Carl Pintzka

Sat 16. may · Uke 20

🟢Klar for trening9/9

🏃EnergimilaSub 37:0084d67%

🇩🇰Kbh HMSub 1:20127d77%

🇳🇱AmsterdamSub 2:50155d54%

💗76HRV ❤️40RHR 😴91SØVN ⚡91TR ⚖️-8TSB 📈75CTL 🧠10STRESS 🛏️8.2TIMER 🛣️70UKE-KM ☁️13°VÆR

🏃

Neste race · Energimila 10 km

Sub 37:00 · 2026-08-08

dager · 12u

I kveld 17-19

11°C

💨 5 km/t · 🌧️ 64%

· 💨 vind · 🌧️

I morgen 17-19

12°C

💨 6 km/t · 🌧️ 82%

· 💨 vind · 🌧️

I dag · SAT 16. MAY

Langtur 18 km @ 5:00-5:15 rolig

18 km Sone I1-I2

Anbefaling: Klar — kjør plan

💚7 dager BALANCED HRV på rad

😴11 netter søvn ≥ 80

📋 Plan vs faktisk · uke 20

523.0 / 68 km

+669% · Over plan

1 dager igjen · 7 km planlagt

🛏️ Søvngjeld · siste 15 dager

−7.8 t

Snitt 7.5t/natt vs 8t-mål

Totalt 112t mot 120t mål

💗 HRV-variabilitet (CV) · 29d

22.3%

Ustabil · SD 13.3 på snitt 59.6 ms

Lavt CV = forutsigbar tilstand · høyt CV = pre-sykdom-varsel

📈 Trender

⚡ Siste kvalitetsøkter

05-13 OnsdagsTOSK 9.8km · 5:20/km 05-11 MandagsTOSK 12.2km · 5:19/km 04-13 MandagsTOSK 7.3km · 4:47/km

📊 Current Status — skalerbare wellness-grafer

Velg tidsvindu. Daglig verdi (transparent) + 7-dagers glidende snitt (mørk linje) + baseline (gull) der relevant.

💗 HRV

❤️ Hvilepuls (RHR)

😴 Søvnscore

⚡ Training Readiness

🧠 Stress (snitt)

🔋 Body Battery (peak)

📈 Treningsbelastning

⚡ Terskel-pace evolusjon

LT2-pace estimert fra Garmins 10K-prediksjon × 1.04 (Daniels-konversjon). Mørk linje = 7-dagers glidende snitt.

Siste 7 dager — wellness

Dato	HRV	Status	RHR	Søvn	Stress	TR
2026-05-16	76	BALANCED	40	8.2h/91	10	91
2026-05-15	63	BALANCED	42	7.4h/82	15	97
2026-05-14	70	BALANCED	—	8.2h/97	None	88
2026-05-13	82	BALANCED	39	7.2h/86	10	92
2026-05-12	77	BALANCED	39	7.5h/88	10	87
2026-05-11	84	BALANCED	39	7.7h/92	8	84
2026-05-10	70	BALANCED	38	7.3h/89	23	72

Lørdag 16. mai

Langtur 18 km @ 5:00-5:15 rolig

18 km · sone I1-I2

Utført: 20.0 km · 99min

Uke 20 · Fase 1 re-intro (post-sykdom uke 1)

70 / 72 km · 97%

—

Man

Tir

Ons

Tor

Fre

Lør

Søn

Kvalitet Langtur Easy Styrke Hvil Race

Treningsplan — Carl Pintzka 2026

Opprettet: 12. april 2026

Mål: Sub 1:20 HM København (20. sept) · Sub 2:50 maraton Amsterdam (18. okt)

Gjeldende fase: Fase 0 → Fase 1 overgang

Løpskalender

Løp	Dato	Dager igjen	Mål	Pace
Energimila 10 km	12. august 2026	122	Sub 37:00 (indikator)	3:42/km
København HM	20. september 2026	161	Sub 1:20:00	3:47/km
Amsterdam maraton	18. oktober 2026	189	Sub 2:50:00	4:01/km

Faseplan

Fase 0: Aktiv hvile + reset (uke 1–2 · 6.–19. april)

Volum: 50–80 km/uke
Intensitet: Primært easy. Innfasing av kvalitet fra uke 2 (14. april).
Styrke: Oppstart 14. april, 1×/uke.
Status: Du er her nå. Berlin + forkjølelse → HRV-recovery pågår.

Uke 14.–20. april (uke 2):

Dag	Planlagt økt	Intensitet	Notater
Man 14.	TOSK bane — kontrollert, nær LT1	I2–I3	Kun hvis HRV > 70, søvn god, følelse ok. 3:50–3:55.
Tir 15.	Easy 10–12 km	I1	Evt. styrke i kjelleren (innfasing: 2 sett)
Ons 16.	TOSK 1000m kontrollert ELLER mølleøkt	I3	3:50–3:55. Alt: 15–20 × 45/15 progressiv (forsiktig start)
Tor 17.	Easy 10–12 km	I1	—
Fre 18.	Easy 10 km	I1	—
Lør 19.	18–20 km rolig (etter legevakt)	I1	Legevakt 08–16, løp ettermiddag. Ingen kvalitet.
Søn 20.	Easy 8–10 km eller hvil (etter legevakt)	I1	Legevakt 08–16. Tilpass etter energi.

Ukevolum mål: 70–80 km. Ikke press mot 100 denne uka.

Fase 1: Aerob restart (uke 3–6 · 27. april–24. mai)

Volum: 80 → 90 → 95 → 80 km/uke (3-1 syklus)
Kvalitet: 2 TOSK-kvalitetsøkter/uke + evt. fredagsøkt annenhver uke
Langtur: 20–25 km, rolig eller med lett kvalitet (siste 5 km @ 4:10–4:15)
Styrke: 1–2×/uke, innfasing (2–3 sett per øvelse)
Dobbel terskel: Innfasing starter uke 3–4 (morgen easy + stryk, kveld TOSK)
Strides: 8×100m etter easy-løp 2–3×/uke

Uke 18 (27. apr – 3. mai) — gjeldende uke (Paris fredag→søndag):

Dag	Økt	Intensitet
Man	Easy 10–12 km, sone 1 (TOSK droppes)	I1
Tir	Kvalitetsøkt #1 — 6×1000m bane @ 3:52–3:55 ELLER 3×12 min terskel mølle	I3–I4
Ons	Easy 10–12 km	I1
Tor	Kvalitetsøkt #2 — mølleøkt før avreise: 3×10 min @ 14 km/h ELLER 2×20 min terskel	I3–I4
Fre	Easy 8–10 km i Paris (rolig utforsking)	I1
Lør	Langtur 18–20 km i Paris, rolig (ingen kvalitet — vinkveld fre tatt i betraktning)	I1–I2
Søn	Easy 6–8 km, lett bein før hjemreise	I1

Ukevolum mål: 78–82 km. To kvalitetsøkter. Styrke tirsdag eller onsdag hvis det passer.

Typisk uke fase 1 (mal — overstyres av spesifikke ukeplaner):

Dag	Økt	Intensitet
Mandag	TOSK bane — format etter plan	I3 (kontrollert)
Tirsdag	Easy 10–12 km + styrke	I1
Onsdag	TOSK 1000m (veksel 3:50/3:40–3:45 annenhver uke)	I3–I4
Torsdag	Easy 10–12 km + evt. styrke	I1
Fredag	Mølleøkt kvalitet (hjemmekontoruke) ELLER easy 10 km	I3–I4 / I1
Lørdag	Langtur 20–25 km	I1–I2
Søndag	Easy 8–10 km eller hvil	I1

Fase 2: Aerob blokk + VO2max-stimulering (uke 7–12 · 19. mai–29. juni)

Volum: 95 → 100 → 105 → 85 → 100 → 105 km/uke (to 3-1 sykluser)
Kvalitet: 2 TOSK + 1 fredagsøkt annenhver uke + dobbel terskel annenhver uke
Langtur: 22–28 km, med innlagt 5–8 km @ 4:10 i noen
Styrke: 2×/uke, full program
VO2max-stimuli: Hver 10.–14. dag via TOSK mandag (400m @ 3:30–3:35) eller fredags-45/15 (høyere startfart)
Dobbel terskel: Annenhver mandag, morgen LT1 + kveld TOSK

Fase 3: HM-spesifikk (uke 13–20 · 30. juni–17. august)

Volum: 100 → 110 → 95 → 105 → 110 → 100 → 90 → Energimila
Kvalitet: 2 TOSK (mer LT2-andel) + 1 LT2-fredagsøkt + dobbel terskel ukentlig
Langtur: 25–30 km, med HMP-blokker (3:55/km)
Styrke: 2×/uke vedlikehold (2 sett)
Tune-up: Energimila 10 km 12. august. Mål: 36:30–36:45.

Fase 4: HM-taper + København (uke 21–23 · 8.–20. september)

Volum: 85 → 65 → 45 km
Intensitet: Behold kvalitet, reduser volum. Siste terskeløkt 5–6 dager før.
Styrke: Kutt siste uke.
Løp: København HM 20. september. Mål: sub 1:20:00 (3:47/km).

Fase 5: Restitusjon + M-spesifikk (uke 24–27 · 21. sept–18. okt)

Uke 1 (21.–27. sept): Restitusjon. Easy, 50–60 km. Vurder kroppen.
Uke 2 (28. sept–4. okt): Gjenoppbygging. 70–80 km. 1–2 lette kvalitetsøkter.
Uke 3 (5.–11. okt): MP-fokus. 75–85 km. 1–2 MP-økter (4:00–4:05/km). Langtur 25–28 km med MP-blokk.
Uke 4 (12.–18. okt): Taper. 40–50 km. Amsterdam 18. oktober.

NB: 28 dager HM → maraton er stramt. Konservativ HM-pacing er kritisk. Bedre å løpe 1:20:30 i København og ha maraton-bein enn å sprenge deg for 1:19:xx og bruke 2 uker på restitusjon.

Månedssyklus (Bakken 4-ukers modell)

Uke i syklus	Type	Volum	Kvalitet
1	Volum	100% av fasemål	2–3 kvalitetsøkter
2	Volum	105%	2–3 kvalitetsøkter
3	Intensiv	90% (men hardere kvalitet, evt. dobbel terskel)	3 kvalitetsøkter
4	Regenerering	70%	1–2 lette kvalitetsøkter

Dobbel terskel — innfasingsplan

Uke	Morgenøkt (mandag)	Kveldsøkt (mandag TOSK)	Frekvens
3–4	20 min easy + 4×2 min @ LT1 (4:12)	TOSK som vanlig	Annenhver uke
5–6	5×4 min @ LT1 m 1 min pause	TOSK	Annenhver uke
7–8	5×6 min @ LT1 m 1 min pause	TOSK	Annenhver uke
9+	5×6 min @ LT1	TOSK @ I4 (400m/fartlek)	Ukentlig hvis tolerert

Styrketrening — innfasing

Uke	Frekvens	Program
1–3 (apr)	1×/uke	2 sett: knebøy, utfall, hip thrust, planke. Lett vekt.
4–6 (mai)	1–2×/uke	3 sett. + markløft, calf raises. Moderat vekt.
7–12 (jun)	2×/uke	Full: knebøy 3×8 @~70kg, markløft 3×6, utfall 3×10, hip thrust 3×10, calf raises 3×15
13+ (jul→)	2×/uke vedlikehold	2 sett. Reduser siste 3 uker før løp.

Etter rolig løpetur tirsdag/torsdag. 20–30 min i kjelleren.

Endringslogg

Dato	Endring
2026-04-12	Plan opprettet. Fase 0 → Fase 1 overgang.

Treningsfilosofi (hybrid Bakken/Olympiatoppen)

Polarisert fordeling: ~75% I1/I2, ~15% I3/I4, ~10% I4/I5
Dobbel terskel à la Bakken som verktøy for terskelforskyvning
Kontinuitet > enkeltøkter. Vurder alltid: «Hva gjør denne avgjørelsen med neste ukes trening?»
TOSK-fellestrening er sosialt og motivasjonsmessig viktig — ikke ofre dette lett

Faste øktformater per ukedag — HOVEDREGEL

Disse formatene er Carls etablerte rutine på Granåsen TOSK. Hovedregel, ikke absolutt — kan fravikes når dagsform, fase-fokus, eller andre hensyn tilsier det. Coaching skal være et råd, og diskusjon med Carl avgjør faktisk format.

Mandag TOSK: Variable drag-lengder — typisk 400m / 2000m / 3-2-1 km pyramide / 800m / 1500m. Format-rotasjon uke til uke. Som hovedregel IKKE 1000m mandag.
Onsdag TOSK: Som hovedregel 1000-metere. Antall reps og pace varierer med fase (4–10 reps, 3:30–4:00 pace), men distansen er fast 1000m.
Lørdag langtur: 18–28 km avhengig av fase. Kan inkludere kvalitet-blokker (HMP/MP) i sen fase.

Når Claude foreslår økter: start med hovedregelen, men presenter alternativer og vurder mot dagens kontekst. Hvis Carl ønsker å bytte — for eksempel 1000m mandag fordi gruppen kjører det, eller variable lengder onsdag fordi gjenværende fase-fokus krever det — er det helt OK. Endelig format avgjøres i dialog.

HRV- og RHR-basert styring

Terskler kalibrert mot Carls faktiske fordeling (HRV: 1295 dager, snitt 62 ms, median 63 ms — RHR: 1310 dager, snitt 40.5, median 40). Alltid sjekk HRV + RHR + søvnscore + stress_avg + subjektiv følelse før kvalitetsøkt.

HRV	RHR	Vurdering	Handling
≥ 75 ms	≤ 38	Toppdag — øvre 6–12% av dager	Full kvalitet, beste stimuli. Utnytt dagen.
65–74 ms	39–40	Grønt — normal kvalitetsdag, øvre halvdel	Planlagt økt som normalt.
55–64 ms	41–42	Modifiser — under median, lett belastet	Reduser intensitet eller volum, ikke begge.
< 55 ms	≥ 43	Gult — nedre kvartal, klar belastning	Kun I1. Ingen terskel eller kvalitet.
< 45 ms	≥ 44	Rødt — kritisk, sykdom/overreaching	Hvile eller lett gåtur. All trening avlyst.

Referansepunkter RHR: ≤ 38 = toppform (9% av dager) · 39–40 = normal god form (44%) · ≥ 43 = forhøyet, nesten alltid sykdom/overreaching (4.5%) · ≥ 44 = eksklusivt sykdomsperioder i datasettet (1.5%).

Referansepunkter HRV: ≥ 75 ms = eksepsjonell dag (13%) · 65–74 ms = god form (31%) · < 55 ms = nedre kvartal, belastet (23%) · < 45 ms = kritisk (8%).

Markørene vurderes samlet — HRV og RHR er primære, søvnscore og stress_avg er bekreftende. Motstridende markører (f.eks. høy HRV men høy RHR) = vekt på den dårligste indikatoren.

Intensitetsstyring

Lab-LT2: 3:49/km, HF 169. Dette er referansen.
Carls terskeløkter har typisk ligget på 3:50–3:55, HF 147–165 — under LT2.
Mål: Gradvis øke andelen økter som faktisk treffer LT2 (HF 165–170, laktat 3.5–4.5)
Bruk laktatmåler på nøkkeløkter for å kalibrere

Belastningsregler

Maks 3 kvalitetsøkter/uke (+ evt. dobbel terskel morgenøkt)
Aldri to harde dager på rad (med unntak av dobbel terskel innen samme dag)
Langtur med kvalitet = full kvalitetsøkt
45/15 progressiv (15→17 km/h) = hard økt, ikke «lett kvalitet»
Nedtrappingsuke (70% volum) hver 4. uke

⚡ Kvalitetsøkter

394

Totalt

2026

2025

109

2024

2023

2447

Total q-km

4331

Total km

Dato	Dag	Struktur	Kategori	Drag	n	Total	Kv-km	Pace drag	HR snitt	HR maks	Score	Sko	Vær

🛣️ Langturer

215

Totalt

2026

2025

2024

2023

2022

2021

2020

5486

Total km

472t

Tid på bena

215

Ren

M/kvalitet

18-20 km

20-25 km

25-30 km

30-35 km

35+ km

Dato	Dag	Navn	Type	Dist	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Kv-km	Stign	Sko	Vær

🏆 Races

Totalt

2026

2025

2024

2023

2022

2021

2020

10K

Maraton

Annet

Dato	Navn	Type	Dist	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Stign	Sko	Vær

🚶 Rolige turer

1244

Totalt

2026

228

2025

168

2024

174

2023

134

2022

154

2021

204

2020

102

2019

10246

Total km

962t

Tid på bena

899

☀️ Utendørs

345

🏠 Innendørs

185

<5 km

639

5-10 km

347

10-15 km

15-20 km

20+ km

Dato	Ukedag	Navn	Arena	Dist	Tid	Pace	HR snitt	HR maks	Stign	Sko	Vær	Temp

🔬 Tester

Makspuls-tester, laktatprofiler og VO2max-målinger. Klikk på en rad for å se testresultat.

Totalt

🔬 Lab (Laktat+VO2)

🩸 Laktatprofil

💗 Makspulstest

Dato	Type	Tittel	Resultat
2026-02-24	🔬 Lab (Laktat+VO2)	Laktatprofil og VO2-maks →	HRmax 186 · LT1 159 · LT2 169 · VO2≈63
2025-11-10	💗 Makspulstest	Makspulstest →	HRmax 188 (peak 183 + 5)
2024-05-31	💗 Makspulstest	Makspulstest →	HRmax 185 (peak 180 + 5)
2024-03-01	🩸 Laktatprofil	Laktatprofil Løplabbet Lade →	Første laktatprofil — venter på data
2020-05-10	💗 Makspulstest	Mislykket forsøk på makspulstest →	HRmax 186 (peak 181 + 5)

Uke 20 · 16. mai

🏋️ Fase S1

Tir: Gjennomført 12.5 — første innfasing post-recovery · Tor: Skip — kun 1 økt denne uka

Logg-statistikk

4 økter · 7 øvelser

Siste: 2026-05-12

Uke 20 · Fase S1 · 2026-05-11 → 2026-05-17 ● Nå

Tirsdag · Gjennomført 12.5 — første innfasing post-recovery

Gjennomført 12.5 — første innfasing post-recovery

Torsdag · Skip — kun 1 økt denne uka

Skip — kun 1 økt denne uka

Uke 21 · Fase S1 · 2026-05-18 → 2026-05-24

Tirsdag · Økt A — innfasing (4 øvelser)

knebøy 3×6 @ 55 kg · RPE 7

rumensk markløft (RDL) 3×6 @ 40 kg · RPE 6

fokus på form, lav vekt

hip thrust 3×8 @ 40 kg · RPE 6

intro

copenhagen adductor 3×8 @ kroppsvekt · RPE 6

BEGGE sider

Torsdag · Lett intro — Plank + Cph (uten Rodal ennå)

plank 3×45s @ kroppsvekt · RPE 6

side plank 3×30s per side @ kroppsvekt · RPE 6

supermann (rygg) 3×30s @ kroppsvekt · RPE 6

intro til Rodal-stil

Uke 22 · Fase S1 · 2026-05-25 → 2026-05-31

Tirsdag · Økt A — 5 øvelser

knebøy 3×6 @ 60 kg · RPE 7

rumensk markløft (RDL) 3×6 @ 45 kg · RPE 7

bulgarian split squat 3×6 @ 10 kg · RPE 7

NY ØVELSE — 10kg per hånd, lett innfasing

hip thrust 3×8 @ 50 kg · RPE 7

copenhagen adductor 3×8 @ kroppsvekt · RPE 7

Torsdag · Rodal-styrke — ÉN runde (innfasing)

Uke 23 · Fase S2 · 2026-06-01 → 2026-06-07

Tirsdag · Økt A — bygge

knebøy 3×5 @ 65 kg · RPE 7

reps↓ til 5, vekt↑

rumensk markløft (RDL) 3×6 @ 50 kg · RPE 7

bulgarian split squat 3×6 @ 12.5 kg · RPE 7

hip thrust 3×8 @ 60 kg · RPE 7

copenhagen adductor 3×8 @ kroppsvekt · RPE 7

Torsdag · Rodal-styrke — full 2 runder

Uke 24 · Fase S2 · 2026-06-08 → 2026-06-14

Tirsdag · Økt A

knebøy 3×5 @ 70 kg · RPE 7

rumensk markløft (RDL) 3×6 @ 55 kg · RPE 7

bulgarian split squat 3×6 @ 15 kg · RPE 7

hip thrust 3×8 @ 70 kg · RPE 7

copenhagen adductor 3×10 @ kroppsvekt · RPE 7

Torsdag · Rodal-styrke 2 runder

Øvelse	Sett	Reps	Vekt	Notater
knebøy	3	8	45 kg	Veldig lett og kontrollert. Klar for økning.
rumensk markløft (RDL)	3	8	40 kg	Lett vekt, men vanskelig å holde form. Lurt med lav start.
utfall	3	8	15 kg	Tungt! 15 kg hver hånd. Reps ↑ fra 5 til 8 ga merkbart høyer
copenhagen adductor	3	8	—	KUN høyre bein øverst (misforståelse). Skal være begge sider
hengende knee-raise	0	0	—	HOPPET OVER — tid + tretthet

Øvelse	Sett	Reps	Vekt	Notater
utfall	2	5	15 kg	15 kg hver hånd
knebøy	2	8	40 kg	lett, innfasing
copenhagen adductor	3	5	—	begge sider, lyske ok

Øvelse	Sett	Reps	Vekt	Notater
knebøy	4	5	62.5 kg	progresjon fra økt 1
utfall	3	6	15 kg	15 kg hver hånd

Øvelse	Sett	Reps	Vekt	Notater
knebøy	4	5	60 kg
markløft	4	5	60 kg
utfall	3	6	15 kg	15 kg hver hånd
hip thrust	4	5	35 kg	20-50 kg (snitt brukt)

Uke	Fase	Periode	Tirsdag	Torsdag
20	S1	05-11 – 05-17	Gjennomført 12.5 — første innfasing post-recovery	Skip — kun 1 økt denne uka
21	S1	05-18 – 05-24	Økt A — innfasing (4 øvelser)	Lett intro — Plank + Cph (uten Rodal ennå)
22	S1	05-25 – 05-31	Økt A — 5 øvelser	Rodal-styrke — ÉN runde (innfasing)
23	S2	06-01 – 06-07	Økt A — bygge	Rodal-styrke — full 2 runder
24	S2	06-08 – 06-14	Økt A	Rodal-styrke 2 runder
25	S2-regen	06-15 – 06-21	Regen A — drop volum	Rodal-styrke 1 runde (lett)
26	S2-peak	06-22 – 06-28	Økt A — fase-peak	Rodal-styrke 2 runder
27	S3-ferie	06-29 – 07-05	BW Tir — unilateral bein (uten vekter)	Rodal-styrke 2 runder
28	S3-ferie	07-06 – 07-12	BW Tir — som uke 27	Rodal-styrke 2 runder
29	S3-ferie	07-13 – 07-19	BW Tir — som uke 27	Rodal-styrke 2 runder
30	S4-reintro	07-20 – 07-26	Re-intro A	Rodal-styrke 2 runder
31	S4-bygge	07-27 – 08-02	Økt A	Rodal-styrke 2 runder
32	S4-energimila-uke	08-03 – 08-09	Pre-Energimila lett	INGEN STYRKE — Energimila lørdag
33	S5-vedlikehold	08-10 – 08-16	Post-Energimila gradvis	Rodal-styrke 2 runder
34	S5-vedlikehold	08-17 – 08-23	Økt A	Rodal-styrke 2 runder
35	S5-vedlikehold	08-24 – 08-30	Økt A — pre-taper peak	Rodal-styrke 1 runde (drop volum)
36	S5-taper-start	08-31 – 09-06	Taper-start lett	Rodal-styrke 1 runde
37	S5-HM-taper	09-07 – 09-13	Pre-HM minimal	INGEN PLYOMETRI — bare mage/supermann om ønskelig (Rodal #1+5+9)
38	S5-HM-uke	09-14 – 09-20	INGEN STYRKE	INGEN STYRKE
39	S6-post-HM	09-21 – 09-27	HVILE / lett mobility	Lett core
40	S6-vedlikehold	09-28 – 10-04	Lett A	Rodal-styrke 1 runde (lett)
41	S6-maraton-taper	10-05 – 10-11	Maraton-taper lett	INGEN PLYOMETRI før maraton — bare core (Rodal #1+5+9 om ønskelig)
42	S6-amsterdam-uke	10-12 – 10-18	INGEN STYRKE	INGEN STYRKE

🩸 Helse & blodprøver

Jern & blod

Hemoglobin

13,5 g/dL

WARN

Ref: 13,4 - 17,0
Sist: 20.04.2026 · 23 prøver

B-Hemoglobin — 23 målinger

Mål for utøver: >14 g/dL

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	13,5 g/dL	13,4 - 17,0
10.03.2026	13,5 g/dL	13,4 - 17,0
06.01.2026	13,1 g/dL	13,4 - 17,0
03.06.2025	13,3 g/dL	13,4 - 17,0
22.04.2025	12,8 g/dL	13,4 - 17,0
28.11.2024	13,0 g/dL	13,4 - 17,0
22.05.2024	13,7 g/dL	13,4 - 17,0
24.01.2024	13,8 g/dL	13,4 - 17,0

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	0,42	0,40 - 0,50
06.01.2026	0,40	0,40 - 0,50
03.06.2025	0,41	0,40 - 0,50

MCV

94 fL

Ref: 82 - 98
Sist: 10.03.2026 · 11 prøver

MCV — 11 målinger

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	94 fL	82 - 98
06.01.2026	91 fL	82 - 98
22.04.2025	95 fL	82 - 98
28.11.2024	99 fL	82 - 98
22.05.2024	93 fL	82 - 98
24.01.2024	95 fL	82 - 98
27.02.2023	92 fL	82 - 98
30.05.2022	99 fL	82 - 98

MCH

30 pg

Ref: 27 - 33
Sist: 10.03.2026 · 11 prøver

MCH — 11 målinger

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	30 pg	27 - 33
06.01.2026	30 pg	27 - 33
22.04.2025	30 pg	27 - 33
28.11.2024	31 pg	27 - 33
22.05.2024	30 pg	27 - 33
24.01.2024	30 pg	27 - 33
27.02.2023	30 pg	27 - 33
30.05.2022	30 pg	27 - 33

Ferritin

61 ug/L

WARN

Ref: 20 - 300
Sist: 20.04.2026 · 24 prøver

S-Ferritin — 24 målinger

Mål for utøver: >100 µg/L (utholdenhetsmål)

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	61 ug/L	20 - 300
10.03.2026	71 ug/L	20 - 300
06.01.2026	53 ug/L	20 - 300
03.06.2025	71 ug/L	20 - 300
22.04.2025	83 ug/L	20 - 300
28.11.2024	94 ug/L	20 - 300
22.05.2024	93 ug/L	20 - 300
24.01.2024	104 ug/L	20 - 300

Dato	Verdi	Ref
03.06.2025	1,10 mg/L	0,76 - 1,76
24.01.2024	1,44 mg/L	0,76 - 1,76

Transferrinmetning

20 %

WARN

Ref: 15 - 57
Sist: 03.06.2025 · 5 prøver

Dato	Verdi	Ref
03.06.2025	20 %	15 - 57
24.01.2024	25 %	15 - 57
14.09.2010	8 %	15 - 57
02.02.2009	35 %	15 - 57
11.09.2007	27 %	15 - 57

Vitamin & mineral

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	105,6 pmol/L	>60
22.04.2025	115,5 pmol/L	>60

Vitamin D

49 nmol/L

BAD

Ref: 50 - 150
Sist: 22.04.2025 · 13 prøver

S-Vitamin D — 13 målinger

Dato	Verdi	Ref
22.04.2025	49 nmol/L	50 - 150
24.01.2024	58 nmol/L	50 - 150
27.02.2023	54 nmol/L	50 - 150
30.05.2022	56 nmol/L	50 - 150
17.12.2021	46 nmol/L	50 - 150
04.09.2019	57 nmol/L	50 - 150
04.04.2019	43 nmol/L	50 - 150
03.09.2018	58 nmol/L	50 - 150

- Vitamin D3

49 nmol/L

NEUTRAL

Ref: —
Sist: 22.04.2025 · 13 prøver

- Vitamin D3 — 13 målinger

Dato	Verdi	Ref
22.04.2025	49 nmol/L	—
24.01.2024	58 nmol/L	—
27.02.2023	54 nmol/L	—
30.05.2022	56 nmol/L	—
17.12.2021	46 nmol/L	—
04.09.2019	57 nmol/L	—
04.04.2019	43 nmol/L	—
03.09.2018	58 nmol/L	—

Vitamin B12

235 pmol/L

WARN

Ref: 170 - 650
Sist: 28.11.2024 · 8 prøver

S-Vitamin B12 — 8 målinger

Dato	Verdi	Ref
28.11.2024	235 pmol/L	170 - 650
22.05.2024	266 pmol/L	170 - 650
24.01.2024	266 pmol/L	170 - 650
27.02.2023	424 pmol/L	170 - 650
30.05.2022	262 pmol/L	170 - 650
17.12.2021	251 pmol/L	170 - 650
08.02.2021	299 pmol/L	170 - 650
04.09.2019	319 pmol/L	170 - 650

Folat

16,9 nmol/L

Ref: >5,7
Sist: 20.04.2026 · 5 prøver

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	16,9 nmol/L	>5,7
30.05.2022	16,9 nmol/L	>5,7
17.12.2021	12,1 nmol/L	>5,7
08.02.2021	15,7 nmol/L	>5,7
04.09.2019	16,5 nmol/L	>5,7

Dato	Verdi	Ref
14.09.2010	2,35 mmol/L	2,15 - 2,51

Hormoner

TSH

1,5 mU/L

Ref: 0,20 - 4,0
Sist: 20.04.2026 · 22 prøver

S-TSH — 22 målinger

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	1,5 mU/L	0,20 - 4,0
10.03.2026	1,5 mU/L	0,20 - 4,0
06.01.2026	1,6 mU/L	0,20 - 4,0
22.04.2025	2,2 mU/L	0,20 - 4,0
28.11.2024	1,4 mU/L	0,20 - 4,0
22.05.2024	1,9 mU/L	0,20 - 4,0
24.01.2024	1,6 mU/L	0,20 - 4,0
27.02.2023	1,4 mU/L	0,20 - 4,0

Testosteron

21 nmol/L

Ref: 8 - 35
Sist: 10.03.2026 · 5 prøver

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	21 nmol/L	8 - 35
06.01.2026	19 nmol/L	8 - 35
03.06.2025	27 nmol/L	8 - 35
27.02.2023	23 nmol/L	8 - 35
11.09.2007	33 nmol/L	8 - 35

SHBG

68 nmol/L

WARN

Ref: 8 - 60
Sist: 10.03.2026 · 5 prøver

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	68 nmol/L	8 - 60
06.01.2026	71 nmol/L	8 - 60
03.06.2025	70 nmol/L	8 - 60
27.02.2023	66 nmol/L	8 - 60
11.09.2007	36 nmol/L	8 - 60

Fri Testosteron indeks

3,2

WARN

Ref: 2,3 - 9,9
Sist: 10.03.2026 · 4 prøver

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	3,2	2,3 - 9,9
06.01.2026	2,7	2,3 - 9,9
03.06.2025	3,8	2,3 - 9,9
27.02.2023	3,5	2,3 - 9,9

Fritt T4

15,4 pmol/L

Ref: 11,0 - 23,0
Sist: 20.04.2026 · 11 prøver

S-Fritt T4 — 11 målinger

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	15,4 pmol/L	11,0 - 23,0
03.07.2020	16,7 pmol/L	11,0 - 23,0
04.04.2019	14,9 pmol/L	11,0 - 23,0
03.09.2018	18,3 pmol/L	11,0 - 23,0
28.09.2017	16,9 pmol/L	11,0 - 23,0
22.03.2017	18,3 pmol/L	11,0 - 23,0
17.10.2016	16,9 pmol/L	11,0 - 23,0
10.02.2016	16,4 pmol/L	11,0 - 23,0

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	5,6 pmol/L	3,5 - 6,5

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	382 nmol/L	200 - 650

Lever & nyre

Kreatinin

77 umol/L

Ref: 60 - 105
Sist: 20.04.2026 · 22 prøver

S-Kreatinin — 22 målinger

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	77 umol/L	60 - 105
10.03.2026	74 umol/L	60 - 105
06.01.2026	73 umol/L	60 - 105
22.04.2025	81 umol/L	60 - 105
28.11.2024	76 umol/L	60 - 105
22.05.2024	75 umol/L	60 - 105
24.01.2024	74 umol/L	60 - 105
27.02.2023	77 umol/L	60 - 105

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	106 mL/min/1,73m2	>65
10.03.2026	108 mL/min/1,73m2	>65

Albumin

46 g/L

WARN

Ref: 35 - 45
Sist: 10.03.2026 · 5 prøver

Dato	Verdi	Ref
10.03.2026	46 g/L	35 - 45
06.01.2026	49 g/L	35 - 45
03.06.2025	45 g/L	35 - 45
27.02.2023	47 g/L	36 - 48
11.09.2007	47 g/L	36 - 48

eGFR (CKD-EPI)

109 mL/min/1,73m2

Ref: >65
Sist: 06.01.2026 · 19 prøver

S-eGFR (CKD-EPI) — 19 målinger

Dato	Verdi	Ref
06.01.2026	109 mL/min/1,73m2	>65
22.04.2025	104 mL/min/1,73m2	>65
28.11.2024	108 mL/min/1,73m2	>65
22.05.2024	109 mL/min/1,73m2	>68
24.01.2024	110 mL/min/1,73m2	>68
27.02.2023	109 mL/min/1,73m2	>68
30.05.2022	112 mL/min/1,73m2	>68
17.12.2021	110 mL/min/1,73m2	>68

ALAT

22 U/L

Ref: <70
Sist: 20.04.2026 · 11 prøver

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	22 U/L	<70
06.01.2026	31 U/L	<70
22.04.2025	17 U/L	<70
28.11.2024	20 U/L	<70
22.05.2024	22 U/L	<70
24.01.2024	19 U/L	<70
27.02.2023	20 U/L	<70
30.05.2022	16 U/L	<70

ASAT

20 U/L

Ref: <45
Sist: 08.02.2021 · 11 prøver

Dato	Verdi	Ref
08.02.2021	20 U/L	<45
03.07.2020	20 U/L	<45
04.09.2019	20 U/L	<45
04.04.2019	26 U/L	<45
03.09.2018	16 U/L	<45
28.09.2017	17 U/L	<45
22.03.2017	20 U/L	<45
17.10.2016	21 U/L	<45

Bilirubin, total

6 umol/L

Ref: <26
Sist: 03.07.2020 · 9 prøver

S-Bilirubin, total — 9 målinger

Dato	Verdi	Ref
03.07.2020	6 umol/L	<26
04.04.2019	11 umol/L	<26
03.09.2018	9 umol/L	<26
28.09.2017	9 umol/L	<26
22.03.2017	12 umol/L	<26
17.10.2016	10 umol/L	<26
10.02.2016	11 umol/L	<26
21.10.2015	9 umol/L	<26

Dato	Verdi	Ref
17.10.2016	13 U/L	<80
10.02.2016	14 U/L	<80
21.10.2015	17 U/L	<80
14.09.2010	23 U/L	<80

Inflammasjon

Dato	Verdi	Ref
06.01.2026	0,4 mg/L	<5

CRP

<1 mg/L

NEUTRAL

Ref: <5
Sist: 20.04.2026 · 17 prøver

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	<1 mg/L	<5
22.04.2025	<1 mg/L	<5
28.11.2024	<1 mg/L	<5
22.05.2024	<1 mg/L	<5
24.01.2024	<1 mg/L	<5
27.02.2023	<1 mg/L	<5
30.05.2022	<1 mg/L	<5
08.02.2021	<1 mg/L	<5

Øvrig

Leukocytter

5,9 10^9 /L

Ref: 3,5 - 10,0
Sist: 20.04.2026 · 21 prøver

B-Leukocytter — 21 målinger

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	5,9 10^9 /L	3,5 - 10,0
06.01.2026	6,9 10^9 /L	3,5 - 10,0
22.04.2025	6,2 10^9 /L	3,5 - 10,0
28.11.2024	6,9 10^9 /L	3,5 - 10,0
22.05.2024	7,4 10^9 /L	3,5 - 10,0
24.01.2024	4,7 10^9 /L	3,5 - 10,0
27.02.2023	5,0 10^9 /L	3,5 - 10,0
30.05.2022	5,4 10^9 /L	3,5 - 10,0

Jern

13,9 umol/L

Ref: 9,0 - 34,0
Sist: 03.06.2025 · 5 prøver

Jernbindingskap.

69 umol/L

Ref: 49 - 83
Sist: 03.06.2025 · 5 prøver

Trombocytter

243 10^9 /L

Ref: 145 - 348
Sist: 22.04.2025 · 9 prøver

B-Trombocytter — 9 målinger

Dato	Verdi	Ref
22.04.2025	243 10^9 /L	145 - 348
28.11.2024	229 10^9 /L	145 - 348
22.05.2024	273 10^9 /L	145 - 348
24.01.2024	261 10^9 /L	145 - 348
27.02.2023	237 10^9 /L	145 - 348
30.05.2022	262 10^9 /L	145 - 348
17.12.2021	267 10^9 /L	145 - 348
14.09.2010	292 10^9 /L	145 - 348

Natrium

140 mmol/L

Ref: 137 - 145
Sist: 30.05.2022 · 13 prøver

S-Natrium — 13 målinger

Dato	Verdi	Ref
30.05.2022	140 mmol/L	137 - 145
17.12.2021	142 mmol/L	137 - 145
08.02.2021	141 mmol/L	137 - 145
03.07.2020	142 mmol/L	137 - 145
04.09.2019	139 mmol/L	137 - 145
04.04.2019	139 mmol/L	137 - 145
03.09.2018	141 mmol/L	137 - 145
28.09.2017	141 mmol/L	137 - 145

Kalium

4,0 mmol/L

Ref: 3,6 - 5,0
Sist: 30.05.2022 · 13 prøver

S-Kalium — 13 målinger

Dato	Verdi	Ref
30.05.2022	4,0 mmol/L	3,6 - 5,0
17.12.2021	4,3 mmol/L	3,6 - 5,0
08.02.2021	4,3 mmol/L	3,6 - 5,0
03.07.2020	4,1 mmol/L	3,6 - 5,0
04.09.2019	4,0 mmol/L	3,6 - 5,0
04.04.2019	4,4 mmol/L	3,6 - 5,0
03.09.2018	4,2 mmol/L	3,6 - 5,0
28.09.2017	4,2 mmol/L	3,6 - 5,0

Fosfatase, alkalisk

57 U/L

Ref: <105
Sist: 03.07.2020 · 9 prøver

S-Fosfatase, alkalisk — 9 målinger

Dato	Verdi	Ref
03.07.2020	57 U/L	<105
04.04.2019	52 U/L	<105
03.09.2018	47 U/L	<105
28.09.2017	46 U/L	<105
22.03.2017	49 U/L	<105
17.10.2016	45 U/L	<105
10.02.2016	53 U/L	<105
21.10.2015	55 U/L	<105

Hover over kortene for full historikk · Status «WARN» betyr enten utenfor referansen, eller suboptimal for utøver (siste 15% av referanseområdet).

💊 Medikamenter & supplement

Adalimumab (Humira)

Siste: 10.5.2026

40 mg s.c. ~hver 3. uke. Neste ~31.5.

Vitamin D loading

Ferdig: 4/4 doser

Benferol 50 000 IE × 4 uker — fullført. Vedlikehold D3 6 400 IE E2D pågår.

Feraccru (jern)

Pågår: 3 uker E2D

30 mg jernferritinmaltol annenhver dag. Bedre toleranse enn standard jern.

🦠 Sykdomsrisiko (prospektiv modell)

Risiko nå · basert på 18 historiske perioder

Ingen tegn

RHR-creep -1.8 · HRV-drop -28.7% · søvn-drop -11.7% · stress -12.2

Modellforklaring

Matcher dagens 4-dagers wellness-signaler mot mønsteret 3-4 dager før hver historiske sykdomsperiode (siden 2022). RHR-creep og HRV-drop vekter tyngst. ≥60% = lett trening anbefalt.

👟 Sko-rotasjon

Aktive sko

BYTT NÅ · sist 6d siden

773/750 km

Nike Zoom Fly 6

Easy 773 · Hard 0 · Race 0

Saucony Endorphin Pro 4

419 km

43 ØKTER

Sist 2d siden · maks 750

Nike Pegasus 37

389 km

41 ØKTER

Sist 50d siden · maks 750

PUMA Fast-R Nitro Elite 3

104 km

4 ØKTER

Sist 48d siden · maks 750

ASICS Metaspeed Sky Tokyo

22 km

9 ØKTER

Sist 3d siden · maks 400

Adidas Adios Pro 4 #2

10 km

14 ØKTER

Sist 16d siden · maks 400

Nike Alphafly Purple #6

0 km

9 ØKTER

Sist 1d siden · maks 400

Nike Alphafly

0 km

52 ØKTER

Sist 7d siden · maks 400

HOKA Cielo X1 2.0

0 km

7 ØKTER

Sist 23d siden · maks 400

→ Full sko-tracker m/ historikk

🎯 Sannsynlighet for å nå målene

Energimila 10 km

Sub 37:00 · 3:42/km

67%

84 dager igjen

København HM

Sub 1:20:00 · 3:47/km

77%

127 dager igjen

Amsterdam Maraton

Sub 2:50:00 · 4:01/km

54%

155 dager igjen

Modellen kombinerer Garmin race predictor (vekt 0.4), CTL-progresjon vs trengende CTL ved race (0.3), og dager til adaptasjon (0.3). Unifisert modul (race_prob.py v1.0) — samme tall vises på kvalitetsøkt-sidene.

⚖️ Mål-pace bærekraftighet vs LT2

10K Energimila

3:42/km

✓ Komfortabel · margin +7s/km

LT2 3:49/km · 103% av terskel

HM København

3:47/km

Marginal · margin +2s/km

LT2 3:49/km · 101% av terskel

Maraton Amsterdam

4:01/km

Stram · margin -5s/km

LT2 3:57/km · 98% av terskel

📈 PR-projeksjon · lineær trend siste 5 race

Ekstrapolerer fra siste 5 race per distanse. Negativ slope = forbedring. Ny PR-dato estimerer når trenden krysser nåværende PR.

10 km · PR 37:23

-0.14s/dag

Ny PR ~2026-05-17 (1 dager)

Basert på siste 5 race · PR satt 2025-08-13

Halvmaraton · PR 1:21:18

-0.40s/dag

Ny PR ~2026-07-03 (48 dager)

Basert på siste 5 race · PR satt 2026-03-29

🏆 Personlige rekorder — top 5 per distanse

5 km

#	Tid	Dato	Løp
1	18:38	2025-08-13	5k-split fra EnergiMila 2025 (første halvdel) (split)

10 km

#	Tid	Dato	Løp
1	37:23	2025-08-13	EnergiMila 37:24 🥳🤩
2	38:25	2025-06-07	Sommernattsløpet 38:26 🥳
3	38:38	2024-03-22	10k på bane. 38:38 og pers 🥳
4	39:24	2024-05-25	Nidaros Løpefest 39:25
5	39:26	2023-09-16	Oslo Maraton 10k - 39:26 🎉

Halvmaraton

#	Tid	Dato	Løp
1	1:21:18	2026-03-29	🇩🇪 Berlin halvmaraton 1:21:19 🇩🇪
2	1:24:22	2025-09-06	Trondheim halvmaraton 1:24:24
3	1:27:52	2023-09-02	Trondheim halvmaraton 2023 - 1:27:49 🎉
4	1:29:16	2022-11-05	Halvmaraton med TOSK
5	1:33:45	2021-08-08	Halvmaraton

Maraton

#	Tid	Dato	Løp
1	2:53:06	2025-10-26	🇩🇪 Frankfurt Maraton 2:53:06 🇩🇪
2	2:56:37	2024-12-01	Valencia Maraton 2:56:36 🇪🇸
3	2:59:20	2024-05-05	København Maraton 2:59:11 🇩🇰
4	2:59:41	2024-09-29	Berlin Maraton 2:59:34 🇩🇪
5	3:09:07	2023-11-05	New York Marathon 3:09:02 🗽🎉

📈 Avanserte analyser

📅 Årlig sammenligning · km per uke

2026

1527 km

76.4 km/uke · 142 økter

0 race

2025

4479 km

86.1 km/uke · 401 økter

4 race

2024

4356 km

83.8 km/uke · 403 økter

6 race

2023

3447 km

66.3 km/uke · 366 økter

6 race

⚡ Stryd power-fordeling · siste 90 dager

Løpsøkonomi over tid (easy-økter)

🧠 Subjektiv ↔ objektiv: hva sier kroppen før kroppen sier det?

Analyse av daily_log-notater. Søker etter "godfølelse" / "tunge ben"-mønstre og måler HRV/RHR-respons 1-7 dager etter notatet.

✓ Positive notater (godfølelse, lett, deilig)

3 notater

HRV-respons +0.2 ms · RHR +0.8 bpm

LOW-HRV innenfor 7 dager: 61.9%

⚠️ Negative notater (tunge ben, sliten, stiv)

3 notater

HRV-respons -12.9 ms · RHR +2.9 bpm

LOW-HRV innenfor 7 dager: 76.2%

⚡ Tidlig-varsel-edge: Når du noterer "tunge ben" eller lignende, faller HRV i snitt 12.9 ms og RHR stiger 2.9 bpm i påfølgende uke. Stol på instinktet — dataene følger.

🦵 Løpsdynamikk-trend · siste 180 dager (easy)

📖 Hovedanalyser & rapporter

📋

April-analyse 2026

Helomfattende periodeanalyse pre-Berlin.

→ Åpne

🔥

T0-baseline: Post-Berlin sykdom

25-dagers HRV-LOW-periode. Lærdom + prediksjoner.

→ Åpne

📊

T1-status (auto-oppdatert)

Daglig score-tracking mot 22. mai-evaluering.

→ Åpne

📖

Siste deep_analysis (11.5)

Recovery-debut TOSK 5×1000 ekvivalent.

→ Åpne

📄

CURRENT_STATUS PDF

10-siders snapshot generert 13. mai.

→ Åpne

⚙️

Coach-instruksjoner

Coaching-prinsipper, RPE, belastning, faste formater.

→ Åpne

⚙️ Hurtigvalg & systeminfo

Systemoversikt

2386

Total løpeturer

Kvalitetsøkter

Race

CTL nå

ISO-uke

Dato	Verdi	Ref
06.01.2026	3,0 mmol/L	1,4 - 4,7
27.02.2023	3,0 mmol/L	1,4 - 4,7

Dato	Verdi	Ref
06.01.2026	0,87 ug/L	<2,0
03.06.2025	0,86 ug/L	<2,0
28.09.2017	0,86 ug/L	0 - 2,5

Dato	Verdi	Ref
03.06.2025	13,9 umol/L	9,0 - 34,0
24.01.2024	18,6 umol/L	9,0 - 34,0
14.09.2010	5,2 umol/L	9,0 - 34,0
02.02.2009	25,0 umol/L	9,0 - 34,0
11.09.2007	21,2 umol/L	9,0 - 34,0

Dato	Verdi	Ref
03.06.2025	69 umol/L	49 - 83
24.01.2024	74 umol/L	49 - 83
14.09.2010	67 umol/L	49 - 83
02.02.2009	71 umol/L	49 - 83
11.09.2007	80 umol/L	49 - 83

Dato	Verdi	Ref
27.02.2023	4,8 mmol/L	3,3 - 6,9
21.10.2015	4,8 mmol/L	3,3 - 6,9

Dato	Verdi	Ref
17.10.2016	349 umol/L	230 - 480
10.02.2016	345 umol/L	230 - 480
21.10.2015	344 umol/L	230 - 480

Dato	Verdi	Ref
17.10.2016	50 U/L	25 - 120
10.02.2016	50 U/L	25 - 120
21.10.2015	48 U/L	25 - 120

Dato	Verdi	Ref
20.04.2026	Utført	—
14.09.2010	Utført	—
02.02.2009	Utført	—

Dato	Verdi	Ref
14.09.2010	4,9 10^9 /L	1,6 - 8,3
02.02.2009	2,5 10^9 /L	1,6 - 8,3

Dato	Verdi	Ref
14.09.2010	2,2 10^9 /L	0,8 - 5,0
02.02.2009	2,1 10^9 /L	0,8 - 5,0

Dato	Verdi	Ref
14.09.2010	0,9 10^9 /L	0,1 - 1,0
02.02.2009	0,3 10^9 /L	0,1 - 1,0

Carl Pintzka

T1-prediksjoner · 6 dager til evaluering (22. mai)

📈 Trender

⚡ Siste kvalitetsøkter

📊 Current Status — skalerbare wellness-grafer

💗 HRV

❤️ Hvilepuls (RHR)

😴 Søvnscore

⚡ Training Readiness

🧠 Stress (snitt)

🔋 Body Battery (peak)

📈 Treningsbelastning

⚡ Terskel-pace evolusjon

Siste 7 dager — wellness

🔥 Treningsintensitet — siste 365 dager

📊 Volumhistorikk — månedlig (24 mnd)

📊 Volumhistorikk — år for år

📈 CTL/ATL-projeksjon — 14 uker frem

Treningsplan — Carl Pintzka 2026

Løpskalender

Faseplan

Fase 0: Aktiv hvile + reset (uke 1–2 · 6.–19. april)

Fase 1: Aerob restart (uke 3–6 · 27. april–24. mai)

Fase 2: Aerob blokk + VO2max-stimulering (uke 7–12 · 19. mai–29. juni)

Fase 3: HM-spesifikk (uke 13–20 · 30. juni–17. august)

Fase 4: HM-taper + København (uke 21–23 · 8.–20. september)

Fase 5: Restitusjon + M-spesifikk (uke 24–27 · 21. sept–18. okt)

Månedssyklus (Bakken 4-ukers modell)

Dobbel terskel — innfasingsplan

Styrketrening — innfasing

Endringslogg

Treningsfilosofi (hybrid Bakken/Olympiatoppen)

Faste øktformater per ukedag — HOVEDREGEL

HRV- og RHR-basert styring

Intensitetsstyring

Belastningsregler

⚡ Kvalitetsøkter

🛣️ Langturer

🏆 Races

🚶 Rolige turer

🔬 Tester

📚 Alle øvelser i planen + loggen

⚡ Rodal-styrke — Torsdagsprotokoll

10 øvelser i rekkefølge

📜 Loggede økter — kronologisk

📈 Vektprogresjon per øvelse

🗓️ Hele styrkeplanen mai → oktober (23 uker)

🩸 Helse & blodprøver

Jern & blod

Vitamin & mineral

Hormoner

Lever & nyre

Inflammasjon

Øvrig

💊 Medikamenter & supplement

🦠 Sykdomsrisiko (prospektiv modell)

👟 Sko-rotasjon

Aktive sko

🎯 Sannsynlighet for å nå målene

⚖️ Mål-pace bærekraftighet vs LT2

📈 PR-projeksjon · lineær trend siste 5 race

🏆 Personlige rekorder — top 5 per distanse

5 km

10 km

Halvmaraton

Maraton

📈 Avanserte analyser

📅 Årlig sammenligning · km per uke

⚡ Stryd power-fordeling · siste 90 dager

Løpsøkonomi over tid (easy-økter)

🧠 Subjektiv ↔ objektiv: hva sier kroppen før kroppen sier det?

🦵 Løpsdynamikk-trend · siste 180 dager (easy)

📖 Hovedanalyser & rapporter

⚙️ Hurtigvalg & systeminfo

Systemoversikt