📝 Strava-beskrivelse
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.00 km | 7:59 | 3:59/km | ✓ | 168 | 169 | 93 −76 | ▼ neg | 422 | — |
| 2 | 2.00 km | 8:05 | 4:02/km | ✓ | 168 | 170 | 124 −46 | ▼ neg | 426 | — |
| 3 | 2.00 km | 8:07 | 4:03/km | ✓ | 169 | 170 | 109 −61 | ▼ neg | 438 | — |
| 4 | 2.00 km | 8:03 | 4:01/km | ✓ | 166 | 167 | 100 −67 | ▼ neg | 409 | — |
| 5 | 2.00 km | 8:07 | 4:03/km | ✓ | 166 | 168 | 98 −70 | ▼ neg | 416 | — |
| 2025-05-12 | Intervalløkt | 3:43/km | 136 bpm |
| 2025-05-07 | 8 x 1000 VO2maks | 3:45/km | 124 bpm |
| 2025-05-05 | 10 x 400 VO2maks | 3:30/km | 113 bpm |
| 2025-04-27 | London Maraton 3:19:12 🥵🤷♂️ | —/km | 150.9 bpm |
| 2025-04-23 | 4 x 1000 terskel | 4:06/km | 152 bpm |
Øktanalyse — 5 × 2000m | 16.05.2025
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Wellness 16. mai: HRV BALANCED (72 ms, baseline 59–84 ms), RHR 38 bpm, søvn score 86.
RHR 38 bpm er delt med 30. juni som det absolutt laveste i hele 2025-analyseperioden. Fysiologisk tolkning: RHR 38 indikerer maksimalt slagvolum per hjertesklag, dominerende parasympatisk tonus og exceptionell kardiovaskulær effektivitet. Det er et av de sterkeste enkelt-wellness-signalene som kan observeres hos en trent løper.
HRV 72 ms er blant de høyeste i perioden — godt innenfor BALANCED-båndet (59–84 ms). Kombinasjonen RHR 38 + HRV 72 BALANCED + søvn 86 er en av de to eller tre sterkeste wellness-profilene i hele analyseperioden (kun 3/6 med RHR 39 + HRV 68 + ctx 9.2 er sammenlignbar i denne perioden).
TSB +2.98 er positivt — fra de gunstigste TSB-verdiene i analyseperioden. ATL 75.59 er lav (Carl er i en relativ "light" uke mellom tunge blokker). CTL 78.57 er stigende mot sommertoppen.
Ctx 8.9 er den tredje høyeste kontekstscoren i analyseperioden (etter 3/6: 9.2 og 30/6: 9.1). Driverne er RHR 38 (absolutt-bunn), HRV 72 BALANCED, TSB +2.98 (optimal ferskhet) og søvn 86.
Fase: race-forberedelse, 22 dager til Sommernattsløpet. 5 × 2000m er et race-spesifikt terskelformat for 10km-løp.
3. Rep-struktur og bonus-sprint
Struktur: 5 × 2000m (5 quality-reps) + 1 bonus-sprint. Session avg_pace 4:00/km.
| Rep | Pace | HR steady | HR last 500m | Hr-gap | Power |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3:59 | 168.0 | 169.3 | +1.3 | 422 W |
| 2 | 4:02 | 168.2 | 170.0 | +1.8 | 426 W |
| 3 | 4:03 | 169.6 | 170.4 | +0.8 | 438 W |
| 4 | 4:01 | 166.3 | 167.3 | +1.0 | 409 W |
| 5 | 4:03 | 166.3 | 168.2 | +1.9 | 416 W |
| 6 | 3:47 | 165.8 | 137.1 | -28.7 | 442 W |
Rep 6 (pace 3:47/km, hr_last_500m 137.1 bpm, -28.7 bpm gap): dette er ikke en standard 2000m rep. Pace 3:47/km er 13–16 sekunder raskere enn reps 1–5 (3:59–4:03/km), og det kraftige recovery-capture-gapet (-28.7 bpm) indikerer at hr_last_500m-vinduet fanger hvileperioden etter en kort sprint-rep. Rep 6 er sannsynligvis en kort bonus-sprint (400–800m) ved økt sesongsavslutning: Carl legger inn en rask avslutningsrep der 500m-vinduet er lenger enn repen selv. Power 442W er det høyeste i sesjonen — bekrefter høy sprint-intensitet.
Hr_last_500m-profilen for reps 1–5 viser positiv intra-rep-stigning (+0.8 til +1.9 bpm): marginale sluttakselerasjoner i alle 5 reps. For 2000m-reps (arbeidstid ≈ 8 min ved 4:00/km) er dette en lav kardiovaskulær drift — steady-state er etablert og siste 500m representerer en kontrollert sluttspurt.
4. Aerob belastning
Intensitetsprofil — klar LT2-sesjon:
- Rep 1 (168.0 bpm): I3. 9.0 over LT1=159. 1.0 under LT2=169. LT2-berøring.
- Rep 2 (168.2 bpm): I3. 9.2 over LT1. 0.8 under LT2. LT2-berøring.
- Rep 3 (169.6 bpm): I4. 0.6 over LT2. Klar I4-hr_steady.
- Rep 4 (166.3 bpm): I3. 7.3 over LT1. 2.7 under LT2. Øvre I3.
- Rep 5 (166.3 bpm): I3. Identisk med rep 4.
Reps 1–3 er LT2-sesjonens kjerne: to LT2-berøringer (168.0/168.2 bpm) og en klar LT2-overskridelse (169.6 bpm). Hr_last_500m for reps 1–3 (169.3/170.0/170.4 bpm) er alle I4 — Carl er over LT2 i sluttfasen av de tre første repene.
Reps 4–5 faller til 166.3 bpm (øvre I3, 2.7 under LT2). Dette er en uvanlig "omvendt" HR-profil for en 5-rep-sesjon: normalt ser vi stigende HR (fatigue-akkumulering). Her faller HR etter rep 3, noe som kan indikere:
1. Carl senket intensiteten bevisst etter de krevende reps 1–3 (reps 4–5 er marginalt saktere: 4:01–4:03/km vs 3:59–4:02/km for rep 1–2).
2. Kardiovaskulær stabilisering etter LT2-reps 1–3 i et "komfort-I3"-band.
Sammenlign med 30/6 (5 × 2000m, score 8.2): hr_steady 159.9–169.0 bpm med stigende profil (rep 1 → rep 4). 16/5 starter høyere (168.0 bpm i rep 1 vs 159.9 bpm på 30/6) men faller litt i reps 4–5. De to sesjonene er speilbilder av hverandre i profil.
5. Power og økonomi (Stryd)
Per-rep power: 409–442 W (session avg 422 W, 5.70 W/kg). Power-profilen er ulineær:
- Rep 1 (422W): moderat
- Rep 2 (426W): lett stigning
- Rep 3 (438W): høyeste i hoved-reps, ved laveste pace (4:03/km)
- Rep 4 (409W): sterkest fall, til tross for raskere pace enn rep 3 (4:01/km)
- Rep 5 (416W): lett oppgang
- Rep 6 (442W): høyeste, bonus-sprint
Power-fallet fra rep 3 (438W) til rep 4 (409W, -29W) er det største enkelt-rep-power-fallet i sesjonen. Det kan reflektere bevisst intensitetsnedtrapping i rep 4 (Carl velger å "holde igjen" etter tre LT2-reps). Power 422W session avg (5.70 W/kg) er lavere enn 30/6 (440W, 5.95 W/kg) til tross for 16/5's høyere HR-intensitet — noe som kan reflektere at 30/6-sesjonen hadde bedre løpsøkonomi (høyere CTL).
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pa:Hr (estimert):
- Rep 1: 422/168.0 ≈ 2.51 W/bpm
- Rep 5: 416/166.3 ≈ 2.50 W/bpm
Nær-identisk Pa:Hr fra rep 1 til rep 5: minimal decoupling over 5 reps. Det indikerer stabil kardiovaskulær effektivitet.
Inter-rep HR-fallet (rep 3 → reps 4–5, -3.3 bpm) er ikke fatigue-eskalering men moderat nedtrapping — Carl styrer intensiteten. At reps 4–5 er stabile (166.3/166.3 bpm) bekrefter kontrollert sesjonsprofil.
TSB +2.98: optimal ferskhet. Ingen fatigue-signal fra treningsbelastning.
7. Sammenligning med historikk
16/5 vs 30/6 (5 × 2000m, score 8.2 Sterk):
- 16/5: TSB +2.98, RHR 38, CTL 78.57, reps 1–3 i LT2/I4-bandet
- 30/6: TSB -4.84, RHR 38, CTL 81.98, reps 3–5 i LT2-grense
Begge sesjoner har RHR 38 og scorer 8.2–8.5 i Sterk-båndet. 16/5 starter hardere (168.0 bpm i rep 1 vs 159.9 bpm på 30/6) men avslutter lavere (166.3 vs 169.0 bpm i siste rep). 30/6 er mer progressiv; 16/5 er mer "front-loaded".
Score 8.5 (16/5) er marginalt høyere enn 8.2 (30/6). Ctx 8.9 vs 9.1 på 30/6: litt lavere. Exec 8.4 vs 7.9: noe høyere for 16/5 — drevet av de tre LT2/I4-repene.
8. Form og treningskontekst
RHR 38 + HRV 72 BALANCED + TSB +2.98 = den beste wellness-triaden i mai-datasettet. Physiologisk: Carl er i en "peak aerobic condition" 22 dager pre-race. RHR 38 er ikke et treningsrespons-fenomen alene — det er en grunnleggende kardiovaskulær egenskap som manifesterer seg ved god restitusjon og lav belastning.
22 dager til Sommernattsløpet: sesjonens intensitet (LT2/I4 i reps 1–3) er normal for race-spesifikk terskelbygging i pre-race-fasen.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
5 × 2000m med reps 1–3 ved LT2/I4-intensitet er en av de mest intense terskelarbeidene i analyseperioden. Avslutnings-hr_max for rep 3 (170.4 bpm i hr_last_500m) tilsvarer 22/7's rep 20 (173.0) og 5/3's rep 5 (172.0 hr_last_500m) som de intenseste enkelt-rep-toppene.
Rep 6 (bonus-sprint, 3:47/km, power 442W, recovery-capture): Carl avslutter med en rask sprint-rep etter 5 × 2000m. Det er et typisk "finish strong"-mønster og gir sesjonen et nevromuskulært høydepunkt etter den lange terskelblokken.
Pace-konsistens for reps 1–5 (3:59–4:03/km, spenn 4 sekunder) er god — Carl treffer mål-pace 4:00/km med minimal variasjon.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Sesjonsscore: 8.5 Sterk (exec 8.4, ctx 8.9).
Exec 8.4: 3 av 5 hoved-reps ved LT2-border/I4 (168.0–169.6 bpm), hr_last_500m 169.3–170.4 bpm I4 for reps 1–3, per-rep pace og power tilgjengelig, bonus-rep med recovery-capture. Reps 4–5 setter tak på øvre I3 (ikke full LT2). Ctx 8.9: RHR 38 (absolutt-minimum), HRV 72 BALANCED, TSB +2.98 — eksepsjonell kontekstprofil.
11. Hva som ville løftet score
Reps 4–5 i LT2-bandet (169+ bpm) i stedet for 166.3 bpm ville hevet exec mot 9.0+. Alternativt: ytterligere reps (7 × 2000m) ville gitt mer statistisk robusthet. Ctx 8.9 er allerede nær-topp — begrenset forbedringsrom.
12. Konklusjon og veien videre
5 × 2000m den 16. mai er en eksepsjonell terskelkvalitets-sesjon: score 8.5 Sterk (exec 8.4, ctx 8.9). RHR 38 bpm — absolutt-bunn, delt med 30/6. Ctx 8.9 er den tredje høyeste i analyseperioden. Reps 1–3 ved LT2-grensen (168.0–169.6 bpm), hr_last_500m 169.3–170.4 bpm (I4 i sluttfasen). Reps 4–5 stabiliserer øvre I3 (166.3 bpm). Rep 6 er en short bonus-sprint med recovery-capture. TSB +2.98 og optimal kardiovaskulær wellness gir den beste prestasjonsplattformen Carl har i mai-sesongen.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.00 km | 7:59 | 3:59/km | 163 | 171.0 | 184 | 422 |
| 2 | 2.00 km | 8:05 | 4:02/km | 163 | 172.0 | 184 | 426 |
| 3 | 2.00 km | 8:07 | 4:03/km | 165 | 174.0 | 185 | 438 |
| 4 | 2.00 km | 8:03 | 4:01/km | 161 | 170.0 | 186 | 409 |
| 5 | 2.00 km | 8:07 | 4:03/km | 161 | 172.0 | 186 | 416 |
2. Aerob belastning
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 2025-04-16 | 13.0 | 4:02 | — | 135 | +28 | 8.7 | +0.1 | Nike Alphafly P | → |
| 2025-03-10 | 8.3 | 4:05 | — | 149 | +14 | 8.3 | +0.5 | Adidas Adios Pr | → |
| 2025-02-26 | 13.4 | 3:50 | — | 163 | -0 | 7.9 | +0.9 | Adidas Adios Pr | → |
| 2025-02-14 | 6.8 | 3:52 | — | 151 | +12 | 6.8 | +2.0 | Adidas Adios Pr | → |
| 2025-02-12 | 12.3 | 3:50 | — | 159 | +4 | 9.3 | -0.5 | Adidas Adios Pr | → |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|---|---|---|---|
| 2025-05-09 | 38 | 68 | 7.2 h | 20 |
| 2025-05-10 | 39 | 78 | 8.2 h | 20 |
| 2025-05-11 | 39 | 73 | 8.4 h | 21 |
| 2025-05-12 | 39 | 69 | 6.4 h | 19 |
| 2025-05-13 | 39 | 72 | 6.8 h | 17 |
| 2025-05-14 | 39 | 80 | 6.9 h | 20 |
| 2025-05-15 | 39 | 77 | 6.8 h | 18 |
| 2025-05-16 | 38 | 72 | 7.2 h | 24 |
python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2025-05-16 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
interval_long
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|---|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 168 → 166 bpm (+-1.7) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +19.4 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|---|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 1.0% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I4: 170-175 bpm) | 13% i / 87% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|---|---|---|
| Rep 1 | 170 bpm | 101 bpm | −69 bpm |
| Rep 2 | 171 bpm | 128 bpm | −43 bpm |
| Rep 3 | 170 bpm | 110 bpm | −60 bpm |
| Rep 4 | 169 bpm | 106 bpm | −63 bpm |
Power-økonomi (Stryd)
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|---|---|---|
| Steglengde (cm) | 120.4 | 125.5 | -4.1% |
| GCT (ms) | 237.6 | 235.0 | +1.1% |
| Vertical Ratio | 6.7 | 7.1 | -5.1% |
| Vertical Oscillation | 8.2 | 8.8 | -6.6% |
Pace-intensitet (% av PB-pace)
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2.0 km | 3:59/km | 5K | 93.6% |
| 2 | 2.0 km | 4:02/km | 5K | 92.4% |
| 3 | 2.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
| 4 | 2.0 km | 4:01/km | 5K | 92.8% |
| 5 | 2.0 km | 4:03/km | 5K | 92.0% |
Pre-readiness composite
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|---|---|---|
| hrv | 72 | 100 | 35% |
| rhr | 38 | 100 | 25% |
| sleep_score | 86 | 86 | 15% |
| sleep_debt | — | 55 | 10% |
| stress | 24 | 52 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4:00/km | 3:57/km | -3s | negative_split |
| 2 | 4:06/km | 4:02/km | -4s | negative_split |
| 3 | 4:12/km | 4:06/km | -6s | negative_split |
| 4 | 4:09/km | 3:57/km | -12s | negative_split |
| 5 | 4:13/km | 3:54/km | -19s | negative_split |
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|---|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.84% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.69% | normal ramp-up + steady |
python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|---|---|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | 4/5 reps i sonen — 80% | 8.5/10 |
| pct_quality_km_in_zone | 20% | 50% av km i sonen (60% inkl grace) | 7.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +-2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | 1.0% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 59 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:00 vs target 4:00 — diff 0s/km | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: grønn (optimal) (score +8.9)