑ 15s | — | — | — | 435 | — | |
| 31 | 0.32 km | 1:32 | 4:49/km | ↓ 49s | — | — | — | 353 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 94
ATL: 106
TSB: -12 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-02-07 | 11 x 1000 høy terskel | 3:55/km | 157 bpm |
| 2024-02-05 | 5 x 2000 høy terskel | 3:58/km | 162 bpm |
| 2024-01-31 | 4 x 10 x 45/15 VO2maks | 3:45/km | 154 bpm |
| 2024-01-29 | 5 x 400 VO2maks | —/km | — bpm |
| 2024-01-27 | Langtur 26 km | 4:15/km | 165 bpm |
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 152 | 158 | 176 | 441 |
| 2 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 151 | 156 | 179 | 438 |
| 3 | 0.17 km | 0:45 | 4:21/km | 149 | 156 | 179 | 416 |
| 4 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 141 | 150 | 181 | 432 |
| 5 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 143 | 153 | 175 | 429 |
| 6 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 148 | 153 | 179 | 434 |
| 7 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 143 | 151 | 179 | 438 |
| 8 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | 147 | 155 | 177 | 428 |
| 9 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 142 | 152 | 178 | 443 |
| 10 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | 143 | 151 | 178 | 426 |
| 11 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 126 | 150 | 183 | 432 |
| 12 | 0.17 km | 0:45 | 4:16/km | 147 | 153 | 180 | 420 |
| 13 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 145 | 151 | 180 | 439 |
| 14 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 145 | 151 | 178 | 438 |
| 15 | 0.18 km | 0:45 | 4:16/km | 144 | 153 | 177 | 424 |
| 16 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 147 | 154 | 181 | 436 |
| 17 | 0.18 km | 0:45 | 4:10/km | 149 | 156 | 182 | 426 |
| 18 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 150 | 155 | 180 | 437 |
| 19 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 147 | 153 | 183 | 421 |
| 20 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 146 | 156 | 177 | 433 |
| 21 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 126 | 146 | 183 | 432 |
| 22 | 0.17 km | 0:45 | 4:16/km | 144 | 151 | 181 | 420 |
| 23 | 0.18 km | 0:45 | 4:13/km | 144 | 152 | 181 | 422 |
| 24 | 0.20 km | 0:45 | 3:45/km | 144 | 149 | 178 | 444 |
| 25 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 140 | 151 | 179 | 442 |
| 26 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 147 | 152 | 180 | 438 |
| 27 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 144 | 149 | 180 | 441 |
| 28 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 146 | 153 | 183 | 439 |
| 29 | 0.19 km | 0:45 | 3:45/km | 145 | 151 | 182 | 431 |
| 30 | 0.18 km | 0:45 | 3:45/km | 149 | 152 | 181 | 435 |
| 31 | 0.32 km | 1:32 | 4:49/km | 139 | 151 | 169 | 353 |
Pace-jevnhet: CV 7.09%
· Drift første→andre halvdel: -1.0s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: -5s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 144 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 139)
· Drift: -8.6%
HR-sone: Snitt 144 bpm — under planlagt I4 (170-175). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-02-07 | 16.6 | 3:55 | — | 157 | -13 | 6.1 | +0.8 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-02-05 | 16.5 | 3:58 | — | 162 | -18 | 5.4 | +1.5 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-01-22 | 12.5 | 4:00 | — | 160 | -16 | 8.3 | -1.4 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-01-17 | 17.9 | 4:00 | — | 160 | -16 | 6.5 | +0.4 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-01-15 | 13.2 | 4:00 | — | 159 | -15 | 8.1 | -1.2 | Adidas Adios Pr | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-02-04 | 41 | 53 | 7.3 h | 21 |
| 2024-02-05 | 41 | 58 | 7.8 h | 18 |
| 2024-02-06 | 42 | 61 | 6.9 h | 19 |
| 2024-02-07 | 42 | 60 | 6.8 h | 23 |
| 2024-02-08 | 43 | 46 | 7.7 h | 21 |
| 2024-02-09 | 42 | 66 | 8.0 h | 18 |
| 2024-02-10 | 41 | 65 | 7.4 h | 19 |
| 2024-02-11 | 41 | 74 | 8.5 h | 17 |
Belastning ved øktdag: CTL 94 | ATL 106 | TSB -12 (høy belastning)
⚠ 8 dager siden siste sykdomsperiode
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-02-11 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 129 → 145 bpm (+15.5) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-0.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -8.9% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 3 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 131 bpm | 128 bpm | −3 bpm |
| Rep 2 | 130 bpm | 132 bpm | −-2 bpm |
| Rep 3 | 131 bpm | 136 bpm | −-5 bpm |
| Rep 4 | 132 bpm | 147 bpm | −-15 bpm |
| Rep 5 | 157 bpm | 156 bpm | −1 bpm |
| Rep 6 | 153 bpm | 153 bpm | −0 bpm |
| Rep 7 | 154 bpm | 150 bpm | −4 bpm |
| Rep 8 | 146 bpm | 152 bpm | −-6 bpm |
| Rep 9 | 147 bpm | 148 bpm | −-1 bpm |
| Rep 10 | 152 bpm | 150 bpm | −2 bpm |
| Rep 11 | 145 bpm | 87 bpm | −58 bpm |
| Rep 12 | 142 bpm | 143 bpm | −-1 bpm |
| Rep 13 | 146 bpm | 139 bpm | −7 bpm |
| Rep 14 | 154 bpm | 152 bpm | −2 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 430W (min 353W / maks 444W) · CV: 3.8% — moderat variasjon
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 95.7% av PB-pace — VO2max/race-pace
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 2 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 3 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 4 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 5 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 6 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 7 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 8 | 0.2 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 9 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 10 | 0.2 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 11 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 12 | 0.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 13 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 14 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 15 | 0.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 16 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 17 | 0.2 km | 4:10/km | 5K | 89.4% |
| 18 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 19 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 20 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 21 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 22 | 0.2 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 23 | 0.2 km | 4:13/km | 5K | 88.4% |
| 24 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 25 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 26 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 27 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 28 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 29 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 30 | 0.2 km | 3:45/km | 5K | 99.4% |
| 31 | 0.3 km | 4:49/km | 5K | 77.4% |
Pre-readiness composite
Score: 88/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 74 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 91 | 91 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 17 | 66 | 10% |
| illness | — | 85 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.4h · Total debt vs 7.5h-mål: +0.7h — balansert
Sko: Nike AlphaFly Turquoise #2 · Sko gir ca 4s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (11:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.26 mmol/L · Maks: 1.58 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 88.9% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — terskel-/HM-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 918s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:26/km | 5:31/km | +5s | positive_split |
| 2 | 5:18/km | 5:23/km | +5s | positive_split |
| 3 | 5:09/km | 5:13/km | +4s | positive_split |
| 4 | 4:45/km | 5:06/km | +21s | positive_split |
| 5 | 4:10/km | 4:15/km | +4s | positive_split |
| 6 | 4:15/km | 4:08/km | -6s | negative_split |
| 7 | 4:19/km | 4:11/km | -8s | negative_split |
| 8 | 4:20/km | 4:11/km | -9s | negative_split |
| 9 | 4:20/km | 4:10/km | -10s | negative_split |
| 10 | 4:23/km | 4:12/km | -11s | negative_split |
| 11 | 4:19/km | 4:12/km | -7s | negative_split |
| 12 | 4:09/km | 4:22/km | +12s | positive_split |
| 13 | 4:08/km | 4:16/km | +8s | positive_split |
| 14 | 4:10/km | 4:07/km | -3s | negative_split |
| 15 | 4:42/km | 4:19/km | -23s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 5.63% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 3.16% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 179.3 spm · CV 1.59% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.8 / 10
Tag: 45/15 Høy
Eksekusjon (70%)
5.9 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.8 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| block_max_hr | 30% | Max-HR bommet target (158 vs 175) | 4.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +3 bpm | 7.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 7.1% (3:45–4:49) | 6.0/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 158 (85% av maks 186) | 5.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 3:54/km (tag: 45_15_hoy) | 7.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: grønn (optimal) (score +8.8)
Hva som ville løftet score
- +1.4: Max-HR bommet target (158 vs 175)
- +0.5: Pace-CV 7.1% (3:45–4:49)
- +0.6: Maks-HR i økten: 158 (85% av maks 186)