4×4 min @ 12 km/t, 8 % — 03. juli 2024

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Wellness 3. juli: HRV 77 ms (BALANCED, baseline 52–79 ms, 13-dagerssnitt 64,6 ms, trend stigende). RHR 40 bpm. Søvn: 7 t 18 min, score 85. Stressnivå 20 (lavt). Training Readiness 62 (MODERATE, BOOSTED_BY_GOOD_SLEEP). HRV 77 er nær øvre baseline-grense (79) og 12 ms høyere enn på mandag (58 ms) — en positiv HRV-rebound etter onsdag kveld-restitusjonen.

Lacunæt: 2. juli hadde Garmin TR 19 (POOR, LET_YOUR_BODY_RECOVER) etter mandagens dobbel-dag. Det signaliserte at kroppen trengte mer tid. HRV klatret fra 58 (mandag) til 75 (tirsdag) til 77 (onsdag) — en rask rebound som er karakteristisk for Carl i den positive adaptasjonsfasen han var i. Likevel: to overbelastede dager med TSB under −22 betyr at restitusjonen er delvis, ikke komplett.

TSB −22,91 (ATL 113,38, CTL 90,47). Marginal bedring fra mandagens −24,11. Carl er fortsatt i produktiv overload-sonen og 88 dager fra Berlin. Kontekstskår 8,7 er noe høyere enn mandagens 8,5 takket være bedre HRV, tross lignende TSB.

Sko: Adidas Adios Pro 3 (477 km ved øktstart). Karbonplate-sko — en oppgradering fra mandagens Magic Speed. Det gjør derimot ingen praktisk forskjell på tredemølle der maskinens fart og stigning styrer belastningen.

Ingen laktat-målinger logget.

3. Pacestrategi

Protokoll identisk med mandagens sesjon: 12 km/t @ 8 % stigning på tredemølle. Pace er altså fastlåst og ikke et valgfritt parameter. Gjennomsnittlig kvalitetspace ble 5:11/km (mot 5:04 på mandag) — det marginale skiftet skyldes trolig noe ulik GPS-kalibrering på tredemølle, ikke faktisk hastighetsendring. For NTNU 4×4 scores sesjonen utelukkende på HR-soner og fullføring.

4. Aerob belastning — HR-soner og TIZ

TIZ-85: 666 sekunder (scorer 9,2 av 10). Av 960 s arbeidstid er 69 % tilbrakt over 158 bpm. Det er et reelt VO2max-stimulus, men 158 sekunder lavere enn mandagens 824 s. Effekten er tydelig i absoluttallene.

TIZ-90: 116 sekunder (scorer 5,2 av 10). 116 s over 167,4 bpm fordelt på fire drag er et markant fall fra 551 s mandag. Toppulsen rakk aldri de høydene fra 72 timer tidligere. 85%-grensen ble jevnt passert, men 90%-sonen forble perifer.

Toppuls per drag: 165 / 168 / 167 / 168 bpm. Det er et flatt mønster — peaken stabiliserte seg på 167–168 og gikk ikke videre. Sammenlign med mandagens progressjon 168 → 172 → 173 → 175. Det er en differanse på 7 bpm i siste drag. LT2 er 169 bpm; 03. juli-sesjonens toppuls var praktisk talt på LT2-grensen og ikke inn i det sanne VO2max-bandet over 175 bpm.

TIZ-85 per drag: 164 s / 219 s / 151 s / 132 s. Et uvanlig mønster: drag 2 hadde den høyeste TIZ-85 (219 s), mens drag 3 og 4 falt. Normalt for en god NTNU-sesjon er et stigende mønster mot siste drag (som vist mandag). At drag 4 her hadde kun 132 s TIZ-85 — kortere enn drag 1 — tyder på at pulsen ikke lenger klarte å holde seg over 85 %-grensen gjennom drag 4. En mulig forklaring er en kombinasjon av kumulativ fatigue og at autonomsystemet simpelthen ikke klarte å drive kardio-systemet til det nivået som ble nådd mandag.

TIZ-90 per drag: 0 s / 27 s / 43 s / 46 s. Kun de tre siste dragene krysset 90 %-terskelen. Rep 1 nådde aldri 167,4 bpm. Rep 2–4 tilbrakte 27, 43 og 46 sekunder over grensen — minimale flekker i toppen av dragene.

HR-snitt fra repstats (hr_steady_state): 147,6 / 165,2 / 165,3 / 164,4 bpm. Rep 1 har lav hr_steady (147,6) fordi det tok tid å bygge opp til soneintensiteten. Rep 2–4 holdt seg relativt stabilt rundt 165 bpm.

Sesjonens max_hr var 169 bpm — akkurat LT2-grensen. Sammenlign med mandagens 175 bpm. Den 6 bpm-differansen i toppuls er den viktigste enkelt-indikatoren på at 03. juli-sesjonen ikke var i nærheten av mandagens kapasitetsuttrykk.

5. Power og økonomi (Stryd)

Gjennomsnittlig kvalitets-power: 338 W (total snitt 314 W). Marginalt lavere enn mandagens 342 W/316 W. Watt/kg-ratio: 4,6 W/kg. Ingen dramatisk inter-rep-power-drift, konsistent med at hastighetsprofilen var maskinsatt og stabil gjennom alle fire drag.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Det flattenende TIZ-85-mønsteret per drag (164 → 219 → 151 → 132) er et klart fatigue-signal. I en frisk sesjon stiger TIZ-per-drag mot slutten; her falt det. Carl klarte å komme opp til 219 s i drag 2 — kroppen så ut til å respondere godt innledningsvis — men drag 3 og 4 viste tiltagende fatigue.

Toppuls-taket på 167–168 bpm er et annet signal. Etter mandagens ekstrem-sesjon der autonomsystemet ble drevet til 175 bpm, er 167–168 to dager etter en rimelig forventning. Hjertets evne til å nå toppfrekvens er ikke ubegrenset i tett belastning. HR 77 ms (BALANCED, stigende trend) indikerte at overflatesignalene var gode, men dybdesignalene i selve VO2max-uttrykket var tydelig supprimert.

Kadens 164 spm, GCT 275 ms — tilnærmet identisk med mandagens verdier (166 spm, 274 ms). Ingen form-kollaps.

7. Sammenligning med historikk

Sammenlignet med den umiddelbare forgjengeren to dager tidligere:

TIZ-90 falt med 79 %. Det er den klareste statistiske refleksjonen av at to dager etter mandagens sesjon-av-sesongen var VO2max-kapasitetsuttrykket begrenset. Likevel er 8.3 Sterk med TIZ-85 på 666 s et godt resultat i absolutt forstand — bedre enn begge juni-sesjonene (652 s og 691 s) på TIZ-85.

I den brede 2024 4×4-serien plasserer dette seg som fjerde beste sesjon frem til dato, bak 1. juli (9.3), 5. juni (8.7) og 9. juni (8.7).

8. Form og treningskontekst

ATL 113,38, CTL 90,47, TSB −22,91. Belastningsprofilen er nesten identisk med mandagens — 88 dager fra Berlin, fortsatt i den intensive byggeperioden. Training Block: Berlin Maraton 2024, fase build. Den treningsstrategiske logikken i å legge 4×4 onsdag tett etter mandagens dobbel-dag er å maksimere det akkumulerte VO2max-stimuluset i en uke. Restitusjonstiden er bevisst kort for å drive superkompensasjon.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Sesjonen ble kjørt på tredemølle, identisk oppsett med mandag. Dobbel-dag: OnsdagsTOSK (aid 11801044252) fulgte samme kveld — og den OnsdagsTOSK-sesjonen ble scpret 8.6 Sterk. Sammenholdt betyr det at Carl gjennomførte en tung tredem-NTNU om morgenen og en sterk intervall-sesjon kvelden: totalt to gode til svært gode kvalitetsøkter samme dag, to dager etter to andre gode øktene.

Fra et gjennomføringsperspektiv er det verdt å registrere at Carl valgte å starte 4×4 selv om TIZ-90 ga klare signaler om at toppulskapasiteten var supprimert. Det er riktig valg i build-fase: den aerobe adaptasjonen fra TIZ-85 er nesten like verdifull som TIZ-90, og å gjennomføre 4/4 drag med 666 s over 85% HRmax er likevel et sterkt signal til myokardet.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonsscore 8.1 er basert på NTNU-komponentene:

Vektet eksekusjon: (0,5 × 9,2) + (0,25 × 5,2) + (0,15 × 8,0) + (0,10 × 10,0) = 4,6 + 1,3 + 1,2 + 1,0 = 8,1.

TIZ-90-komponenten (5,2) er det eneste faktoren som trekker ned — uten den ville 8.1 vært oppe mot 9+. Alt annet er solid til sterkt. Kontekstscore 8,7: HRV 77 (nær øvre baseline), god søvn, TSB i produktiv sone.

Totalscore: 0,7 × 8,1 + 0,3 × 8,7 = 5,67 + 2,61 = 8,28 ≈ 8,3 Sterk.

11. Hva som ville løftet score

En enkelt komponent drar ned: TIZ-90 (5.2, 25 % vekt). Å doble TIZ-90 fra 116 til 232 s ville gitt TIZ-90 score ~7,0 og total eksekusjon ~8,5 → totalscore ~8,6. For å oppnå det trengs 1–2 dager ekstra restitusjon mellom mandagen og onsdagen slik at toppuls-kapasiteten regenereres til ~172 bpm. Alternativt: å sette sesjon-frekvensen til én NTNU-økt per uke og la kompensasjonen bygge seg opp ville gitt bedre TIZ-90 per sesjon. Men det gir færre totale stimuli per uke. Avveiningen er bevisst gjort av Carl.

12. Konklusjon og veien videre

03. juli illustrerer den klassiske byttehandelen i VO2max-trening: tett belastning gir mer total TIZ-85-akkumulering, men på bekostning av per-sesjon TIZ-90-kvalitet. Score 8.3 Sterk er et godt resultat i absolutt forstand — men konteksten er avgjørende. Rett etter et 9.3 Eksepsjonell-løp er det ikke et fall; det er et realistisk utfall av planlagt akkumulering.

Med fire NTNU-sessioner på seks uker (5. juni, 9. juni, 1. juli og 3. juli), og TIZ-85-akkumulering på totalt over 2960 s, er det klart at Carls VO2max-kapasitet er under et intenst stimulus. Neste steg er en kortere restitusjonsfase før neste qualitetsblokk inn mot Berlinprepens siste to måneder.

Prognosen etter denne uken: form er intakt, VO2max-stimuluset er reelt, og Berlin sub-3 er fullt innenfor rekkevidde. Spørsmålet er om de fire siste ukene av build-fasen holder samme kvalitet.