TIME
4x4
2024-05-21 · 6.6 km · 36:17
MølleVO2max
Sammendrag: Sesjonsskår 4.9 Akseptabel (eksekusjon 4.9, kontekst 8.8). 4/4 drag fullført. Morgenøkten av en dobbel 4×4-dag (morgen + kveld, ~15 timer mellom). Adidas Adios Pro 3, utendørs-format, 12 km/h @ 7–8 %. NTNU-komponenter: TIZ-85 = 612 s (sc 8.8), TIZ-90 = 138 s (sc 5.6), snitt-peak 167,2 bpm (sc 8.1), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 142,3 / 159,6 / 166,5 / 167,1. Drag 1 svak (142,3 — dypt I2), drag 2–4 progressivt sterkere men aldri over LT2 (169). Lav TIZ-90 (138 s) drar ned exekusjonsskåren til 4.9 Akseptabel.
🏃
5:04/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
164 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 90 · ATL 82 · TSB +8 · 🎯 Nidaros Løpefest 39:25 om 4 dager
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 7-8%
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.3 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.75 km |
3:56 |
5:15/km |
↓ 75s |
156 |
157 |
119 −38 |
▲ pos |
334 |
— |
| 2 |
0.80 km |
4:00 |
4:59/km |
↓ 59s |
163 |
163 |
125 −38 |
▲ pos |
353 |
— |
| 3 |
0.80 km |
4:00 |
5:01/km |
↓ 61s |
166 |
165 |
151 −14 |
▲ pos |
351 |
— |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
↓ 60s |
168 |
167 |
166 −1 |
▼ neg |
350 |
— |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 90
ATL: 82
TSB: +8 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-05-19 | VO2-max 4×4 mølle | 5:02/km | 164 bpm |
| 2024-05-18 | 2 x 3 km høy terskel | 4:15/km | 162 bpm |
| 2024-05-17 | VO2-max 4×4 mølle | 5:03/km | 156 bpm |
| 2024-05-15 | VO2-max 4×4 mølle | 5:04/km | 156 bpm |
| 2024-05-13 | 2 x 1600 terskel | 4:05/km | 112 bpm |
4×4 — Morgenøkt | 21. mai 2024
2. Dagsform
TSB post-økt +8,1 (ATL 82, CTL 90) — lett ferskt. HRV 75 ms (BALANCED) — Carls nest høyeste i mai-serien, god morgenstatus. RHR 43. Søvn 6 t 50 min, score 82. Kontekst 8.8 er svært høy. Sko: Adidas Adios Pro 3. Dobbel-økt-dag: dette er morgenøkten; kveldsesjonen (11466162641) følger ~15 timer etter. Wellness-data er delt for begge sesjonene på samme dag. Blokk: Berlin 2024, base, dag 7.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 612 s = 63,8 % (sc 8.8). TIZ-90: 138 s = 14,4 % (sc 5.6 — lav). Snitt-peak 167,2 (89,9 % HRmax). Drag-peaks: 163 / 165 / 170 / 171. TIZ-90 5.6 reflekterer at HR sjelden krysser 90 % HRmax — drag 3 og 4 topper 170–171, men steady-state holdes under LT2. Hr_steady-drift: +24,8 bpm fra drag 1 (142,3) til drag 4 (167,1) — den største absolutte driften i serien. Drag 1 (142,3) er morgenøktens svakeste ledd: dypt I2, langt under LT1.
4. Drag-for-drag
Drag 1: hr_steady 142,3 bpm (76,5 % HRmax), peak 163. Meget lav steady-state — kroppen er ikke oppvarmet. Morgenstivhet kombinert med første drag av to dobbel-sesjoner. Drag 2: hr_steady 159,6 (85,8 %), peak 165. Stor hopp (+17,3 bpm) — kroppen finner sin arbeids-HR fra drag 2. Marginalt over LT1. Drag 3: hr_steady 166,5 (89,5 %), peak 170. Sterk forbedring. Under LT2 men nær (2,5 bpm unna). Drag 4: hr_steady 167,1 (89,8 %), peak 171. Konsistent med drag 3, marginalt bedre. Sesjonen avslutter i øvre I4.
5. Restitusjon
3-minutters jogg mellom drag. Stor drift drag 1→2 (+17,3 bpm) peker på at Carl trengte mer enn 3-minutters pause + drag 1 for å varme opp til arbeidssone. Fra drag 2 er HR relativt stabil (+6,9 og +0,6 bpm). Morgenøkt-effekten (kaldere kropp, lavere basalpuls) er sannsynligvis en faktor i den svake drag-1-starten.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, base. Morgenøkten av en dobbel-dag. Score 4.9 Akseptabel reflekterer svak TIZ-90 og lav drag-1. Interessant at kontekst 8.8 er høy (HRV 75, god søvn) — kroppen er biologisk klar, men morgenstivhet hemmer drag 1. Sammenlignet med kveldsesjonen (11466162641: score 6.1 Solid) leverer kveldssession bedre — som forventet. Dobbel-dagene tester Carls evne til å gjennomføre to intensive sesjoner i løpet av 24 timer.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.75 km |
3:56 |
5:15/km |
128 |
135 |
163 |
334 |
| 2 |
0.80 km |
4:00 |
4:59/km |
156 |
163 |
162 |
353 |
| 3 |
0.80 km |
4:00 |
5:01/km |
150 |
166 |
164 |
351 |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
5:00/km |
153 |
168 |
164 |
350 |
Pace-jevnhet: CV 2.48%
· Drift første→andre halvdel: -6.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +64s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 147 bpm (rep 1: 128 → rep siste: 153)
· Drift: +19.5%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 147 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2024-05-19 |
6.0 |
5:02 |
— |
164 |
-17 |
5.9 |
+1.3 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-05-17 |
6.8 |
5:03 |
— |
156 |
-9 |
5.7 |
+1.5 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-05-15 |
6.6 |
5:04 |
— |
156 |
-9 |
6.1 |
+1.1 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-01-31 |
10.9 |
3:45 |
— |
154 |
-7 |
8.4 |
-1.2 |
Nike AlphaFly T |
→ |
| 2024-01-24 |
10.0 |
3:45 |
— |
160 |
-13 |
8.5 |
-1.3 |
Adidas Adios Pr |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2024-05-14 |
40 |
69 |
7.4 h |
18 |
| 2024-05-15 |
41 |
51 |
6.2 h |
27 |
| 2024-05-16 |
41 |
51 |
7.0 h |
24 |
| 2024-05-17 |
41 |
64 |
6.1 h |
23 |
| 2024-05-18 |
42 |
56 |
7.2 h |
21 |
| 2024-05-19 |
42 |
61 |
7.5 h |
18 |
| 2024-05-20 |
43 |
56 |
7.8 h |
19 |
| 2024-05-21 |
43 |
75 |
6.8 h |
19 |
Belastning ved øktdag: CTL 90 | ATL 82 | TSB +8 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-05-21 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 156 → 169 bpm (+12.3) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +11.6 bpm | normal ramp-up |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -6.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 23 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 132 bpm | 119 bpm | −13 bpm |
| Rep 2 | 164 bpm | 125 bpm | −39 bpm |
| Rep 3 | 168 bpm | 151 bpm | −17 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 347W (min 334W / maks 353W) · CV: 2.5% — jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 111.5 | 122.4 | -8.9% |
| GCT (ms) | 275.3 | 243.7 | +13.0% |
| Vertical Ratio | 8.6 | 7.4 | +14.9% |
| Vertical Oscillation | 9.5 | 8.9 | +6.3% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -8.9% — fatigue-tegn; avg_gct: +13.0% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +14.9% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 73.7% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.8 km | 5:15/km | 5K | 71.0% |
| 2 | 0.8 km | 4:59/km | 5K | 74.8% |
| 3 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
| 4 | 0.8 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
Pre-readiness composite
Score: 84/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 75 | 100 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | 82 | 82 | 15% |
| sleep_debt | — | 100 | 10% |
| stress | 19 | 62 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 7.0h · Total debt vs 7.5h-mål: +3.4h — moderat debt
Sko: ASICS Magic Speed · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 2.24 mmol/L · Maks: 3.01 mmol/L · ved/like over LT2 (3.3 mmol) — terskel-stimulus
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 69.7% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
6.2% over LT2 (169 bpm) — 60 av 974s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:59/km | 5:30/km | +32s | positive_split |
| 2 | 4:59/km | 5:21/km | +22s | positive_split |
| 3 | 5:00/km | 5:03/km | +3s | positive_split |
| 4 | 5:05/km | 4:59/km | -7s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.23% | moderat |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 4.91% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 163.2 spm · CV 0.59% — stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
6.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.1 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.3 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json
