TIME
4x4
2024-05-27 · 5.0 km · 27:39
MølleVO2max
AKSEPTABEL
4.7/10
4.7 eksek.7.0 kontekst
Sammendrag: Sesjonsskår 5.8 Solid (eksekusjon 5.8, kontekst 7.0). 4/4 drag, dobbel-dag morgen. ASICS Magic Speed, utendørs 12 km/h @ 7–8 %. NTNU: TIZ-85 = 678 s (sc 9.2), TIZ-90 = 247 s (sc 7.2), snitt-peak 168,0 (sc 8.2), completion 4/4. hr_steady: 148,0 / 163,8 / 166,8 / 168,1. Drift +20,1 bpm fra drag 1 til drag 4. Kontekst 7.0 er den laveste i mai-serien — HRV 68 er OK, men søvn 6h27m score 75 er moderat. Scorer solidere enn konteksten tilsier.
5.0 km
TOTAL DISTANSE
27:39
TOTAL TID
3.2 km
KVALITETS-KM
16:00
KVALITETS-TID
5:01/km
SNITT PACE / DRAG
124 bpm
HR STEADY / DRAG
128 bpm
HR SISTE 500M
—
% DRAG I SONE
168 spm
KADENS
—
START-TID
20°C
TEMP
15 km/t
VIND
📊 CTL 87 · ATL 81 · TSB +7 · 🎯 Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 om 4 mnd
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 8-9%
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | ↓ 61s | 122 | 125 | 144 −-19 | ▲ pos | 348 | — |
| 2 | 0.80 km | 4:00 | 5:00/km | ↓ 60s | 124 | 131 | 137 −-6 | ▲ pos | 348 | — |
| 3 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | ↓ 61s | — | — | — | 346 | — | |
| 4 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | ↓ 61s | — | — | — | 347 | — |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 87
ATL: 81
TSB: +7 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-05-25 | Nidaros Løpefest 39:25 | —/km | 171.2 bpm |
| 2024-05-23 | VO2-max 4×4 mølle | 5:03/km | 153 bpm |
| 2024-05-21 | VO2-max 4×4 mølle | 5:04/km | 147 bpm |
| 2024-05-21 | VO2-max 4×4 mølle | 5:06/km | 153 bpm |
| 2024-05-19 | VO2-max 4×4 mølle | 5:02/km | 164 bpm |
4×4 — Morgenøkt | 27. mai 2024
2. Dagsform
TSB +6,8, HRV 68 BALANCED, RHR 41, søvn 6h27m/75, kontekst 7.0. Sko: ASICS Magic Speed. Dobbel-dag 27. mai — morgenøkt, kveldssesjon (11512281572) følger ~15 timer etter.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 678 s = 70,6 % (sc 9.2 — den høyeste TIZ-85-scoren i den utendørs-taggede sub-gruppen). TIZ-90: 247 s = 25,7 % (sc 7.2). Snitt-peak 168,0. Peaks: 164/169/169/170 — drag 2–4 alle på LT2-grensen (169–170). Hr_steady-profil er stigende og god, drag 3–4 i 166–168-bandet (I4-grense).
4. Drag-for-drag
D1: 148,0/164 peak. God men moderat morgenstart. D2: 163,8/169. Stor hopp, nær LT2. D3: 166,8/169. Stabilisering nær LT2. D4: 168,1/170. Sesjonens beste steady-state, 0,9 bpm under LT2.
5. Restitusjon
3-min jogg. Drift 1→2: +15,8 bpm (normal morgen-hopp). 2→3: +3,0. 3→4: +1,3. Stabil utgang.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, base. Morgenøkt av dobbel-dag 27. mai. Score 5.8 Solid med kontekst 7.0 er god — eksekusjonen overstyrer den moderate konteksten. TIZ-85 9.2 er blant seriens beste. Drag 4 (168,1) er seriens sterkeste morgen-drag-4.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | 152 | 163 | 166 | 348 |
| 2 | 0.80 km | 4:00 | 5:00/km | 155 | 163 | 168 | 348 |
| 3 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | 155 | 165 | 168 | 346 |
| 4 | 0.80 km | 4:00 | 5:01/km | 157 | 168 | 168 | 347 |
Pace-jevnhet: CV 0.17%
· Drift første→andre halvdel: +0.5s/km (stabil)
· vs target 4:00/km: +61s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 157)
· Drift: +3.3%
HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2024-05-23 | 6.6 | 5:03 | — | 153 | +2 | 5.7 | +2.2 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-21 | 6.6 | 5:04 | — | 147 | +8 | 6.1 | +1.8 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-21 | 6.2 | 5:06 | — | 153 | +2 | 6.1 | +1.8 | Adidas Adios Pr | → |
| 2024-05-19 | 6.0 | 5:02 | — | 164 | -9 | 5.9 | +2.0 | ASICS Magic Spe | → |
| 2024-05-17 | 6.8 | 5:03 | — | 156 | -1 | 5.7 | +2.2 | ASICS Magic Spe | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2024-05-20 | 43 | 56 | 7.8 h | 19 |
| 2024-05-21 | 43 | 75 | 6.8 h | 19 |
| 2024-05-22 | 42 | 74 | 7.3 h | 21 |
| 2024-05-23 | 42 | 57 | 6.1 h | 23 |
| 2024-05-24 | 42 | 56 | 6.4 h | 18 |
| 2024-05-25 | 42 | 72 | 7.2 h | 23 |
| 2024-05-26 | 42 | 52 | 6.8 h | 24 |
| 2024-05-27 | 41 | 68 | 6.5 h | 17 |
Belastning ved øktdag: CTL 87 | ATL 81 | TSB +7 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-05-27 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type:
interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 123 → 125 bpm (+2.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +-21.6 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -14 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 144 bpm | 158 bpm | −-14 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 347W (min 346W / maks 348W) · CV: 0.3% — eksepsjonelt jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 108.8 | 120.4 | -9.6% |
| GCT (ms) | 270.7 | 248.7 | +8.8% |
| Vertical Ratio | 8.5 | 7.6 | +11.6% |
| Vertical Oscillation | 9.2 | 9.0 | +1.9% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -9.6% — fatigue-tegn; avg_gct: +8.8% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +11.6% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 74.3% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
| 2 | 0.8 km | 5:00/km | 5K | 74.5% |
| 3 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
| 4 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
Pre-readiness composite
Score: 82/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 68 | 100 | 35% |
| rhr | 41 | 76 | 25% |
| sleep_score | 75 | 75 | 15% |
| sleep_debt | — | 52 | 10% |
| stress | 17 | 66 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.0h — moderat debt
Sko: Adidas Adios Pro 3 · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.54 mmol/L · Maks: 1.72 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 70.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 561s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 5:57/km | 6:07/km | +9s | positive_split |
| 2 | 5:42/km | 6:20/km | +38s | positive_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 1.2% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 10.48% | stor variasjon (utmattelse?) |
Kadens-stabilitet: 167.5 spm · CV 0.6% — stabil
RPE-logg: ikke loggført.
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
4.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
7.0 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json