ON_OFF
11 x 45/15
2021-08-21 · 2.4 km · 11:30
Terskel45/15
Sammendrag: Elleve 45/15-drag på rundt 4:20/km ble en kontrollert skarphetsøkt to uker før Carls første maraton — sesjonsskår 4,7 Akseptabel (eksekusjon 5,0, kontekst 4,0). Pulsen bygde fra en lav start (137) opp til 152–156 og holdt seg der, i øvre I3 under datidens LT2 (171). En behersket dose: nok fart til å holde skarphet, ikke nok intensitet til å tappe en kropp i nedtrapping.
🏃
4:20/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
150 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 85 · ATL 74 · TSB +11 · 🎯 Trondheim Maraton om 2 uker
📝 Strava-beskrivelse
Før frokost. Dårlig idé.
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.0 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.16 km |
0:43 |
4:28/km |
↓ 28s |
138 |
— |
— |
|
— |
— |
| 2 |
0.18 km |
0:43 |
4:04/km |
↓ 4s |
143 |
— |
— |
|
— |
— |
| 3 |
0.17 km |
0:43 |
4:08/km |
↓ 8s |
147 |
— |
— |
|
— |
— |
| 4 |
0.16 km |
0:43 |
4:23/km |
↓ 23s |
155 |
— |
— |
|
— |
— |
| 5 |
0.17 km |
0:43 |
4:15/km |
↓ 15s |
153 |
— |
— |
|
— |
— |
| 6 |
0.16 km |
0:43 |
4:21/km |
↓ 21s |
152 |
— |
— |
|
— |
— |
| 7 |
0.16 km |
0:43 |
4:23/km |
↓ 23s |
150 |
— |
— |
|
— |
— |
| 8 |
0.17 km |
0:44 |
4:20/km |
↓ 20s |
151 |
— |
— |
|
— |
— |
| 9 |
0.17 km |
0:44 |
4:22/km |
↓ 22s |
152 |
— |
— |
|
— |
— |
| 10 |
0.16 km |
0:44 |
4:35/km |
↓ 35s |
150 |
— |
— |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
137
R2
144
R3
148
R4
155
R5
156
R6
151
R7
152
R8
152
R9
152
R10
151
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 85
ATL: 74
TSB: +11 (uthvilt)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-08-18 | 4 x 12 min terskel | 4:43/km | 154 bpm |
| 2021-08-11 | 5x6 min terskel | 4:35/km | 153 bpm |
| 2021-08-08 | Halvmaraton | —/km | 163.7 bpm |
| 2021-08-04 | 15 x 45/15 terskel | 3:56/km | 157 bpm |
| 2021-07-27 | 10 x 45/15 terskel | 3:44/km | 170 bpm |
Øktanalyse — 11 × 45/15 | 21.08.2021
Elleve mikrodrag på frisk TSB — kontrollert skarphet før maraton
2. Pre-readiness og dagens kontekst
Søvndata mangler, hvilepuls 51 (forhøyet). TSB +11,2 (CTL 85) — positiv, et tydelig nedtrappingssignal foran maratonen. Kjølig: 5,9 °C, lett vind. Den forhøyede hvilepulsen tross frisk TSB er verdt å merke. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Jevnt rundt 4:20/km (4:04–4:35), raskest tidlig (drag 2 på 4:04) og ellers kontrollert. Like over 2021-LT2-pace (~4:15) — moderat fart for 45/15, bevisst dempet i nedtrappingen.
4. Aerob belastning
Snitt 150, makspuls 143–159, andre halvdel 148. Pulsen bygde fra 137 (oppvarmingsstart) til en platå rundt 152–156 og toppet aldri terskel. Mot LT2 171 lå arbeidet i øvre I3 — en kontrollert aerob stimulus, ikke en hard belastning. Den moderate eksekusjonen reflekterer den bevisst dempede intensiteten.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Pulsen bygde til et platå uten å presses høyt — et kontrollert nedtrappingsmønster. Meget høy kadens (176–186). Den forhøyede hvilepulsen tross positiv TSB er det eneste lille gulflagget — verdt å holde øye med inn mot løpet.
7. Sammenligning med historikk
Mer dempet enn de skarpe 45/15-øktene i juli (puls på LT2) — bevisst roligere i nedtrappingen mot maratonen. En kontrollert skarphetsdose.
8. Form og treningskontekst
Restitusjon/nedtrapping, 14 dager til Trondheim Maraton — Carls første maraton. Korte 45/15-drag på frisk TSB holder farten skarp uten å tappe — riktig i nedtrappingen. Riktig økt på riktig tidspunkt.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Modent kjørt: kontrollert fart, pulsen aldri presset høyt. Det taktisk gode var å holde dette dempet to uker før et maraton — skarphet, ikke belastning. Den forhøyede hvilepulsen kan være verdt å følge.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,0: jevn, men bevisst lav arbeidspuls (I3) gir lite på HR-komponentene. Kontekst 4,0: forhøyet hvilepuls trekker ned tross positiv TSB.
11. Hva som ville løftet skåren
Mer terskeltid ville løftet eksekusjonen — men i nedtrapping mot maraton var dempet intensitet riktig. Lav skår er her et bevisst valg.
12. Konklusjon og veien videre
En kontrollert 45/15-skarphet på frisk TSB to uker før Carls første maraton — riktig dempet i nedtrappingen. Neste steg var siste finpuss og selve maratonen. Som signal: farten var skarp og formen frisk, men den forhøyede hvilepulsen var verdt å følge inn mot debuten på 42,2 km.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.16 km |
0:43 |
4:28/km |
137 |
143 |
— |
— |
| 2 |
0.18 km |
0:43 |
4:04/km |
144 |
146 |
— |
— |
| 3 |
0.17 km |
0:43 |
4:08/km |
148 |
150 |
— |
— |
| 4 |
0.16 km |
0:43 |
4:23/km |
155 |
159 |
— |
— |
| 5 |
0.17 km |
0:43 |
4:15/km |
156 |
159 |
— |
— |
| 6 |
0.16 km |
0:43 |
4:21/km |
151 |
156 |
— |
— |
| 7 |
0.16 km |
0:43 |
4:23/km |
152 |
156 |
— |
— |
| 8 |
0.17 km |
0:44 |
4:20/km |
152 |
154 |
— |
— |
| 9 |
0.17 km |
0:44 |
4:22/km |
152 |
154 |
— |
— |
| 10 |
0.16 km |
0:44 |
4:35/km |
151 |
155 |
— |
— |
Pace-jevnhet: CV 3.48%
· Drift første→andre halvdel: +8.6s/km (desselerasjon)
· vs target 4:00/km: +20s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 150 bpm (rep 1: 137 → rep siste: 151)
· Drift: +10.2%
(signifikant utmattelse)
HR-sone: Snitt 150 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-08-11 |
14.0 |
4:35 |
— |
153 |
-3 |
5.1 |
+0.8 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-09 |
16.7 |
4:08 |
— |
163 |
-13 |
6.2 |
-0.3 |
Saucony Endorph |
→ |
| 2021-07-02 |
10.4 |
4:19 |
— |
168 |
-18 |
4.9 |
+1.0 |
— |
→ |
| 2021-06-20 |
11.6 |
4:07 |
— |
155 |
-5 |
5.4 |
+0.5 |
— |
→ |
| 2021-06-18 |
13.1 |
4:13 |
— |
155 |
-5 |
6.7 |
-0.8 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-08-14 |
46 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-15 |
46 |
— |
6.4 h |
— |
| 2021-08-16 |
51 |
— |
7.2 h |
— |
| 2021-08-17 |
50 |
— |
— |
— |
| 2021-08-18 |
50 |
— |
5.7 h |
— |
| 2021-08-19 |
51 |
— |
8.0 h |
— |
| 2021-08-20 |
51 |
— |
6.5 h |
— |
| 2021-08-21 |
51 |
— |
— |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 85 | ATL 74 | TSB +11 (uthvilt)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-08-21 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 139 → 150 bpm (+11.6) | sterk fatigue |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | 5.4% | signifikant decoupling — utmattelse eller aerob debt |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 0% i / 100% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: -1 bpm — svak respons — restitusjon eller aerob form kan være begrenset
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 142 bpm | 142 bpm | −0 bpm |
| Rep 2 | 143 bpm | 148 bpm | −-5 bpm |
| Rep 3 | 148 bpm | 154 bpm | −-6 bpm |
| Rep 4 | 154 bpm | 159 bpm | −-5 bpm |
| Rep 5 | 152 bpm | 149 bpm | −3 bpm |
| Rep 6 | 154 bpm | 156 bpm | −-2 bpm |
| Rep 7 | 153 bpm | 152 bpm | −1 bpm |
| Rep 8 | 153 bpm | 150 bpm | −3 bpm |
| Rep 9 | 152 bpm | 151 bpm | −1 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 122.7 | 109.5 | +12.0% |
| GCT (ms) | 257.7 | 255.1 | +1.0% |
| Vertical Ratio | 6.6 | 7.5 | -12.1% |
| Vertical Oscillation | 7.8 | 8.3 | -6.7% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.1% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.2 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 2 | 0.2 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 3 | 0.2 km | 4:08/km | 5K | 90.2% |
| 4 | 0.2 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 5 | 0.2 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 6 | 0.2 km | 4:21/km | 5K | 85.7% |
| 7 | 0.2 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 8 | 0.2 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 9 | 0.2 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 10 | 0.2 km | 4:35/km | 5K | 81.3% |
Pre-readiness composite
Score: 40/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 51 | 0 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 48 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.8h · Total debt vs 7.5h-mål: +4.0h — moderat debt
Sko: Nike Zoom Fly 3 · ukjent sko — ingen justering
Tid på dagen: Økt på formiddag (9:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.28 mmol/L · Maks: 1.38 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.6% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.0% over LT2 (169 bpm) — 0 av 433s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 3.41% | moderat |
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
4.7 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.0 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.0 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| block_max_hr | 30% | Max-HR bommet target (159 vs 165) | 4.5/10 |
| block_drift | 20% | Snitt-drift første→siste 3 drag: +9 bpm | 9.0/10 |
| pace_cv | 15% | Pace-CV 3.5% (4:04–4:35) | 7.5/10 |
| hr_max_respons | 15% | Maks-HR i økten: 159 (85% av maks 186) | 5.0/10 |
| pace_target | 25% | Snitt drag-pace 4:19/km (tag: 45_15_terskel) | 6.0/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.0)
