TIME
15 x 3 min
2021-06-12 · 16.3 km · 1:30:02
Terskel
Sammendrag: Femten treminutters drag i en «på/av»-rytme ble periodens mest voluminøse kvalitetsøkt med 10,8 km arbeid — sesjonsskår 5,4 Akseptabel (eksekusjon 5,8, kontekst 4,4). «På»-dragene lå rundt 4:07–4:16/km og «av»-dragene rundt 4:30–4:40, med pulsen jevnt på 147–157 og makspuls opp i 170. En lang utholdenhetsøkt med god terskelakkumulering; den lave kontekstscoren (dyp TSB, vind) holder totalen nede.
🏃
4:19/km
SNITT PACE / DRAG
❤️
153 bpm
HR STEADY / DRAG
📊 CTL 69 · ATL 81 · TSB -12 · 🎯 Halvmaraton om 8 uker + 1d
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.4 / 10
dagsform/readiness
Per-rep oversikt
| # | Distanse | Tid | Pace | vs target | HR steady | HR siste 500m | REST HR | Split | Power | Laktat |
|---|
| 1 |
0.64 km |
3:00 |
4:40/km |
↓ 40s |
151 |
152 |
85 −67 |
|
— |
— |
| 2 |
0.69 km |
3:00 |
4:20/km |
↓ 20s |
155 |
162 |
96 −66 |
|
— |
— |
| 3 |
0.66 km |
3:00 |
4:34/km |
↓ 34s |
148 |
156 |
89 −67 |
|
— |
— |
| 4 |
0.70 km |
3:00 |
4:16/km |
↓ 16s |
155 |
163 |
103 −60 |
|
— |
— |
| 5 |
0.65 km |
3:00 |
4:36/km |
↓ 36s |
147 |
157 |
92 −65 |
|
— |
— |
| 6 |
0.70 km |
3:00 |
4:15/km |
↓ 15s |
155 |
157 |
88 −69 |
|
— |
— |
| 7 |
0.67 km |
3:00 |
4:28/km |
↓ 28s |
149 |
155 |
93 −62 |
|
— |
— |
| 8 |
0.73 km |
3:00 |
4:07/km |
↓ 7s |
155 |
165 |
98 −67 |
|
— |
— |
| 9 |
0.68 km |
3:00 |
4:24/km |
↓ 24s |
149 |
157 |
91 −66 |
|
— |
— |
| 10 |
0.73 km |
3:00 |
4:07/km |
↓ 7s |
157 |
164 |
90 −74 |
|
— |
— |
| 11 |
0.69 km |
3:00 |
4:22/km |
↓ 22s |
149 |
155 |
93 −62 |
|
— |
— |
| 12 |
0.71 km |
3:00 |
4:12/km |
↓ 12s |
155 |
165 |
88 −77 |
|
— |
— |
| 13 |
0.68 km |
3:00 |
4:23/km |
↓ 23s |
150 |
153 |
88 −65 |
|
— |
— |
| 14 |
0.74 km |
3:00 |
4:04/km |
↓ 4s |
157 |
162 |
98 −64 |
|
— |
— |
| 15 |
1.18 km |
4:59 |
4:14/km |
↓ 14s |
155 |
161 |
109 −52 |
|
— |
— |
LT1
159
LT2
169
maks
186
Mål: 160-169
R1
151
R2
155
R3
148
R4
155
R5
147
R6
155
R7
149
R8
155
R9
149
R10
157
R11
149
R12
155
R13
150
R14
157
R15
155
🗺 Økten i lengre perspektiv
Belastning
CTL: 69
ATL: 81
TSB: -12 (akkumulert)
Siste 5 kvalitetsøkter
| 2021-06-06 | 1200x6 terskel | 4:26/km | 155 bpm |
| 2021-06-02 | 7x4m terskel | 4:24/km | 159 bpm |
| 2021-05-28 | 18x2m terskel | 4:25/km | 149 bpm |
| 2021-05-09 | 3x2000 høy terskel | 4:16/km | 164 bpm |
| 2021-05-06 | 6x1000 høy terskel | 4:07/km | 163 bpm |
Øktanalyse — 15 × 3 min | 12.06.2021
Femten treminuttere i veksling — øktas lengste, 10,8 km kvalitet
2. Pre-readiness og dagens kontekst
God søvn på 8 t 06 min, hvilepuls 46. TSB −12,1 (CTL 69) — tungtrent, trimp 136. Mildt med frisk vind: 12,5 °C følt 8,7, vind 19 km/t. Sko ikke logget.
3. Pacestrategi
Tydelig veksling: «på»-dragene raske (4:04–4:16) og «av»-dragene roligere (4:22–4:40), rundt og under 2021-LT2-pace (~4:15). De raskeste «på»-dragene (8, 10, 14) lå på 4:04–4:07, altså 5k-fart. Snittet 4:19/km over 15 drag. Disiplinert «på/av» over lang tid.
4. Aerob belastning
Snitt 153, makspuls 157–170, andre halvdel 158. Per-rep steady-state leser svært urolig på denne eldre streamen (mange usannsynlig lave verdier), så jeg bruker utelukkende drag-snitt og maks: arbeidet lå i øvre I3 med «på»-drag som toppet 167–170 mot LT2 (171). Vekslingen holdt pulsen akkumulerende over en lang økt — en utholdenhetsstimulus med fartsinnslag.
5. Power og økonomi
Ingen Stryd i 2021.
6. Drift, decoupling og fatigue-signaler
Stabil puls gjennom de femten dragene — ingen negativ drift tross volum og vind. Meget høy kadens (181–186). Den dype TSB-en er hovedsignalet om belastning, men selve gjennomføringen var stabil.
7. Sammenligning med historikk
Den lengste kvalitetsøkten i 2021-perioden (10,8 km). Strukturelt en lengre slektning av 18 × 2 min-øktene — mye terskelakkumulering med jevnlige «på»-drag.
8. Form og treningskontekst
Treningsfase, 57 dager til neste halvmaraton. Lange vekslingsøkter med mange korte «på»-drag bygger terskeludholdenhet med fartsinnslag — god, spesifikk forberedelse mot halvmaraton. Riktig type stimulus.
9. Gjennomføring og taktiske observasjoner
Ryddig «på/av» over femten drag i vind. Det taktisk gode var å holde «av»-periodene kontrollert så pulsen akkumulerte, og å treffe 5k-fart på de raskeste «på»-dragene.
10. Eksekusjonsscore — komponenter
70/30. Eksekusjon 5,8: lang, stabil akkumulering med raske «på»-drag, men det meste lå i øvre I3 og HR-dataene er urolige. Kontekst 4,4: god søvn, men dyp TSB og vind demper.
11. Hva som ville løftet skåren
Flere «på»-drag klart over LT2 ville løftet eksekusjonen; renere HR-data ville gitt mer presis uttelling. En friskere TSB ville hjulpet konteksten.
12. Konklusjon og veien videre
En lang, voluminøs vekslingsøkt — mye terskelakkumulering med fartsinnslag, god utholdenhetsbygging mot halvmaraton. Neste steg er å heve «på»-intensiteten eller forlenge dragene. Som signal: evnen til 10,8 km kvalitet tungtrent viser en robust aerob base inn mot sommerens løp.
📊 Rådata og auto-statistikk (klikk for å vise)
1. Pacestrategi
Per-rep tabell
| # | Distanse | Tid | Pace | HR snitt | HR maks | Kadens | Power |
|---|
| 1 |
0.64 km |
3:00 |
4:40/km |
152 |
157 |
183 |
— |
| 2 |
0.69 km |
3:00 |
4:20/km |
155 |
164 |
181 |
— |
| 3 |
0.66 km |
3:00 |
4:34/km |
149 |
159 |
183 |
— |
| 4 |
0.70 km |
3:00 |
4:16/km |
155 |
166 |
178 |
— |
| 5 |
0.65 km |
3:00 |
4:36/km |
147 |
161 |
183 |
— |
| 6 |
0.70 km |
3:00 |
4:15/km |
155 |
163 |
181 |
— |
| 7 |
0.67 km |
3:00 |
4:28/km |
149 |
158 |
183 |
— |
| 8 |
0.73 km |
3:00 |
4:07/km |
155 |
167 |
182 |
— |
| 9 |
0.68 km |
3:00 |
4:24/km |
149 |
158 |
184 |
— |
| 10 |
0.73 km |
3:00 |
4:07/km |
157 |
167 |
182 |
— |
| 11 |
0.69 km |
3:00 |
4:22/km |
150 |
157 |
186 |
— |
| 12 |
0.71 km |
3:00 |
4:12/km |
155 |
170 |
182 |
— |
| 13 |
0.68 km |
3:00 |
4:23/km |
151 |
158 |
182 |
— |
| 14 |
0.74 km |
3:00 |
4:04/km |
157 |
165 |
179 |
— |
| 15 |
1.18 km |
4:59 |
4:14/km |
155 |
164 |
175 |
— |
Pace-jevnhet: CV 4.21%
· Drift første→andre halvdel: -12.9s/km (akselerasjon)
· vs target 4:00/km: +20s/km
2. Aerob belastning
HR-snitt: 153 bpm (rep 1: 152 → rep siste: 155)
· Drift: +2.0%
(stabil)
HR-sone: Snitt 153 bpm — under planlagt I3 (160-169). Kunne presset litt mer.
3. Sammenligning med tilsvarende økter
| Dato | Distanse | Pace | Δ pace | HR | Δ HR | Score | Δ Score | Sko | Link |
|---|
| 2021-06-06 |
11.0 |
4:26 |
— |
155 |
-2 |
4.8 |
+1.2 |
— |
→ |
| 2021-06-02 |
10.2 |
4:24 |
— |
159 |
-6 |
6.8 |
-0.8 |
— |
→ |
| 2021-05-28 |
12.8 |
4:25 |
— |
149 |
+4 |
5.9 |
+0.1 |
— |
→ |
| 2021-04-27 |
13.5 |
4:17 |
— |
158 |
-5 |
4.7 |
+1.3 |
— |
→ |
| 2021-04-15 |
13.4 |
4:23 |
— |
147 |
+6 |
5.5 |
+0.5 |
— |
→ |
↑ grønn pace/HR = denne økt var raskere/lavere HR enn historisk · ↑ grønn score = denne økt var sterkere.
4. Form og kontekst
HRV / RHR / søvn siste 7 dager
| Dato | RHR | HRV | Søvn | Stress |
|---|
| 2021-06-05 |
44 |
— |
6.8 h |
— |
| 2021-06-06 |
46 |
— |
8.2 h |
— |
| 2021-06-07 |
46 |
— |
— |
— |
| 2021-06-08 |
46 |
— |
5.4 h |
— |
| 2021-06-09 |
47 |
— |
5.3 h |
— |
| 2021-06-10 |
45 |
— |
— |
— |
| 2021-06-11 |
44 |
— |
5.4 h |
— |
| 2021-06-12 |
46 |
— |
8.1 h |
— |
Belastning ved øktdag: CTL 69 | ATL 81 | TSB -12 (høy belastning)
Recovery-respons: kjøres 1-3 dager etter økten. Kjør python3 scripts/quality_session_recovery_response.py --date 2021-06-12 når 2-3 dager har gått.
Laktat-projeksjon
5. Utvidet metrikk-analyse
Økt-type: interval_short
HR-drift
| Type | Resultat | Vurdering |
|---|
| Inter-rep drift (rep1 → repN, steady-state) | 152 → 155 bpm (+3.8) | akseptabel |
| Intra-rep drift (første→siste 500m, snitt) | +18.0 bpm | utmattet |
Aerob kvalitet
| Metrikk | Verdi | Tolkning |
|---|
| Pa:HR-decoupling (Friel) | -2.5% | tightly coupled (god aerob form) |
| Time-in-zone (I3: 160-169 bpm) | 30% i / 70% under / 0% over | bommet sone |
HR-recovery i pauser (parasympatisk respons)
Snitt HR-drop første 60s: 64 bpm — sterk parasympatisk respons (god form)
| Etter rep | HR-slutt | HR 60s senere | Drop |
|---|
| Rep 1 | 153 bpm | 89 bpm | −64 bpm |
| Rep 2 | 161 bpm | 95 bpm | −66 bpm |
| Rep 3 | 155 bpm | 89 bpm | −66 bpm |
| Rep 4 | 164 bpm | 103 bpm | −61 bpm |
| Rep 5 | 153 bpm | 100 bpm | −53 bpm |
| Rep 6 | 158 bpm | 84 bpm | −74 bpm |
| Rep 7 | 157 bpm | 104 bpm | −53 bpm |
| Rep 8 | 166 bpm | 99 bpm | −67 bpm |
| Rep 9 | 156 bpm | 95 bpm | −61 bpm |
| Rep 10 | 163 bpm | 90 bpm | −73 bpm |
| Rep 11 | 154 bpm | 92 bpm | −62 bpm |
| Rep 12 | 169 bpm | 101 bpm | −68 bpm |
| Rep 13 | 150 bpm | 96 bpm | −54 bpm |
| Rep 14 | 164 bpm | 97 bpm | −67 bpm |
Løpsdynamikk vs 8-uker-baseline
| Metrikk | I dag | Snitt 8 uker | Δ |
|---|
| Steglengde (cm) | 109.0 | 110.9 | -1.7% |
| GCT (ms) | 229.7 | 248.7 | -7.7% |
| Vertical Ratio | 7.4 | 7.8 | -4.8% |
| Vertical Oscillation | 8.1 | 8.7 | -7.4% |
stabil løpsdynamikk vs 8-uker-snitt
Pace-intensitet (% av PB-pace)
Snitt: 86.1% av PB-pace — MP-/sub-terskel
| Rep | Distanse | Pace | PB-ref | % av PB-pace |
|---|
| 1 | 0.6 km | 4:40/km | 5K | 79.9% |
| 2 | 0.7 km | 4:20/km | 5K | 86.0% |
| 3 | 0.7 km | 4:34/km | 5K | 81.6% |
| 4 | 0.7 km | 4:16/km | 5K | 87.3% |
| 5 | 0.7 km | 4:36/km | 5K | 81.0% |
| 6 | 0.7 km | 4:15/km | 5K | 87.7% |
| 7 | 0.7 km | 4:28/km | 5K | 83.4% |
| 8 | 0.7 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 9 | 0.7 km | 4:24/km | 5K | 84.7% |
| 10 | 0.7 km | 4:07/km | 5K | 90.5% |
| 11 | 0.7 km | 4:22/km | 5K | 85.3% |
| 12 | 0.7 km | 4:12/km | 5K | 88.7% |
| 13 | 0.7 km | 4:23/km | 5K | 85.0% |
| 14 | 0.7 km | 4:04/km | 5K | 91.6% |
| 15 | 1.2 km | 4:14/km | 5K | 88.0% |
Pre-readiness composite
Score: 44/100 — rød (kvalitetsøkt frarådes)
| Komponent | Verdi | Score (0-100) | Vekt |
|---|
| hrv | — | 50 | 35% |
| rhr | 46 | 36 | 25% |
| sleep_score | — | 50 | 15% |
| sleep_debt | — | 0 | 10% |
| stress | — | 50 | 10% |
| illness | — | 100 | 5% |
Søvn-debt siste 7 netter
Snitt: 6.2h · Total debt vs 7.5h-mål: +6.4h — betydelig debt — kan påvirke utholdenhet
Tid på dagen: Økt på formiddag (11:xx) — HR forventet -1 bpm vs normalisert ettermiddags-baseline
Laktat-projeksjon (interpolert fra lab-test)
Snitt projisert: 1.33 mmol/L · Maks: 1.45 mmol/L · under LT1 — aerob
VO2max-utnyttelse (ACSM-formel + grade-justering)
Snitt: 80.5% av lab-VO2max (61.7 mL/kg/min) — marathon-pace-region
Anaerob bidrag (% work-tid HR > LT2)
0.1% over LT2 (169 bpm) — 3 av 2491s — minimal anaerob — sub-terskel
HR-variasjon (CV)
| Type | CV% | Tolkning |
|---|
| Inter-rep CV (rep1 vs repN steady-state) | 2.24% | jevn |
| Intra-rep CV (første→steady→siste 500m) | 6.04% | normal ramp-up + steady |
Kadens-stabilitet: 181.6 spm · CV 1.45% — moderat variasjon
RPE-logg: ikke loggført. python3 sync_all.py --log-session gir +0.5 til +2.0 score-bonus.
Score-komponenter (detaljer)
Eksekusjons- og kontekstscore
Total · AKSEPTABEL
5.4 / 10
Tag: ?
Eksekusjon (70%)
5.8 / 10
objektiv kvalitet
Kontekst (30%)
4.4 / 10
dagsform/readiness
Eksekusjon — komponenter
| Komponent | Vekt | Vurdering | Score |
|---|
| pct_reps_in_zone | 30% | Ingen reps i sonen — bommet terskel-target | 2.5/10 |
| inter_rep_drift | 15% | +4 bpm rep1→repN | 7.5/10 |
| pa_hr_coupling | 15% | -2.5% decoupling — tightly coupled (god aerob form) | 9.5/10 |
| hr_recovery | 15% | Snitt-drop 60s: 64 bpm — sterk parasympatisk respons (god form) | 9.5/10 |
| pace_target | 15% | Snitt-pace 4:19 vs target 4:00 — diff 19s/km | 3.5/10 |
Kontekst — komponenter
- Pre-readiness composite: rød (kvalitetsøkt frarådes) (score +4.4)
