Øktanalyse — VO2-max 4 × 4 min (tredemølle) | 13.07.2024

Fire drag som bygger presist mot LT2-grensen — et rent VO2max-stimulus midt i Berlin-oppbyggingen

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Nattfysiologien var god: hvilepuls 38, HRV 61 ms (BALANCED, baseline 53–80), søvn 6 timer 41 minutter (score 83, kvalitetsscore 94, merket «POSITIVE_DEEP»), stress-snitt 26, Training Readiness 73 (MODERATE, «RECOVERED_AND_READY»). HRV-trenden over 14 dager var IN_RANGE/balansert hver eneste dag, snitt 72,1 ms, stabil retning.

TSB dagen før (12.07.) var −4,65 (ATL 93,52, CTL 88,87) — i det balanserte, lett produktive båndet. Vi er i treningsfasen, 78 dager før Berlin Maraton, 49 dager etter forrige løp (Nidaros Løpefest 10 km, 39:25). Sko: ASICS Magic Speed. Arena: tredemølle. Ingen laktatmåling.

3. Pacestrategi

Fire drag: 5:12, 4:57, 4:58, 4:59 — en klar innstramming fra åpningsdraget (5:12) til en stabil pace rundt 4:57–4:59 på de tre siste, konsistent med et VO2max-format der pacen først finner sitt nivå og deretter holdes jevnt.

4. Aerob belastning

hr_steady gjennom de fire dragene: 157,0 · 166,9 · 169,4 · 168,8 — en tydelig oppbygging fra rett under LT1 (159) på åpningsdraget til rett ved og over LT2 (169) på de tre siste. hr_last_500m (158,8 · 167,1 · 168,9 · 168,3) følger et lignende mønster. hr_first_500m viser derimot en fallende trend gjennom økten (165,2 · 164,8 · 162,4 · 159,3) — motsatt av det man normalt forventer når kroppen varmes opp underveis. Kombinert med at rep 1s hr_first_500m (165,2) er høyere enn dragets egen hr_steady_state (157,0), peker dette mot at den første målingen fanget en resterende pulsspiss fra oppvarmingen snarere enn selve drag-innsatsen — et sannsynlig artefakt tidlig i økten, ikke et reelt fysiologisk signal. Fra rep 2 og utover stabiliserer forholdet mellom first/steady/last seg i et mer forventet mønster.

5. Power og økonomi (Stryd)

Watten lå stabilt mellom 348 og 353 W — 4,7–4,8 W/kg ved 74 kg, med minimal variasjon gjennom hele økten. Kadensen var også stabil, 165–168 spm. Den lave variasjonen i både watt og kadens, til tross for at pulsen bygget betydelig fra rep 1 til rep 2–4, er typisk for et VO2max-format på mølle der hastigheten er fast og kroppens respons er det som endrer seg.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Med hr_steady som bygger jevnt til rett ved LT2 og holder seg der de tre siste dragene, uten at watt eller kadens faller, er det ingen tegn til utmattelse. Tvert imot viser den stabile watt-/kadensprofilen kombinert med den bygde pulsen at Carl holdt en presis, kontrollert VO2max-intensitet gjennom hele økten.

7. Sammenligning med historikk

Mot de siste 20 I5-øktene (snitt 8,29, median 8,4, spredning 6,4–9,3) ligger 9,2 nær toppen av hele det refererte utvalget. Sammenlignet med de fem siste same-sone-øktene — 03.07. (4×4, 8,3), 01.07. (4×4, 9,3), 17.06. (MandagsTOSK 8×800@3:45, 8,2), 10.06. (4×4, 8,4) og 09.06. (4×4, 8,7) — er dagens økt den nest sterkeste i hele denne strekningen, kun slått av 01.07.

8. Form og treningskontekst

Kvalitets-km siste 14 uker lå på snitt 14,9 km/uke, med toppuke 28,4 km (uke 28, 2024). TSB på −4,65 dagen før plasserer økten i et balansert, lett produktivt vindu, 78 dager før Berlin. Fasekoherensen er utmerket: et presist VO2max-stimulus som bygger til rett ved LT2 og holder seg der er nøyaktig riktig type belastning i denne fasen av maraton-oppbyggingen.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Det taktisk sterke er den presise, kontrollerte byggingen fra rett under LT1 til rett ved LT2 over kun fire drag, med en watt- og kadensprofil som holdt seg praktisk talt konstant gjennom hele økten. Rep 1s uvanlige hr_first_500m-verdi er trolig et isolert måleartefakt fra oppvarmingsfasen og påvirker ikke helhetsbildet av en teknisk ren gjennomføring.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

Eksekusjonen på 9,5 er svært høy og reflekterer den presise pulsbyggingen til rett ved LT2, den bemerkelsesverdig stabile watt- og kadensprofilen gjennom alle fire dragene, og en pace som stabiliserte seg raskt etter åpningsdraget. Kontekstscoren på 8,6 er god: solid HRV med perfekt balansert 14-dagers-trend og en TSB i det produktive båndet. Samlet 9,2 Eksepsjonell er en velfortjent toppskår for en teknisk presis VO2max-økt.

11. Hva som ville løftet score

Det er lite å utsette på denne økten. En mer stabil pulsmåling i åpningen av rep 1 (uten den uventet høye hr_first_500m-verdien) ville gitt et enda renere datagrunnlag, men dette er en måledetalj, ikke en svakhet ved selve gjennomføringen.

12. Konklusjon og veien videre

Dette var en teknisk presis VO2max-økt: fire drag på tredemølle som bygget jevnt fra rett under LT1 til rett ved LT2, med en watt- og kadensprofil som holdt seg praktisk talt konstant gjennom hele forløpet. Take-away for treneren er at Carls VO2max-kapasitet var godt kalibrert denne dagen, en solid og presis byggestein 78 dager før Berlin.