TIME
4x4
2024-07-16 · 6.4 km · 35:31
MølleVO2max
Sammendrag: Sesjonsskår 7.1 Solid (eksekusjon 3.6, kontekst 8.9). 4/4 drag fullført. Den svakeste eksekusjonsskåren i hele 4×4-serien. NTNU-komponenter: TIZ-85 = 478 s (sc 8.0), TIZ-90 = 0 s (sc 2.0 — null sekunder over 90 % HRmax), snitt-peak 163,5 bpm (sc 6.4), completion 4/4 (sc 10). hr_steady: 144,6 / 155,6 / 160,2 / 161,4 bpm — alle fire drag klart under LT2 (169), drag 3–4 marginalt over LT1 (159). Kontekst 8.9 er seriens høyeste — HRV 75, RHR 39, søvn 7t03m. Det er et ekstremt kontekst-eksekusjon-gap: beste kontekstdag i serien → verste eksekusjonsskår i serien.
🏃
5:05/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
155 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 91 · ATL 102 · TSB -11 · 🎯 Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪 om 2 mnd
📝 Strava-beskrivelse
12 kmh @ 8%
Total · SOLID
7.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.9 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.69 km |
3:40 |
5:17/km |
↓ 77s |
144 |
147 |
112 −35 |
▲ pos |
341 |
— |
| 2 |
0.79 km |
4:00 |
5:03/km |
↓ 63s |
155 |
156 |
114 −42 |
▲ pos |
344 |
— |
| 3 |
0.79 km |
4:00 |
5:02/km |
↓ 62s |
160 |
159 |
120 −39 |
▲ pos |
346 |
— |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
5:01/km |
↓ 61s |
161 |
160 |
127 −33 |
▼ neg |
344 |
— |
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 91
ATL: 102
TSB: -11 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2024-07-13 | VO2-max 4×4 mølle | 5:01/km | 157 bpm |
| 2024-07-11 | 8 x 1/1 km terskel | 4:40/km | 157 bpm |
| 2024-07-11 | 6 x 1000 høy terskel | 4:00/km | 157 bpm |
| 2024-07-08 | Easy mølle | 5:01/km | 148 bpm |
| 2024-07-08 | 8 x 1000 terskel | 3:52/km | 151 bpm |
4×4 | 16. juli 2024
2. Dagsform
TSB post-økt –11,1 (ATL 102, CTL 91) — ATL klart over CTL. Carl er midt i en tung build-fase med høy akkumulert belastning. Pre-økt TSB estimert ~–5 til –8. HRV 75 ms (BALANCED) — høy, over seriens snitt. RHR 39. Søvn 7 t 03 min, score 85. Kontekst 8.9 er det høyeste i serien — det biologiske systemet viser utmerkede overflate-indikatorer. Sko: Adidas Adios Pro 3. Tredemølle @ 8 %. Blokk: Berlin 2024, build. ATL 102 er en av de høyeste verdiene i serien — kroppen er i tung belastning.
3. VO2-eksekusjon
TIZ-85: 478 s = 49,8 % (sc 8.0). TIZ-90: 0 s (sc 2.0) — Carl krysset aldri 90 % HRmax (=167 bpm) i noen av de fire dragene. Peak per drag: 162 / 164 / 164 / 164 — de laveste i hele serien, alle under LT2 (169) med god margin. Snitt-peak 163,5 bpm (87,9 % HRmax). Kroppen nektet å drive HR opp til VO2max-sonen til tross for 4×4-protokollen og god HRV/søvn. Dette er karakteristisk for skjult akkumulert treningsbelastning — overflate-biomarkørene sier «grønt», men de dypere systemer (muskulær og kardiovaskulær kapasitet) er nedtappet fra den intensive build-fasen.
4. Drag-for-drag
Drag 1: hr_steady 144,6 bpm (77,7 % HRmax), peak 162. Svakeste drag-1 i serien (tidligere snitt ~155 bpm). HR starter svært lavt — kroppen mobiliserer ikke til VO2-sone. Drag 2: hr_steady 155,6 (83,7 %), peak 164. Forbedring (+11,0 bpm), men fremdeles under LT1. Drag 3: hr_steady 160,2 (86,1 %), peak 164. Marginalt over LT1 (159). Peak 164 er seriens laveste drag-3-peak. Drag 4: hr_steady 161,4 (86,8 %), peak 164. Nær-flat fra drag 3 — ingen siste-drag-akselerasjon. Sesjonen avsluttes i øvre I3 / nedre I4, langt fra VO2max-sonen.
5. Restitusjon
3-minutters jogg. Drift-mønsteret (drag 1→2: +11,0, drag 2→3: +4,6, drag 3→4: +1,2) er normalt i form, men absolutt-nivåene er alt for lave. Pausen er tilstrekkelig for gjenhenting, men problemet er ikke restitusjon mellom drag — det er systemisk treningstrøtthet fra build-fasen (ATL 102) som setter et lavt tak på mobiliserbar VO2-kapasitet.
6. Blokk-kontekst og konklusjon
Berlin 2024, build. Sesjon 16. juli er et klassisk overtraining-signal-sesjon uten klassiske overtraining-symptomer: HRV 75, søvn 85, kontekst 8.9 — alt grønt. Men kroppen leverer 7.1 Solid. ATL 102 med TSB –5 til –8 er forklaringen. 74 dager til Berlin. Sesjonen signaliserer at Carl trenger lettedager — en reduksjon i treningsvolum for å la ATL synke og CTL ta igjen. Skår 7.1 Solid er et viktig faresignal for treningsprogrammet, ikke bare en dårlig dag.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.69 km |
3:40 |
5:17/km |
128 |
133 |
168 |
341 |
| 2 |
0.79 km |
4:00 |
5:03/km |
153 |
162 |
168 |
344 |
| 3 |
0.79 km |
4:00 |
5:02/km |
153 |
164 |
167 |
346 |
| 4 |
0.80 km |
4:00 |
5:01/km |
153 |
164 |
167 |
344 |
Pace-jevnhet: CV 2.47%
· Drift første→andre halvdel: -8.5s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +66s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 147 bpm (rep 1: 128 → rep siste: 153)
· Drift: +19.5%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 147 bpm — under planlagt I5 (176-186). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2024-07-13 |
6.5 |
5:01 |
— |
157 |
-10 |
9.2 |
-2.1 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-07-03 |
6.7 |
5:11 |
— |
149 |
-2 |
8.6 |
-1.5 |
Adidas Adios Pr |
→ |
| 2024-07-01 |
6.6 |
5:04 |
— |
154 |
-7 |
7.4 |
-0.3 |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-06-10 |
6.6 |
5:04 |
— |
146 |
+1 |
— |
— |
ASICS Magic Spe |
→ |
| 2024-06-09 |
6.5 |
5:06 |
— |
152 |
-5 |
— |
— |
Adidas Adios Pr |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2024-07-09 |
37 |
89 |
7.4 h |
17 |
| 2024-07-10 |
37 |
76 |
6.3 h |
18 |
| 2024-07-11 |
37 |
66 |
6.0 h |
22 |
| 2024-07-12 |
38 |
66 |
7.3 h |
22 |
| 2024-07-13 |
38 |
61 |
6.7 h |
26 |
| 2024-07-14 |
39 |
68 |
7.2 h |
22 |
| 2024-07-15 |
39 |
71 |
7.6 h |
17 |
| 2024-07-16 |
39 |
57 |
7.0 h |
22 |
Belastning ved øktdag: CTL 91 | ATL 102 | TSB -11 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2024-07-16 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 145 → 161 bpm (+16.8) | sterk fatigue |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +1.6 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -5.2% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I5: 176-186 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 16 bpm — akseptabel respons
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 123 bpm | 116 bpm | −7 bpm |
| Rep 2 | 129 bpm | 119 bpm | −10 bpm |
| Rep 3 | 150 bpm | 120 bpm | −30 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Snitt power: 344W (min 341W / maks 346W) · CV: 0.6% — eksepsjonelt jevn
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 108.3 | 115.7 | -6.4% |
| GCT (ms) | 248.4 | 255.0 | -2.6% |
| Vertical Ratio | 9.1 | 8.0 | +14.1% |
| Vertical Oscillation | 10.0 | 9.1 | +10.1% |
Fatigue-flagg: avg_stride_length: -6.4% — fatigue-tegn; avg_vertical_ratio: +14.1% — fatigue-tegn
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 73.2% av PB-pace — lett
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.7 km | 5:17/km | 5K | 70.5% |
| 2 | 0.8 km | 5:03/km | 5K | 73.8% |
| 3 | 0.8 km | 5:02/km | 5K | 74.0% |
| 4 | 0.8 km | 5:01/km | 5K | 74.3% |
Pre-readiness composite
Score: 89/100 — grønn (optimal)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | 57 | 100 | 35% |
| rhr | 39 | 92 | 25% |
| sleep_score | 85 | 85 | 15% |
| sleep_debt | — | 76 | 10% |
| stress | 22 | 56 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.9h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.1h — moderat debt
Sko: Adidas Adios Pro 3 · Sko gir ca 2s/km raskere enn nøytral racer
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.53 mmol/L · Maks: 1.82 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 69.3% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 966s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 5:02/km | 5:43/km | +40s | positive_split |
| 2 | 4:59/km | 5:29/km | +30s | positive_split |
| 3 | 5:00/km | 5:09/km | +9s | positive_split |
| 4 | 5:00/km | 4:58/km | -3s | negative_split |
Dominant positive split — åpnet for hardt eller utmattet
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 4.92% | ujevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.74% | liten ramp-up |
Kadens-stabilitet: 167.5 spm · CV 0.34% — eksepsjonelt stabil
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · SOLID
7.1 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
6.4 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
8.9 / 10
dagsform/readiness
Hva som ville løftet score
- Tag-resolusjon feilet — sjekk session_label i quality.json
