🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 65
ATL: 74
TSB: -9 (balansert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
| 2021-05-01 | 4x1000 høy terskel | 3:57/km | 163 bpm |
| 2021-04-27 | 15 x 40s terskel | 4:17/km | 158 bpm |
Øktanalyse — 7 × 4 min | 02.06.2021
Syv drag med bemerkelsesverdig tett pulsklynging rett over LT1 — toppnotering i I3-utvalget
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Nattfysiologien viste: hvilepuls 43, søvn 7 timer 13 minutter (varighet logget, ingen overall- eller kvalitetsscore). Ingen HRV-data er tilgjengelig for denne perioden.
TSB dagen før (01.06.) var −5,03 (ATL 69,05, CTL 64,02) — på grensen til det produktive kvalitetsfase-båndet. Selve dagen lå på −9,34, i det produktive kvalitetsfase-båndet. Vi er i en generell treningsfase, 67 dager før et halvmaraton, 215 dager etter forrige race (PB på halvmaraton, 1:35:36). Arena: utendørs. Ingen laktatmåling. Ingen watt-/kadensdata.
3. Pacestrategi
Syv drag à 4 min: 4:30, 4:27, 4:22, 4:21, 4:15, 4:26, 4:25 — en generelt jevn pace med en mild akselerasjon midtveis (rep 3–5) og en lett utflating på de to siste dragene.
4. Aerob belastning
hr_steady_state gjennom de syv dragene: 161,1 · 161,5 · 162,1 · 164,5 · 163,8 · 162,3 · 163,2 — en bemerkelsesverdig tett klynging rundt 161–165 gjennom hele økten, rett over LT1 og godt under LT2. hr_last_500m er praktisk talt identisk med hr_steady på hvert drag (avvik under 0,5 bpm på flere), som bekrefter en meget kontrollert, genuin steady-state-effort. hr_first_500m ligger allerede nær steady-state-nivået ved starten av hvert drag (151,2–158,9), som indikerer en rask oppbygging til målintensitet. Snittpulsen for hele økten var 159, avslutnings-pulsen (avg_hr_end) 163.
5. Power og økonomi
Ingen watt- eller kadensdata er logget for denne økten.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Med en så tett pulsklynging og et minimalt gap mellom hr_steady og hr_last_500m på alle syv dragene, er dette en av de mest konsistente og kontrollerte pulsprofilene i hele det gjennomgåtte utvalget — ingen tegn til drift eller degradering.
7. Sammenligning med historikk
Mot de siste 8 I3-øktene (snitt 6,46, median 6,4, spredning 4,7–8,2) ligger dagens 8,3 over toppen av hele utvalget. Blant de fem siste same-sone-øktene — 28.05. (18×2m, Solid, 6,2), 27.04. (15×40s@3:40, Akseptabel, 4,7), 15.04. (18×2m, Akseptabel, 5,9), 23.03. (12×600m, Solid, 6,0) og 19.03. (6×1000, Solid, 6,4) — er dagens økt klart den sterkeste.
8. Form og treningskontekst
Kvalitets-km siste 13 uker lå på snitt 4,6 km/uke, med toppuke 10,0 km (uke 18, 2021). TSB i det produktive kvalitetsfase-båndet, 67 dager før et halvmaraton. Fasekoherensen er god: en jevn, meget kontrollert terskeløkt er en solid stimulus i en generell treningsfase.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Det taktisk sterke er den bemerkelsesverdige puls-konsistensen gjennom alle syv drag — et av de reneste eksemplene på kontrollert terskelinnsats i hele det gjennomgåtte materialet.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
Eksekusjonen på 9,7 er meget høy og reflekterer den ekstremt tette pulsklyngingen og det minimale gapet mellom stabilisert og avsluttende puls på hvert drag. Kontekstscoren på 5,1 er moderat — dette skyldes trolig delvis manglende HRV-/søvnscoredata og en TSB i et mer belastet bånd. Samlet 8,3 Sterk er toppnoteringen i det nære I3-utvalget.
11. Hva som ville løftet score
Mer komplett wellness-datagrunnlag for denne perioden ville gitt en bedre kontekstvurdering. Watt-/kadensdata ville gitt et uavhengig, mekanisk holdepunkt på den allerede eksepsjonelle puls-konsistensen.
12. Konklusjon og veien videre
Dette var en av de mest konsistent gjennomførte terskeløktene i hele det gjennomgåtte materialet: syv drag med en bemerkelsesverdig tett pulsklynging rett over LT1. Take-away for treneren er at denne typen jevn, kontrollert gjennomføring er et solid mønster å bygge videre på.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.89 km |
4:00 |
4:30/km |
160 |
170 |
— |
— |
| 2 |
0.90 km |
4:00 |
4:27/km |
158 |
169 |
— |
— |
| 3 |
0.92 km |
4:00 |
4:22/km |
158 |
170 |
— |
— |
| 4 |
0.92 km |
4:00 |
4:21/km |
158 |
172 |
— |
— |
| 5 |
0.94 km |
4:00 |
4:15/km |
159 |
172 |
— |
— |
| 6 |
0.90 km |
4:00 |
4:26/km |
158 |
169 |
— |
— |
| 7 |
0.91 km |
4:00 |
4:25/km |
160 |
172 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 1.85%
· Drift første→andre halvdel: -4.6s/km (akselerasjon)
2. Aerob belastning
HR-snitt: 159 bpm (rep 1: 160 → rep siste: 160)
· Drift: +0.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 159 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+10 |
5.9 |
+1.6 |
— |
→ |
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
+1 |
4.7 |
+2.8 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+12 |
5.5 |
+2.0 |
— |
→ |
| 2021-03-23 |
11.0 |
4:37 |
— |
160 |
-1 |
5.4 |
+2.1 |
— |
→ |
| 2021-03-09 |
12.5 |
4:34 |
— |
152 |
+7 |
6.1 |
+1.4 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-05-26 |
43 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-05-27 |
43 |
— |
6.0 h |
— |
| 2021-05-28 |
43 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-05-29 |
43 |
— |
7.7 h |
— |
| 2021-05-30 |
44 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-05-31 |
43 |
— |
6.3 h |
— |
| 2021-06-01 |
44 |
— |
5.8 h |
— |
| 2021-06-02 |
43 |
— |
7.2 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 65 | ATL 74 | TSB -9 (balansert)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-02 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_medium
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 161 → 163 bpm (+2.1) | kontrollert |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +7.8 bpm | kontrollert |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -0.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 60% i / 38% under / 3% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 164 bpm | 110 bpm | −54 bpm |
| Rep 2 | 167 bpm | 102 bpm | −65 bpm |
| Rep 3 | 169 bpm | 119 bpm | −50 bpm |
| Rep 4 | 169 bpm | 110 bpm | −59 bpm |
| Rep 5 | 169 bpm | 113 bpm | −56 bpm |
| Rep 6 | 164 bpm | 123 bpm | −41 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 119.9 | 112.2 | +6.8% |
| GCT (ms) | 243.5 | 247.9 | -1.8% |
| Vertical Ratio | 7.5 | 7.7 | -2.3% |
| Vertical Oscillation | 9.2 | 8.7 | +5.3% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 84.8% av PB-pace — moderat aerob
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.9 km | 4:30/km | 5K | 82.8% |
| 2 | 0.9 km | 4:27/km | 5K | 83.7% |
| 3 | 0.9 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 4 | 0.9 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 5 | 0.9 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 6 | 0.9 km | 4:26/km | 5K | 84.1% |
| 7 | 0.9 km | 4:25/km | 5K | 84.4% |
Pre-readiness composite
Score: 51/100 — gul (begrensning)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 43 | 60 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 14 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.5h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.9h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på formiddag (10:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.94 mmol/L · Maks: 2.16 mmol/L · mellom LT1 og LT2 — aerob/threshold
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 79.4% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — moderat aerob
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
3.0% over LT2 (169 bpm) — 50 av 1662s — minimal anaerob — sub-terskel
Intra-rep split-pattern
| Rep | Første halvdel | Siste halvdel | Δ | Pattern |
|---|
| 1 | 4:35/km | 4:28/km | -8s | negative_split |
| 2 | 4:26/km | 4:30/km | +4s | positive_split |
| 3 | 4:28/km | 4:18/km | -10s | negative_split |
| 4 | 4:26/km | 4:19/km | -7s | negative_split |
| 5 | 4:17/km | 4:08/km | -9s | negative_split |
| 6 | 4:29/km | 4:30/km | +1s | flat |
| 7 | 4:29/km | 4:24/km | -5s | negative_split |
Dominant negative split — bevisst kontrollert åpning
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 0.76% | eksepsjonelt jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 2.81% | liten ramp-up |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · STERK
8.3 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
9.7 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
5.1 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Alle 7 reps i sonen (160-169 bpm) ✓ | 10.0/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +2 bpm rep1→repN | 9.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -0.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 54 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: gul (begrensning) (score +5.1)
