ON_OFF

25x 45/15

2020-06-30 · 7.7 km · 39:35

Terskel45/15

SOLID

6.4/10

7.1 eksek.4.8 kontekst

Sammendrag: Tjuefem 45/15-drag utendørs ble en god, akkumulerende terskeløkt — sesjonsskår 6,4 Solid (eksekusjon 7,1, kontekst 4,8). Surgene lå rundt 4:13/km med pulsen som klatret jevnt fra 148 i starten til 164 på de siste, opp mot datidens LT2 (170). Dette er en av de bedre 45/15-øktene i datasettet — utendørs, med ren 45-sekunders lap-struktur og en fin pulsoppdrift gjennom alle tjuefem.

📏

7.7 km

TOTAL DISTANSE

⏱

39:35

TOTAL TID

🎯

4.4 km

KVALITETS-KM

⚡

18:45

KVALITETS-TID

🏃

4:13/km

SNITT PACE / DRAG

❤️

155 bpm

HR STEADY / DRAG

🔥

158 bpm

HR SISTE 500M

✓

24%

% DRAG I SONE

👟

176 spm

KADENS

🕐

09:09

START-TID

🌡

15°C

TEMP

💨

11 km/t

VIND

Vind 11 km/t fra N

↑

📊 CTL 74 · ATL 82 · TSB -8 · 🎯 Familiehalv om 2 mnd

Total · SOLID

6.4 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

7.1 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

4.8 / 10

dagsform/readiness

Per-rep oversikt

#	Distanse	Tid	Pace	vs target	HR steady	HR siste 500m	REST HR	Power	Laktat
1	0.17 km	0:45	4:20/km	↓ 20s	147	151	145 −6	—	—
2	0.18 km	0:45	4:13/km	↓ 13s	149	153	141 −12	—	—
3	0.18 km	0:45	4:14/km	↓ 14s	146	150	144 −6	—	—
4	0.18 km	0:45	4:13/km	↓ 13s	149	154	150 −4	—	—
5	0.17 km	0:45	4:20/km	↓ 20s	151	153	146 −7	—	—
6	0.18 km	0:45	4:07/km	↓ 7s	150	153	149 −4	—	—
7	0.17 km	0:45	4:30/km	↓ 30s	152	154	146 −8	—	—
8	0.17 km	0:45	4:19/km	↓ 19s	149	153	148 −5	—	—
9	0.18 km	0:45	4:10/km	↓ 10s	153	156	149 −7	—	—
10	0.17 km	0:45	4:28/km	↓ 28s	152	156	152 −4	—	—
11	0.17 km	0:45	4:24/km	↓ 24s	154	155	149 −6	—	—
12	0.18 km	0:45	4:10/km	↓ 10s	152	156	147 −9	—	—
13	0.18 km	0:45	4:09/km	↓ 9s	152	157	151 −6	—	—
14	0.18 km	0:45	4:13/km	↓ 13s	156	162	155 −7	—	—
15	0.18 km	0:45	4:08/km	↓ 8s	158	161	151 −10	—	—
16	0.15 km	0:45	5:01/km	↓ 61s	156	161	154 −7	—	—
17	0.19 km	0:45	3:58/km	✓	157	159	150 −9	—	—
18	0.17 km	0:45	4:24/km	↓ 24s	156	160	157 −3	—	—
19	0.18 km	0:45	4:02/km	✓	161	164	156 −8	—	—
20	0.19 km	0:45	3:59/km	✓	160	163	154 −9	—	—
21	0.18 km	0:45	4:05/km	↓ 5s	156	158	157 −1	—	—
22	0.18 km	0:45	4:05/km	↓ 5s	159	162	156 −6	—	—
23	0.18 km	0:45	4:08/km	↓ 8s	160	163	158 −5	—	—
24	0.18 km	0:45	4:04/km	↓ 4s	160	163	160 −3	—	—
25	0.19 km	0:45	3:52/km	↑ 8s	163	166	151 −15	—	—

LT1
159

LT2
169

maks
186

Mål: 160-169

R1
148

R2
149

R3
146

R4
149

R5
152

R6
150

R7
152

R8
150

R9
153

R10
153

R11
154

R12
152

R13
153

R14
157

R15
159

R16
157

R17
157

R18
156

R19
161

R20
160

R21
157

R22
160

R23
160

R24
161

R25
164

🗺 Økten i lengre perspektiv

Belastning

CTL: 74

ATL: 82

TSB: -8 (balansert)

Siste 5 kvalitetsøkter

2020-06-13	6x4m terskel	4:01/km	163 bpm
2020-06-07	6x1000m + rundtur høy terskel	3:57/km	164 bpm
2020-05-28	Tordenskioldløpet 2020 alene. Målet om sub 45 gikk med god margin. 🎉	—/km	163.8 bpm
2020-05-24	8x1000 høy terskel	4:24/km	158 bpm
2020-05-15	10x1000 VO2maks	4:28/km	156 bpm

Øktanalyse — 25 × 45/15 | 30.06.2020

Tjuefem mikrodrag utendørs med jevn, stigende terskelpuls

2. Pre-readiness og dagens kontekst

Kort søvn på 5 t 56 min og hvilepuls 46. TSB −7,9 (CTL 74). Mildt: 14,6 °C, lett vind. Den korte natten er hovedgrunnen til den lave kontekstscoren. Sko ikke logget.

3. Pacestrategi

Jevne surger rundt 4:13/km (3:52–4:30), med en svak innstramming mot slutten (drag 25 på 3:52). Alle raskere enn 2020-LT2-pace (~4:25), som seg hør og bør for 45-sekunders drag. Her er dataene rene — Garmin registrerte faktiske 45-sekunders work-laps, så per-drag-tallene er pålitelige.

4. Aerob belastning

Snitt 155, men en tydelig stigning: drag 1–10 lå på 148–153, drag 11–20 på 153–161, og de siste fem på 157–164. Steady-state (her tilgjengelig fra de rene lap-ene) fulgte tett. Mot LT2 170 lå arbeidet i øvre I3 med terskel-touch mot slutten — akkurat den jevne akkumuleringen 45/15 skal gi. At pulsen krøp oppover i 25 drag uten å falle, viser god aerob kontroll.

5. Power og økonomi

Ingen Stryd i 2020.

6. Drift, decoupling og fatigue-signaler

Positiv «drift» — pulsen steg med akkumulert arbeid, ikke med forfall, og farten holdt seg. Høy kadens (172–183). Ingen tegn på sammenbrudd tross kort natt.

7. Sammenligning med historikk

Den mest dataklare 45/15-økten i 2020 (ekte 45s-laps), og en av de jevneste. Mot vårens mølle-45/15 er pulsoppdriften her like fin, men utført utendørs med bedre datakvalitet.

8. Form og treningskontekst

Treningsfase mot Familiehalv, 80 dager ut. CTL 74 — høy grunnform gjennom sommeren. 45/15 utendørs er god terskelvedlikehold i et base-blokk. Riktig økt for fasen.

9. Gjennomføring og taktiske observasjoner

Ryddig, jevn rytme gjennom alle tjuefem med en kontrollert innstramming til slutt. Det taktisk gode på en kort-søvn-dag var å la pulsen bygge naturlig heller enn å presse fart tidlig.

10. Eksekusjonsscore — komponenter

70/30. Eksekusjon 7,1: jevn, stigende terskelpuls og ren gjennomføring over mange drag drar opp. Kontekst 4,8: kort søvn trekker de 30 prosentene ned.

11. Hva som ville løftet skåren

Mer tid klart over LT2 i siste tredjedel ville løftet eksekusjonen ytterligere; på kontekstsiden ville en hel natts søvn hjulpet. En god økt som lå nær Sterk på eksekusjon.

12. Konklusjon og veien videre

En solid, dataren 45/15-økt med fin pulsoppdrift — god terskelstimulus i sommerblokken. Neste steg mot Familiehalv er lengre, sammenhengende terskeldrag. Som signal: den jevne akkumuleringen mot LT2 bekrefter at den aerobe motoren holdt høyt nivå gjennom sommeren.

📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)

1. Pacestrategi

Per-rep tabell

#	Distanse	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Kadens	Power
1	0.17 km	0:45	4:20/km	148	152	179	—
2	0.18 km	0:45	4:13/km	149	154	178	—
3	0.18 km	0:45	4:14/km	146	153	180	—
4	0.18 km	0:45	4:13/km	149	157	175	—
5	0.17 km	0:45	4:20/km	152	155	169	—
6	0.18 km	0:45	4:07/km	150	155	179	—
7	0.17 km	0:45	4:30/km	152	155	170	—
8	0.17 km	0:45	4:19/km	150	156	174	—
9	0.18 km	0:45	4:10/km	153	159	174	—
10	0.17 km	0:45	4:28/km	153	159	173	—
11	0.17 km	0:45	4:24/km	154	157	174	—
12	0.18 km	0:45	4:10/km	152	159	177	—
13	0.18 km	0:45	4:09/km	153	158	172	—
14	0.18 km	0:45	4:13/km	157	165	183	—
15	0.18 km	0:45	4:08/km	159	163	172	—
16	0.15 km	0:45	5:01/km	157	164	167	—
17	0.19 km	0:45	3:58/km	157	163	179	—
18	0.17 km	0:45	4:24/km	156	163	168	—
19	0.18 km	0:45	4:02/km	161	165	176	—
20	0.19 km	0:45	3:59/km	160	164	179	—
21	0.18 km	0:45	4:05/km	157	162	181	—
22	0.18 km	0:45	4:05/km	160	164	180	—
23	0.18 km	0:45	4:08/km	160	164	175	—
24	0.18 km	0:45	4:04/km	161	164	176	—
25	0.19 km	0:45	3:52/km	164	167	183	—

Pace-jevnhet: CV 5.40% · Drift første→andre halvdel: -7.5s/km (akselerasjon) · vs target 4:00/km: +13s/km

2. Aerob belastning

HR-snitt: 155 bpm (rep 1: 148 → rep siste: 164) · Drift: +10.8% (signifikant utmattelse)

HR-sone: Snitt 155 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.

3. Sammenligning med tilsvarende økter

Dato	Distanse	Pace	Δ pace	HR	Δ HR	Score	Δ Score	Sko	Link
2020-06-13	9.7	4:01	—	163	-8	7.8	-1.7	—	→
2020-05-13	6.0	4:14	—	158	-3	4.8	+1.3	—	→
2020-04-24	7.0	4:42	—	163	-8	4.6	+1.5	—	→
2020-03-24	5.5	4:11	—	158	-3	5.0	+1.1	—	→
2020-02-24	7.4	4:13	—	155	-0	5.4	+0.7	—	→

↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.

4. Form og kontekst

HRV / RHR / søvn siste 7 dager

Dato	RHR	HRV	Søvn	Stress
2020-06-23	46	—	6.6 h	—
2020-06-24	45	—	6.8 h	—
2020-06-25	45	—	6.7 h	—
2020-06-26	44	—	5.8 h	—
2020-06-27	46	—	7.0 h	—
2020-06-28	45	—	—	—
2020-06-29	46	—	6.3 h	—
2020-06-30	46	—	5.9 h	—

Belastning ved øktdag: CTL 74 | ATL 82 | TSB -8 (balansert)

Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2020-06-30 når 2-3 dager har gått.

Laktat-projeksjon

5. Utvidet metrikk-analyse

Økt-type: interval_short

HR-drift

Type	Resultat	Vurdering
Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state)	148 → 164 bpm (+16.2)	sterk fatigue
Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt)	+6.1 bpm	kontrollert

Aerob kvalitet

Metrikk	Verdi	Tolkning
Pa:HR-decoupling (Friel)	1.7%	tightly coupled (god aerob form)
Time-in-zone (I3: 160-169 bpm)	21% i / 79% under / 0% over	bommet sone

HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)

Snitt HR-drop første 60s: 6 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset

Etter rep	HR-slutt	HR 60s senere	Drop
Rep 1	152 bpm	147 bpm	−5 bpm
Rep 2	154 bpm	143 bpm	−11 bpm
Rep 3	153 bpm	146 bpm	−7 bpm
Rep 4	157 bpm	153 bpm	−4 bpm
Rep 5	155 bpm	150 bpm	−5 bpm
Rep 6	155 bpm	152 bpm	−3 bpm
Rep 7	154 bpm	148 bpm	−6 bpm
Rep 8	156 bpm	151 bpm	−5 bpm
Rep 9	159 bpm	151 bpm	−8 bpm
Rep 10	159 bpm	154 bpm	−5 bpm
Rep 11	157 bpm	152 bpm	−5 bpm
Rep 12	159 bpm	150 bpm	−9 bpm
Rep 13	158 bpm	153 bpm	−5 bpm
Rep 14	165 bpm	159 bpm	−6 bpm
Rep 15	163 bpm	156 bpm	−7 bpm
Rep 16	161 bpm	160 bpm	−1 bpm
Rep 17	163 bpm	155 bpm	−8 bpm
Rep 18	162 bpm	159 bpm	−3 bpm
Rep 19	165 bpm	157 bpm	−8 bpm
Rep 20	164 bpm	159 bpm	−5 bpm
Rep 21	162 bpm	158 bpm	−4 bpm
Rep 22	164 bpm	159 bpm	−5 bpm
Rep 23	164 bpm	160 bpm	−4 bpm
Rep 24	164 bpm	161 bpm	−3 bpm

Pace-intensitet (% av PB-pace)

Snitt: 88.5% av PB-pace — MP-/sub-terskel

Rep	Distanse	Pace	PB-ref	% av PB-pace
1	0.2 km	4:20/km	5K	86.0%
2	0.2 km	4:13/km	5K	88.4%
3	0.2 km	4:14/km	5K	88.0%
4	0.2 km	4:13/km	5K	88.4%
5	0.2 km	4:20/km	5K	86.0%
6	0.2 km	4:07/km	5K	90.5%
7	0.2 km	4:30/km	5K	82.8%
8	0.2 km	4:19/km	5K	86.3%
9	0.2 km	4:10/km	5K	89.4%
10	0.2 km	4:28/km	5K	83.4%
11	0.2 km	4:24/km	5K	84.7%
12	0.2 km	4:10/km	5K	89.4%
13	0.2 km	4:09/km	5K	89.8%
14	0.2 km	4:13/km	5K	88.4%
15	0.2 km	4:08/km	5K	90.2%
16	0.1 km	5:01/km	5K	74.3%
17	0.2 km	3:58/km	5K	93.9%
18	0.2 km	4:24/km	5K	84.7%
19	0.2 km	4:02/km	5K	92.4%
20	0.2 km	3:59/km	5K	93.6%
21	0.2 km	4:05/km	5K	91.3%
22	0.2 km	4:05/km	5K	91.3%
23	0.2 km	4:08/km	5K	90.2%
24	0.2 km	4:04/km	5K	91.6%
25	0.2 km	3:52/km	5K	96.4%

Pre-readiness composite

Score: 48/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)

Komponent	Verdi	Score (0-100)	Vekt
hrv	—	50	35%
rhr	46	36	25%
sleep_score	—	50	15%
sleep_debt	—	44	10%
stress	—	50	10%
illness	—	100	5%

Søvn-debt siste 7 netter

Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +5.8h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet

Tid på dagen: Økt på tidlig_morgen (7:xx) — HR forventet -3 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline

Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)

Snitt projisert: 1.44 mmol/L · Maks: 2.05 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold

VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)

Snitt: 82.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region

Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)

0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 1021s — minimal anaerob — sub-terskel

HR-variasjon (CV)

Type	CV%	Tolkning
Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state)	3.08%	moderat
Intra-rep CV (første→steady→siste 500m)	2.0%	liten ramp-up

Kadens-stabilitet: 175.7 spm · CV 2.54% — ujevn — fatigue eller terreng

RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.

Score-komponenter (detaljer)

Eksekusjons- og kontekstscore

Total · SOLID

6.4 / 10

Tag: ?

Eksekusjon (70%)

7.1 / 10

objektiv kvalitet

Kontekst (30%)

4.8 / 10

dagsform/readiness

Eksekusjon — komponenter

Komponent	Vekt	Vurdering	Score
block_max_hr	30%	2/3 sett — 67% nådde target max-HR	7.5/10
block_drift	20%	Snitt-drift første→siste 3 drag: +4 bpm	7.0/10
pace_cv	15%	Pace-CV 5.4% (3:52–5:01)	6.0/10
hr_max_respons	15%	Maks-HR i økten: 167 (90% av maks 186)	8.0/10
pace_target	25%	Snitt drag-pace 4:13/km (tag: 45_15_terskel)	6.0/10

Kontekst — komponenter

Pre-readiness: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.8)